Pull-over avec haltère

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Banc plat
• Haltère

Autres noms

• Pull-Over
• Dumbbell Pull-Over

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Dentelé antérieur
  (Musculus serratus anterior)
• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Pull-over avec haltère:

Muscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Pull-over avec haltère : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Pull-over avec haltère

Le pull-over, parfois appelé « overhead pull » en anglais, est un exercice classique pour développer les muscles de la poitrine et du dos. Pour l’effectuer, allongé en appui sur les omoplates et la nuque, tu abaisses un haltère derrière la tête, les bras tendus.

Cet exercice peut être assez difficile et convient donc mieux aux pratiquants avancés.

Si tu recherches une alternative pour le dos, le tirage bras tendus constitue une bonne option, car son mouvement ressemble à celui du pull-over. Pour la poitrine, tu peux choisir les écartés avec haltères, qui étirent les pectoraux sur les côtés plutôt que vers le haut.

Exécution correcte

Comme pour les extensions des triceps ou les extensions allongées avec haltère, il est essentiel d’utiliser le bon type d’haltère. Évite les modèles à poignée lisse, car les clips à ressort sont généralement trop faibles pour cet exercice. Les haltères réglables sont également déconseillés, car leurs disques ne sont pas conçus pour supporter cette charge latérale.

Les haltères avec des bagues à vis stables ou des poids fixes sont le meilleur choix pour les pull-overs. Avant de commencer, vérifie toutefois que l’haltère supporte la charge.

Tu peux t’allonger dans la largeur ou dans la longueur du banc. Les deux positions font travailler les muscles du dos et de la poitrine de manière égale. La position en travers du banc demande toutefois de stabiliser davantage le bas du corps et sollicite donc davantage les muscles du tronc. Comme son exécution est plus complexe et exigeante, il vaut généralement mieux commencer dans la longueur du banc.

Tu peux légèrement modifier la position des coudes pour mettre l’accent sur la poitrine ou le dos. Pour la poitrine, garde les coudes assez tendus et parallèles. Pour le dos, tourne-les légèrement vers l’extérieur et abaisse davantage la charge.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends l’haltère, assieds-toi à une extrémité du banc et pose-le sur une cuisse en le tenant d’une main.

Allonge-toi sur le dos dans la longueur du banc en gardant l’haltère fermement contre la poitrine.

Change de prise et place les mains sous les disques, comme dans le tutoriel vidéo. Tiens l’haltère à l’intérieur des disques.

Forme un « pont » comme au développé couché. Appuie les épaules et les fesses sur le coussin du banc en cambrant légèrement le dos.

Tends les bras avec une légère flexion des coudes et soulève l’haltère au-dessus de la poitrine. Ajuste les coudes selon les muscles que tu souhaites cibler. Tu es en position de départ.

Abaisse la charge derrière la tête en déplaçant les bras tendus vers l’arrière au niveau des épaules. Les coudes doivent seulement se plier un peu plus, sans se refermer complètement. Termine la descente lorsque les avant-bras sont parallèles au sol. Plus tu abaisses la charge, plus le dos participe, mais les épaules sont également sollicitées. Maintiens brièvement la position étirée, puis reviens au départ.

Erreurs fréquentes et blessures

Garde les coudes légèrement fléchis pendant l’exercice et ne modifie pas trop leur angle. Une petite variation est acceptable, mais une flexion et une extension excessives déplacent l’accent de la poitrine ou du dos vers les triceps.

Commence avec des charges légères afin d’apprendre le mouvement aussi proprement que possible et de distinguer l’accent sur la poitrine de celui sur le dos.

Pour cibler les grands dorsaux, la charge doit descendre davantage. Selon ta morphologie, ce mouvement peut toutefois mettre les articulations des épaules à rude épreuve. Écoute donc ton corps et arrête l’entraînement si tu ressens une douleur à l’épaule. D’autres exercices pour le haut du dos sont généralement moins problématiques à cet égard et tout aussi efficaces.