Soulevé de terre avec haltères

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Haltère

Autres noms

• Dumbbell Deadlift
• Kurzhantel-Kreuzheben

Muscles principaux

• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Soulevé de terre avec haltères:

Programme divisé en deux séancesProgramme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesEntraînement de tout le corps

Push, Pull, LegsMuscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois jours

Soulevé de terre avec haltères : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères est une alternative populaire au soulevé de terre avec barre pour s’entraîner à la maison, mais il est tout aussi exigeant. Le mouvement est essentiellement le même : debout, le haut du corps penché vers l’avant, tu soulèves la charge en tendant les jambes et en redressant le dos. Cet exercice polyarticulaire classique fait principalement travailler plusieurs muscles des jambes, des fesses et du dos.

Tu peux également essayer le soulevé de terre roumain avec haltères.

Exécution correcte

Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus sujets aux erreurs, et la variante avec haltères ne fait pas exception. Pour celle-ci, le problème est amplifié par les recommandations apparemment innombrables sur la bonne façon de l’exécuter.

Certaines personnes effectuent l’exercice les jambes tendues, tandis que d’autres réalisent un mélange de soulevé de terre et de squat avec une position de départ très basse (voir l’image de l’article ci-dessus). Entre ces deux extrêmes, il existe de nombreuses autres variantes, les haltères étant placés devant le corps ou à côté de celui-ci.

Nous décrivons ci-dessous un soulevé de terre avec haltères qui ressemble beaucoup à la variante avec barre, afin que l’exécution et le stimulus d’entraînement (selon la charge utilisée) soient comparables.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place les haltères au sol, légèrement de biais à côté de tes pieds, de façon à ce qu’ils se trouvent à hauteur du milieu du pied.

Fléchis les genoux et les hanches, puis saisis fermement les haltères des deux mains en pronation. Lorsque tu les soulèveras, comme expliqué dans les étapes suivantes, ils se trouveront à côté de ton corps.

Cambre légèrement le bas du dos tout en gardant l’ensemble du dos droit. Ta tête doit également être alignée avec tes hanches. Ton dos ne doit s’arrondir à aucun moment. Contracte la sangle abdominale. Tu es maintenant en position de départ.

Soulève la charge du sol, les bras tendus, en redressant simultanément les jambes et le haut du corps. Essaie de faire monter les haltères en ligne droite.

Termine le mouvement lorsque tu as monté les haltères à la hauteur des hanches et légèrement poussé celles-ci vers l’avant. Ne te cambre pas excessivement. Garde cette position pendant quelques secondes.

Redescends les haltères de façon contrôlée en fléchissant les jambes, en penchant le haut du corps vers l’avant et en revenant à la position de départ.

Autre exécution : une flexion des jambes plus marquée

Comme indiqué précédemment et montré sur l’image de l’article, tu peux effectuer le soulevé de terre avec haltères en sollicitant davantage les jambes. Pour cela, suis les instructions ci-dessus, mais descends les hanches plus bas.

Lorsque tu soulèves la charge, tes cuisses participent davantage au mouvement, comme pendant un squat. Cette variante est également appelée « dumbbell deadlift squat ». Quelle que soit l’exécution choisie, veille à garder une bonne position du dos.

Erreurs fréquentes

Une mauvaise position du dos constitue un problème majeur lors du soulevé de terre avec haltères, comme pour toutes les autres variantes. Veille à ne jamais arrondir le dos pendant le mouvement. Le bas de ton dos doit former une légère cambrure, tandis que le reste du dos et la tête doivent former une ligne droite.

Effectue le mouvement rapidement, mais de façon contrôlée et fluide. Ne soulève pas la charge d’un coup sec et ne la laisse pas retomber brusquement.

En fin de mouvement, évite de te cambrer excessivement. C’est une erreur fréquente en salle de sport. Le mouvement se termine lorsque tu te tiens droit, les hanches légèrement poussées vers l’avant et le dos droit. Inutile de te pencher vers l’arrière en te cambrant fortement. Garde la légère cambrure du bas du dos même à la fin du mouvement.

Consulte ici d’autres conseils sur les erreurs à éviter de manière générale lors du soulevé de terre classique à la barre.