5/3/1 Boring But Big

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Boring But Big ajoute un volume de travail complémentaire conséquent au travail de force du programme 5/3/1 de Jim Wendler. Après l’exercice principal, tu effectues cinq séries de dix répétitions avec une charge plus légère. Ce travail répété est la caractéristique du programme : il vise la force et la prise de muscle chez les pratiquants capables de récupérer malgré un volume supérieur à celui d’un programme minimaliste.

À qui s’adresse ce programme

Choisis ce programme si tu connais les exercices à la barre et que tu souhaites ajouter du travail pour développer tes muscles selon un cadre clair. L’exemple ci-dessous prévoit quatre jours de musculation. Les séries complémentaires de squat et de soulevé de terre peuvent être exigeantes : avoir déjà de bonnes habitudes d’entraînement et de récupération compte donc davantage que la simplicité apparente du programme.

Organisation et structure des séances

Les tableaux montrent la première semaine de cinq répétitions. Les trois premières séries constituent le travail principal 5/3/1, les cinq suivantes le complément plus léger. Respecte les pourcentages du maximum d’entraînement et les changements hebdomadaires de l’auteur. Les accessoires et leurs répétitions fixes sont des choix de training.fit dans le cadre du modèle, pas une sélection unique imposée. Le calcul porte sur cette semaine.

A

Exercice	Séries	Répétitions
Développé militaire debout à la barre	3	5, 5, 5+
Développé militaire debout à la barre	5	10
Tirage vertical à la poulie	5	10

B

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	3	5, 5, 5+
Soulevé de terre	5	10
Crunch inversé	5	10

C

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	3	5, 5, 5+
Développé couché	5	10
Tirage vertical à la poulie	5	10

D

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	5, 5, 5+
Squat à la barre	5	10
Crunch inversé	5	10

Comment progresser

Pour les exercices principaux, la progression suit le cycle 5/3/1 choisi. Utilise un maximum d’entraînement et commence le travail complémentaire avec une charge modérée. L’auteur suggère environ 30% du maximum d’entraînement pour ceux qui découvrent BBB, puis des charges plus lourdes pour le travail complémentaire au fil des cycles suivants. N’ajoute pas un gros programme d’exercices accessoires simplement parce que la liste des exercices te semble courte. Le travail visant à améliorer ta condition physique doit être adapté à tes objectifs et à ta récupération.

Ce que dit la science

Une revue de la relation dose-réponse a associé un volume hebdomadaire plus élevé à des gains, mais aussi à des bénéfices supplémentaires de plus en plus faibles. Les séries ajoutées dans BBB augmentent la quantité de travail ; cette revue ne montre pas que sa prescription exacte de cinq séries de dix répétitions est optimale. ^[1]

Dans une méta-analyse, l’entraînement aérobie et l’entraînement de force étaient globalement compatibles lorsqu’ils étaient combinés, mais la force explosive pouvait être affectée. Ce résultat ne garantit pas qu’un volume illimité de travail visant à améliorer la condition physique soit compatible avec un programme de musculation à volume élevé. ^[2]

Ces articles scientifiques examinent des principes et des prescriptions d’entraînement. Ils n’établissent pas que 5/3/1 Boring But Big est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Il s’agit de l’exemple sur quatre jours présenté dans l’article public de Wendler sur BBB, qui reprend le même exercice pour le travail principal et le travail complémentaire. La version qui alterne les exercices et les programmes publiés dans les livres suivants restent des options distinctes. Jim Wendler : source du programme.