Écartés avec haltères
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Poitrine : Grand pectoral
(Musculus pectoralis major) - Poitrine : Petit pectoral
(Musculus pectoralis minor)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Écartés avec haltères:
Écartés avec haltères : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Écartés avec haltères
Les écartés avec haltères sont un exercice populaire pour les pectoraux. Allongé sur le dos, tu ouvres les bras en tenant les haltères, puis tu les remontes au-dessus du corps. Ce mouvement ressemble à celui des écartés à la machine ou des écartés à la poulie.
La raison de leur popularité est simple : les écartés étirent efficacement les pectoraux et procurent une excellente sensation musculaire.
Il existe plusieurs variantes, notamment les écartés sur banc incliné à la poulie ou avec haltères. Tu peux également effectuer l’exercice avec un seul haltère, au sol, ce qui rend les écartés adaptés à l’entraînement à la maison.
Exécution correcte
Les écartés ne sont pas très difficiles à effectuer correctement, mais ils demandent de l’attention et de la concentration, surtout au début. Comme tu es allongé sur le dos et ne peux pas observer tes bras dans un miroir, tu dois veiller tout particulièrement à les déplacer de manière régulière et symétrique.
Pour cela, garde les coudes dans une position fixe et légèrement fléchie pendant tout le mouvement. La position des mains est également importante pour protéger les articulations. En position basse, les paumes doivent être tournées vers le haut et ne pas basculer vers l’arrière sous l’effet de la gravité.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Tiens un haltère dans chaque main et assieds-toi sur un banc plat. Commence par poser les haltères sur les cuisses, près des genoux. S’ils sont trop lourds à soulever, donne alternativement une impulsion avec les genoux afin d’aider les bras à les monter.
Allonge-toi sur le banc plat en gardant les haltères près de la poitrine. Une fois confortablement installé, avec la tête, les omoplates ou les épaules et les fesses sur le banc, lève les haltères verticalement devant le torse.
Resserre les omoplates.
Fléchis légèrement les coudes, selon un angle d’environ 10 degrés, puis descends lentement les haltères vers l’extérieur en ouvrant les bras. Dans cette position finale, tu dois sentir l’étirement de la poitrine. Veille à ne pas descendre les haltères trop loin, comme expliqué plus bas.
Remonte les haltères en décrivant un arc de cercle avec les bras. Garde les coudes fléchis et les omoplates bien resserrées pendant tout le mouvement.
Après avoir terminé la série, ramène les haltères vers la poitrine, puis redresse-toi avec un peu d’élan si nécessaire. Ne laisse pas simplement tomber les haltères au sol lorsque tes bras sont ouverts.
Erreurs fréquentes
Une erreur fréquente consiste à descendre les haltères trop loin. Il peut être tentant de les abaisser au maximum pour étirer davantage les pectoraux, mais cela risque de dégrader ta technique. Ne descends que tant que tu peux conserver la position des coudes, sans soulever la poitrine ni faire pivoter les épaules.
Garde les coudes légèrement fléchis selon le même angle pendant tout le mouvement, les omoplates resserrées et les épaules tirées vers l’arrière. Ne pousse pas les épaules vers l’avant en haut du mouvement. Même lorsque les haltères se trouvent en position haute, les omoplates doivent rester resserrées.
En suivant ces indications, tu assures une bonne exécution des écartés tout en réduisant le risque de blessure. Reste concentré sur le mouvement et adapte-le si nécessaire afin de tirer le meilleur parti de cet exercice efficace pour les pectoraux.