Press de hombros con mancuernas

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Mancuerna

Otros nombres

• Dumbbell Shoulder Press

Músculos principales

• Hombro: Deltoides posterior
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Hombro: Deltoides medio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de hombros con mancuernas:

Rutina dividida en dos partesRutina dividida en tres partesRutina dividida en cuatro partesPush, Pull, Legs

Plan de ejemplo de training.fit: fuerza 5×5Strong Curves: Bootyful BeginningsPlan de ejemplo de training.fit: torso/pierna en cuatro díasPlan de ejemplo de training.fit: cinco días de PPL + torso/piernaPlan de ejemplo de training.fit: cuerpo completo en tres díasMuscle & Strength: rutina de torso/pierna con mancuernasMuscle & Strength Pyramid: culturismo para principiantesMuscle & Strength: rutina de cuerpo completo con mancuernas de tres días

Press de hombros con mancuernas: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Press de hombros con mancuernas

El press de hombros con mancuernas es un ejercicio popular para trabajar los hombros. El movimiento es bastante sencillo: sujetas las mancuernas a los lados de la cabeza y las empujas verticalmente hacia arriba, por encima de ella. Este ejercicio compuesto trabaja principalmente las porciones anterior y media del deltoides, con algo de ayuda de la porción posterior y del tríceps.

También puedes hacer el press de hombros con barra, llevándola por delante o por detrás de la cabeza, aunque ambas variantes exigen un movimiento menos natural de los hombros. Las mancuernas permiten mover los brazos libremente, por lo que el recorrido resulta más natural y el ejercicio, en conjunto, más fácil.

Una variante particular es el press Arnold. Es algo más exigente porque la rotación de los brazos requiere más trabajo de estabilización, pero también activa más los músculos.

Como alternativa para entrenar en casa, puedes probar el press de hombros con banda elástica. El remo al mentón es un ejercicio compuesto que trabaja las tres partes del hombro y también el trapecio. Puedes hacerlo con barra, con mancuernas o con banda elástica.

Ejecución correcta

En el gimnasio suelen verse tres formas de hacer este ejercicio: sentado en un banco inclinado con el respaldo casi vertical, sentado en un banco plano sin apoyo para la espalda o de pie.

Ninguna de estas opciones es correcta o incorrecta por sí misma, pero la posición influye en la activación muscular. Un estudio de 2013 mostró que, con mancuernas, la ejecución de pie activaba con más intensidad la parte media y la posterior del hombro, mientras que en la anterior el aumento fue leve y no significativo.^[1]

Esto se debe a que estar de pie exige más estabilización y, por tanto, más trabajo de los hombros. Sin embargo, no podrás levantar tanto peso y, a medida que aumentes la carga, mantener estable todo el cuerpo se convierte en el factor limitante.

Por eso, la posición sentada con respaldo para estabilizarte podría ser una opción más segura a largo plazo para desarrollar la musculatura.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Ajusta el respaldo del banco inclinado a su posición más vertical, coloca las mancuernas delante del banco y siéntate.

Sujeta las mancuernas, apóyalas sobre las rodillas, como muestra el vídeo de arriba, y agárralas con firmeza.

Recuéstate del todo hasta que los omóplatos queden apoyados contra el respaldo.

Lleva el trasero hasta el fondo del asiento para que tanto los glúteos como la zona lumbar toquen el respaldo, formando un ligero arco lumbar.

Utiliza las rodillas para impulsar las mancuernas de una en una y llevarlas junto a la cabeza. El dorso de las manos debe mirar hacia atrás. Los codos quedan flexionados aproximadamente en ángulo recto y apuntan ligeramente hacia delante. Esta es la posición inicial.

Empuja las mancuernas verticalmente hacia arriba, por encima de la cabeza. Mantén el mismo agarre, con el dorso de las manos hacia atrás. Las mancuernas pueden tocarse ligeramente, pero no deben golpearse. No extiendas los codos por completo: conserva una ligera flexión para evitar sobrecargar las articulaciones y perder la tensión muscular.

Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, de forma controlada.

Errores frecuentes

Un error frecuente es colocar mal los codos. Evita que apunten hacia atrás al bajar las pesas. Orientarlos ligeramente hacia delante es mejor para las articulaciones. Además, baja los codos solo un poco por debajo de la altura de los hombros, sin ir más allá.

Cuando el peso es excesivo, es habitual ver un arco lumbar demasiado pronunciado. Evítalo, porque carga innecesariamente la espalda y altera la ejecución correcta. Reduce el peso si no puedes volver a subir las mancuernas con un movimiento fluido y controlado.

1. Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S.. (2013). Journal of Strength and Conditioning Research 27(7), 1824-1831. doi:10.1519/jsc.0b013e318276b873. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/, retrieved 2020-08-25