5/3/1 pour débutants

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Le 5/3/1 pour débutants de Jim Wendler est un programme pour tout le corps sur trois jours, qui associe deux mouvements principaux par séance à davantage de pratique et à des exercices d’assistance. Il utilise un maximum d’entraînement fixé avec prudence, au lieu de tenter des charges maximales toujours plus lourdes à chaque séance. Le travail de condition physique fait partie du programme dans son ensemble.

À qui s’adresse ce programme

Ce programme te convient si tu connais les mouvements de base à la barre et que tu cherches un programme de force que tu peux répéter. Malgré son nom, les pourcentages de charge, le travail complémentaire et les exercices d’assistance qu’il prévoit le rendent plus complexe qu’une première séance en salle. Tu as besoin d’une barre, d’un rack, d’un banc et du matériel nécessaire aux exercices d’assistance que tu choisis.

Calendrier et structure des séances

Les tableaux montrent la première semaine de cinq répétitions. Les trois premières séries constituent le travail principal 5/3/1, les cinq suivantes le complément plus léger. Respecte les pourcentages du maximum d’entraînement et les changements hebdomadaires de l’auteur. Les accessoires et leurs répétitions fixes sont des choix de training.fit dans le cadre du modèle, pas une sélection unique imposée. Le calcul porte sur cette semaine.

Lundi

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	5, 5, 5+
Squat à la barre	5	5
Développé couché	3	5, 5, 5+
Développé couché	5	5
Pompes	5	10
Rowing inversé	5	10
Crunch inversé	5	10

Mercredi

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	3	5, 5, 5+
Soulevé de terre	5	5
Développé militaire debout à la barre	3	5, 5, 5+
Développé militaire debout à la barre	5	5
Pompes	5	10
Rowing inversé	5	10
Crunch inversé	5	10

Vendredi

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	3	5, 5, 5+
Développé couché	5	5
Squat à la barre	3	5, 5, 5+
Squat à la barre	5	5
Pompes	5	10
Rowing inversé	5	10
Crunch inversé	5	10

Comment progresser

L’article actuel de l’auteur fixe le maximum d’entraînement à 80–85% de ton maximum. Calcule les pourcentages à partir de ce maximum d’entraînement, et non directement à partir de ta véritable charge maximale sur une répétition. Augmente-le uniquement lorsque le travail prescrit respecte les critères de l’auteur en matière de contrôle et de qualité des répétitions. Suis les consignes du cycle d’origine pour les augmentations prévues et le travail plus léger, et adapte le travail de condition physique à tes capacités actuelles.

Ce que dit la science

Dans une méta-analyse en réseau, l’entraînement avec des charges plus lourdes tendait à favoriser la force maximale mesurée lors des tests. Ce résultat soutient une approche axée sur la force, sans démontrer la nécessité de ce système précis de pourcentages. ^[1]

Une méta-analyse sur l’entraînement combiné a constaté que les gains de force et le développement musculaire étaient globalement compatibles avec le travail aérobie. Les gains de force explosive pouvaient être réduits, surtout lorsque les deux types d’entraînement avaient lieu dans la même séance ; le travail de condition physique ajouté doit donc être planifié de manière judicieuse. ^[2]

Ces études examinent des principes et des prescriptions d’entraînement. Elles n’établissent pas que 5/3/1 pour débutants soit supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Cette présentation suit l’article actuel de Wendler consacré au programme pour débutants sur trois jours, avec son maximum d’entraînement à 80–85%. Suis les consignes de cycle de l’auteur au lieu de combiner les prescriptions de différentes éditions. Jim Wendler : source du programme.