Pullover
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Difficile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Pull-Over
- Dumbbell Pull-Over
Muscoli principali
- Petto: Grande pettorale
(Musculus pectoralis major) - Petto: Dentato anteriore
(Musculus serratus anterior) - Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Pullover:
Pullover: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Pullover
Il pullover, in inglese chiamato anche overhead pull, è un esercizio classico per sviluppare i muscoli del petto e della schiena. Per eseguirlo, ti appoggi sulle scapole e sulla nuca e abbassi un manubrio dietro la testa, mantenendo le braccia distese.
Può essere un esercizio piuttosto impegnativo, quindi è più adatto a chi è già esperto.
Come alternativa per la schiena, il pulldown a braccia tese è una buona opzione, perché segue uno schema di movimento simile al pullover. Per il petto puoi considerare le croci, che allungano i pettorali con un movimento laterale anziché verso l’alto.
Esecuzione corretta
Come nelle estensioni dei tricipiti e nella French press con manubri, anche nel pullover è fondamentale usare l’attrezzo giusto. Evita i manubri con impugnatura liscia, perché le clip a molla sono generalmente troppo deboli per questo esercizio. Anche i manubri regolabili sono sconsigliati, dato che non sono progettati per sostenere questo carico laterale sui dischi.
I manubri con chiusure a vite robuste o a peso fisso sono la scelta migliore. Prima di iniziare, però, verifica che il manubrio possa sostenere il carico.
Puoi sdraiarti sulla panca in posizione trasversale oppure nel senso della lunghezza. Entrambe fanno lavorare allo stesso modo i muscoli della schiena e del petto. La posizione trasversale richiede però una maggiore stabilizzazione della parte inferiore del corpo e impegna di più il core. Poiché rende l’esecuzione più complessa e impegnativa, in genere è meglio iniziare sdraiandoti lungo la panca.
Puoi modificare leggermente la posizione dei gomiti per concentrarti sul petto o sulla schiena. Per il petto, tieni i gomiti piuttosto distesi e paralleli. Per la schiena, ruotali leggermente verso l’esterno e fai scendere il peso più in basso.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra il manubrio, siediti a un’estremità della panca e tienilo con una mano appoggiato sulla coscia.
Sdraiati sulla schiena nel senso della lunghezza della panca, portando con te il manubrio e tenendolo saldamente sul petto.
Cambia presa e posiziona le mani sotto i dischi, come mostrato nel video tutorial. Sostieni il manubrio dalla faccia interna dei dischi.
Forma un “ponte” simile a quello delle distensioni su panca. Premi spalle e glutei contro l’imbottitura della panca, mantenendo un leggero arco lombare.
Distendi le braccia lasciando i gomiti leggermente piegati e solleva il manubrio sopra il petto. Regola la posizione dei gomiti in base ai muscoli su cui vuoi concentrarti. Questa è la posizione iniziale.
Abbassa il peso dietro la testa, portando all’indietro le braccia diritte e facendo perno sulle spalle. I gomiti devono piegarsi soltanto un po’ di più, senza chiudersi completamente. Termina la discesa quando gli avambracci sono paralleli al pavimento. Più abbassi il peso, più coinvolgi la schiena, ma aumenti anche il carico sulle spalle. Mantieni brevemente la posizione di allungamento prima di tornare alla posizione iniziale.
Errori comuni e infortuni
Mantieni i gomiti leggermente piegati durante l’esercizio e non modificarne troppo l’angolo. Una piccola variazione della flessione è accettabile, ma piegarli e distenderli eccessivamente sposta il lavoro dal petto o dalla schiena ai tricipiti.
Inizia con pesi leggeri, per imparare il movimento nel modo più preciso possibile e distinguere il lavoro sul petto da quello sulla schiena.
Per concentrarti sui dorsali devi abbassare di più il peso. A seconda della tua anatomia, però, questo movimento può sollecitare molto le articolazioni delle spalle. Ascolta quindi il tuo corpo e interrompi l’allenamento se avverti dolore alle spalle. Altri esercizi per la parte alta della schiena sono generalmente meno problematici sotto questo aspetto e altrettanto efficaci.