Snatch avec kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Fessiers : Grand fessier
  (Musculus gluteus maximus)
• Cuisse : Biceps fémoral
  (Musculus biceps femoris)
• Cuisse : Quadriceps fémoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Dos : Érecteurs du rachis
  (Musculus erector spinae)
• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Cou : Trapèze
  (Musculus trapezius)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Snatch avec kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Condition physique et corps entier ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Snatch avec kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Snatch avec kettlebell

Le snatch avec kettlebell, ou arraché, est un mouvement classique qui demande de la pratique : il amène la charge depuis un balancement arrière entre les jambes jusqu’à une position stable au-dessus de la tête en une seule montée continue. Les hanches fournissent l’impulsion, puis le bras guide la kettlebell pendant que la main passe dans la poignée. Les fessiers et les cuisses propulsent la kettlebell vers le haut, tandis que l’épaule et le tronc contrôlent la position finale au-dessus de la tête.

Dans le swing avec kettlebell, la charge s’arrête à peu près à hauteur de la poitrine et les deux mains conservent la même prise. Dans le relevé turc avec kettlebell jusqu’à l’appui sur la main, tu travailles le maintien d’une kettlebell au-dessus de l’épaule pendant une transition plus lente au sol. Une autre façon d’amener des charges au-dessus de la tête est le thruster avec kettlebells, dans lequel un squat mène à un développé. Dans l’arraché, la charge monte sans pause à l’épaule ni développé séparé.

Exécution correcte

Travaille un swing à un bras contrôlé et un maintien stable au-dessus de la tête avant d’apprendre l’arraché. Commence avec une kettlebell légère au sol légèrement devant toi. Repousse les hanches vers l’arrière, fléchis suffisamment les genoux pour atteindre la poignée et garde le dos stable et les abdominaux contractés. Lance la kettlebell entre les cuisses vers l’arrière, puis étends les hanches et les genoux pour te redresser.

Pendant la montée, guide la kettlebell sur un arc serré, en fléchissant le coude pour que la charge ne se balance pas loin devant toi au bout d’un bras rigide et tendu. Lorsque la kettlebell approche de la position au-dessus de la tête, fais passer la main avec fluidité dans la poignée et tends le bras. La kettlebell vient se poser contre l’avant-bras au lieu de basculer par-dessus et de le frapper. Garde le poignet dans l’axe de l’avant-bras et les abdominaux contractés pour ne pas te pencher en arrière. Pendant l’apprentissage, redescends en position rack à l’épaule avant de guider la kettlebell dans un nouveau balancement arrière. Le retour direct depuis la position au-dessus de la tête demande plus de pratique. Guide la kettlebell vers le bas et fléchis les hanches lorsqu’elle passe entre les jambes, plutôt que d’arrêter brusquement tout son poids avec le bras.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Vérifie l’espace au-dessus de la tête et saisis fermement d’une main la poignée d’une kettlebell légère.

Repousse les hanches vers l’arrière et lance la kettlebell entre les cuisses en gardant le tronc gainé.

Étends les hanches et les genoux pour propulser la charge vers le haut.

Garde la kettlebell près du corps pour maîtriser son arc, en laissant le coude se fléchir pendant la montée.

Fais passer la main dans la poignée et tends le bras pour stabiliser la charge au-dessus de la tête.

Pendant l’apprentissage, redescends par la position rack à l’épaule, puis guide la kettlebell vers l’arrière en fléchissant les hanches ou pose-la de façon contrôlée.

Pose la kettlebell au sol de façon contrôlée avant de changer de main, puis travaille l’autre côté avec la même charge adaptée.

Erreurs fréquentes

Si la kettlebell heurte régulièrement ton avant-bras, c’est généralement la coordination et la trajectoire qu’il faut améliorer. Réduis la charge et travaille le passage de la main avec un encadrement plutôt que de supporter des impacts répétés.

N’essaie pas de terminer un arraché bloqué par un développé lent au-dessus de la tête. Choisis une charge que l’impulsion des hanches peut amener au-dessus de la tête. Évite de te pencher en arrière pour passer sous une kettlebell partie trop loin vers l’avant. Au retour, repousse les hanches vers l’arrière lorsque la kettlebell passe entre les jambes. Garde une prise sûre sans chercher à arrêter brusquement la charge descendante avec un bras fléchi.

Ce que dit la recherche

La plupart des recherches sur le snatch avec kettlebell portent sur de petits groupes d’hommes entraînés ou d’athlètes. Beaucoup l’examinent comme exercice de préparation physique, souvent dans le cadre du kettlebell sport, où l’on enchaîne les arrachés d’une kettlebell pendant plusieurs minutes.

Dans une étude de 2020, 10 hommes ont effectué un test progressif d’arrachés continus avec une kettlebell de 16 kg et, séparément, un test maximal sur rameur. Pendant les arrachés, leur fréquence cardiaque atteignait 98 % de son maximum et leur consommation d’oxygène 83 % du maximum atteint sur le rameur. En s’appuyant sur les recommandations d’entraînement, les auteurs ont jugé ce protocole suffisamment exigeant pour potentiellement améliorer la capacité aérobie de personnes qui ne sont pas déjà en très bonne condition physique.^[1]

Dans une étude de 2015, 17 footballeuses universitaires se sont entraînées 3 fois par semaine pendant 4 semaines. Elles effectuaient soit des intervalles d’arrachés de kettlebell, en alternant des phases de 15 secondes d’arrachés et de repos, soit un entraînement de musculation en circuit. La capacité aérobie du groupe arrachés a augmenté d’environ 6 %, tandis que le groupe circuit n’a présenté aucun changement significatif.^[2]

Chez 14 adultes entraînés en musculation, une étude de 2017 a comparé l’activité musculaire pendant le swing à un bras avec kettlebell, le snatch et le clean. Les muscles lombaires travaillaient davantage pendant le swing que pendant le snatch, tandis que les obliques du côté opposé travaillaient davantage pendant le snatch et le clean. Les auteurs ont conclu que les 3 mouvements ne faisaient pas simplement double emploi.^[3]

Une étude de 2017 a effectué des mesures chez 12 hommes entraînés à la kettlebell pendant une série de snatch de 6 minutes avec une charge de 24 kg. La force qu’ils appliquaient à la kettlebell à la descente était presque aussi élevée qu’à la montée : 814 contre 885 newtons. Chaque jambe était sollicitée différemment au cours d’une répétition. Le pic de force appliqué à la kettlebell diminuait entre les groupes de 14 répétitions du début et de la fin, et la force de préhension baissait. Les auteurs y voient un signe possible de fatigue.^[4]

1. Cardiopulmonary Demand of 16-kg Kettlebell Snatches in Simulated Girevoy Sport. Chan M, MacInnis MJ, Koch S, MacLeod KE, Lohse KR, Gallo ME, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2020;34(6):1625–1633. doi: 10.1519/jsc.0000000000002588.
2. Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity. Falatic JA, Plato PA, Holder C, Finch D, Han K, Cisar CJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(7):1943–1947. doi: 10.1519/jsc.0000000000000845.
3. Electromyographical Comparison of Muscle Activation Patterns Across Three Commonly Performed Kettlebell Exercises. Lyons BC, Mayo JJ, Tucker WS, Wax B, Hendrix RC. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2363–2370. doi: 10.1519/jsc.0000000000001771.
4. External kinetics of the kettlebell snatch in amateur lifters. Ross JA, Keogh JW, Wilson CJ, Lorenzen C. PeerJ. 2017;5:e3111. doi: 10.7717/peerj.3111.