Levantada turca con pesa rusa hasta apoyo en la mano
Ejercicio compuesto, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Abdomen: Recto abdominal
(Musculus rectus abdominis) - Abdomen: Oblicuo externo del abdomen
(Musculus obliquus externus abdominis) - Abdomen: Transverso del abdomen
(Musculus transversus abdominis) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Levantada turca con pesa rusa hasta apoyo en la mano sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de abdominales o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Levantada turca con pesa rusa hasta apoyo en la mano: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Levantada turca con pesa rusa hasta apoyo en la mano
Esta levantada turca parcial te lleva de estar tumbado boca arriba a sentarte con una mano como apoyo. Una pesa rusa permanece sobre el hombro sostenida por el otro brazo. Primero ruedas hasta apoyarte en el codo libre y, después, empujas con esa mano para sentarte más erguido. Los abdominales controlan la transición mientras los hombros y los brazos sostienen el peso y el cuerpo.
En esta versión terminas sentado con apoyo en la mano: no continúas con las fases de puente, de rodillas o de pie de una levantada completa. En el windmill con pesa rusa, controlas una pesa rusa por encima de la cabeza estando de pie e inclinando el tronco. Los sit-ups elevan el tronco sin esta sujeción unilateral por encima de la cabeza. En el bent press con pesa rusa, desplazas el cuerpo por debajo de una pesa desde una posición de pie.
Ejecución correcta
Practica primero la secuencia sin pesa rusa. Para cargar el lado derecho, túmbate junto a la pesa sobre el costado derecho y asegura el asa con la mano derecha, ayudándote con la izquierda. Rueda hasta quedar boca arriba con la pesa cerca del pecho y, después, empújala hacia arriba con ayuda de ambas manos. Flexiona la rodilla derecha y apoya ese pie. Extiende la pierna izquierda y coloca el brazo izquierdo en diagonal alejándolo del tronco.
Mantén la muñeca derecha alineada y el brazo cargado extendido hacia el techo. Mantén la mirada en la pesa mientras pasas de estar tumbado boca arriba al apoyo en el codo y, después, en la mano, así como durante la vuelta. Empuja con el pie derecho y rueda en diagonal hasta apoyarte en el codo izquierdo, manteniendo la pesa equilibrada sobre el hombro. El codo izquierdo debe terminar debajo del hombro izquierdo; si lo necesitas, ajusta la posición inicial del brazo libre al practicar sin carga. Después, gira el antebrazo de apoyo alejándolo del cuerpo, con los dedos apuntando hacia atrás. Empuja con la base de esa mano para extender el brazo y sentarte erguido. Mantén la mano de apoyo en contacto con el suelo mientras extiendes ese brazo. Vuelve al codo y baja el tronco con suavidad. Utiliza ambas manos para llevar la pesa al pecho y, después, rueda hacia ella para dejarla en el suelo.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Practica sin peso la secuencia: primero tumbado boca arriba, después apoyado en el codo y, por último, en la mano.
Túmbate sobre el costado derecho con una pesa rusa ligera delante del pecho. Agárrala con la mano derecha, sostenla con la izquierda y rueda hasta quedar boca arriba con la pesa cerca del pecho.
Utiliza ambas manos para empujar la pesa por encima del hombro derecho. Flexiona la rodilla derecha y apoya ese pie; después, extiende la pierna izquierda y el brazo libre en diagonal sobre el suelo.
Empuja con el pie derecho y rueda hasta apoyarte en el codo izquierdo, manteniendo la pesa equilibrada sobre el hombro derecho.
Gira el antebrazo de apoyo alejándolo del cuerpo, con los dedos apuntando hacia atrás, y empuja con la base de la mano hasta sentarte erguido con el brazo de apoyo extendido.
Baja hasta el codo izquierdo y devuelve después el tronco al suelo, manteniendo controlado el brazo cargado.
Lleva la pesa al pecho con ambas manos y rueda sobre el costado derecho para dejarla en el suelo antes de cambiar de lado.
Errores frecuentes
Intentar sentarte directamente hacia delante puede llevar la pesa por delante del hombro y levantar el pie apoyado. Rueda en diagonal hacia el codo de apoyo y practica la trayectoria sin carga si es necesario.
Con la carga, es fácil hundirte en el hombro de apoyo o dejar que la muñeca que sostiene la pesa rusa se doble hacia atrás. Empuja activamente con ambos brazos y utiliza una pesa lo bastante ligera para controlar cada transición. Dejarte caer desde la mano directamente sobre la espalda omite la vuelta controlada: pasa por el codo antes de bajar por completo.