Elevaciones frontales en polea

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Estación de poleas

Músculos principales

• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Planes de entrenamiento

Elevaciones frontales en polea sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Elevaciones frontales en polea: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones frontales en polea

En la elevación frontal en polea, levantas una barra corta por delante del cuerpo para trabajar la parte anterior de los hombros. Colócate de espaldas a una polea baja, con el cable pasando entre las piernas. Los hombros llevan los brazos hacia delante mientras los codos permanecen ligeramente flexionados.

Si prefieres una pesa independiente en cada mano, prueba las elevaciones frontales con mancuernas. Las elevaciones frontales con banda utilizan una banda elástica sujeta bajo los pies. Para la versión en polea, necesitarás suficiente espacio entre las piernas para que el cable se mueva libremente.

Ejecución correcta

La polea baja determina la dirección del tirón, pero los hombros siguen guiando la subida. Elige una distancia inicial que deje espacio al cable sin que este tire del tronco y lo saque de su posición.

Acopla una barra corta a la polea baja y empieza con poco peso. Colócate centrado delante de la polea y de espaldas a ella, de modo que el cable pase entre las piernas hacia el centro de la barra. Da unos pasos hacia delante hasta eliminar la holgura y mantén la barra cómodamente delante de los muslos.

Agarra la barra con las manos a la misma distancia a cada lado del enganche del cable. El agarre debe permitir que las muñecas queden alineadas con los antebrazos. Separa los pies lo suficiente para que no estorben al cable y mantén ambas plantas firmemente apoyadas en el suelo.

Levanta la barra suavemente hasta aproximadamente la altura de los hombros, manteniendo el tronco erguido. Conserva una ligera flexión constante de los codos y mantén la barra nivelada. Baja por la misma trayectoria, dejando un pequeño espacio delante de los muslos para que la barra no los golpee.

Si te colocas desplazado hacia un lado, el cable tira en diagonal y puede hacer que gires el cuerpo. Comprueba tu posición antes de añadir más peso. Al terminar la serie, baja la barra y retrocede hacia la polea hasta que las placas vuelvan a apoyarse. Aparta los pies del cable destensado antes de darte la vuelta.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Acopla una barra corta a una polea baja y elige un peso inicial ligero.

Toma la barra con un agarre prono, ponte de espaldas a la máquina y coloca el cable entre las piernas.

Mantente erguido con la barra delante de los muslos y los codos ligeramente flexionados.

Eleva los brazos hacia delante hasta que la barra quede aproximadamente a la altura de los hombros, manteniendo el tronco estable.

Baja la barra lentamente por la misma trayectoria sin modificar de forma notable la flexión de los codos. Después de la serie, baja la barra y retrocede hacia la polea hasta que las placas vuelvan a apoyarse. Aparta los pies del cable destensado antes de darte la vuelta.

Errores frecuentes

Si el cable roza las piernas o la barra se engancha en la ropa, detente y reajusta la postura antes de continuar. No tires del cable si su recorrido está obstruido.

Al inclinarte hacia atrás, utilizas el tronco para ayudar a levantar la barra. Reduce la carga si necesitas balancearte para iniciar el movimiento. Mantén las muñecas alineadas y la flexión de los codos constante; no cambies esas posiciones solo para ganar altura.

No dejes que la barra tire de ti y te haga inclinarte hacia delante en la posición inferior para luego incorporarte al levantarla. Mantén el tronco erguido mientras los brazos regresan. Si las placas vuelven a apoyarse antes de tiempo, comprueba tu distancia inicial respecto a la polea con una carga ligera antes de modificar el movimiento.

Qué dice la ciencia

La elevación frontal en polea en sí ha recibido poca atención en la investigación. Los estudios siguientes utilizaron mancuernas o bandas y analizaron sesiones aisladas, por lo que muestran cuánto trabajan los músculos, no cuánto crecen.

En un estudio, 10 culturistas varones de competición hicieron elevaciones frontales sentados con mancuernas y 4 variantes de elevación lateral con una carga que podían levantar 8 veces. De los 5 ejercicios, la elevación frontal produjo la mayor actividad en la parte delantera del hombro, el deltoides anterior, y en la parte alta del pecho, la porción clavicular del pectoral mayor. La elevación lateral con los pulgares hacia delante produjo más actividad en la parte lateral del hombro, el deltoides medio.^[1]

La posición del agarre también podría influir en la actividad muscular. En otro estudio, 30 hombres sanos mantuvieron inmóvil una mancuerna muy ligera de 1 kg con el brazo elevado hacia delante a 120 grados, en lugar de hacer una elevación completa. Con la palma hacia arriba, estuvieron más activos la parte delantera del hombro y el serrato anterior, un músculo de la caja torácica que mueve la escápula. Con la palma hacia abajo, trabajaron más la parte posterior del hombro y el trapecio inferior.^[2]

Un estudio con 21 personas sanas calculó la carga sobre el hombro durante elevaciones frontales, laterales y en un ángulo intermedio, sin peso, con mancuernas y con banda. Las frontales y las intermedias exigieron más a los músculos que levantan el brazo hacia delante. El pico de carga y el ángulo del brazo en el que aparecía dependían tanto del ejercicio como del tipo de resistencia. Las mancuernas produjeron los picos más altos. Los investigadores no probaron la resistencia de una polea.^[3]

1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
2. Comparative study of the differences in shoulder muscle activation according to arm rotation angle. Ijiri T, Urabe Y, Maeda N, Sasadai J, Suzuki T. Human Movement Science. 2020;69:102567. doi: 10.1016/j.humov.2019.102567.
3. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.