5/3/1 First Set Last

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

First Set Last est une méthode de travail complémentaire du système 5/3/1 de Jim Wendler. Après les séries principales, tu reprends la charge de la première série de travail du jour pour pratiquer davantage le mouvement. La version courante en cinq séries de cinq répétitions comporte moins de répétitions complémentaires que les cinq séries de dix répétitions de Boring But Big.

À qui s’adresse ce programme

Il te convient si tu cherches un cadre d’entraînement en force que tu peux suivre de façon régulière, avec un volume de travail complémentaire plus facile à gérer. FSL ne constitue pas un programme complet à lui seul : le modèle 5/3/1 que tu choisis détermine aussi les séries principales, les exercices d’assistance, le travail pour améliorer ta condition physique et les semaines plus légères.

Organisation et structure des séances

Les tableaux montrent la première semaine de cinq répétitions. Les trois premières séries constituent le travail principal 5/3/1, les cinq suivantes le complément plus léger. Respecte les pourcentages du maximum d’entraînement et les changements hebdomadaires de l’auteur. Les accessoires et leurs répétitions fixes sont des choix de training.fit dans le cadre du modèle, pas une sélection unique imposée. Le calcul porte sur cette semaine.

A

Exercice	Séries	Répétitions
Développé militaire debout à la barre	3	5, 5, 5+
Développé militaire debout à la barre	5	5
Pompes	5	10
Rowing inversé	5	10
Crunch inversé	5	10

B

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	3	5, 5, 5+
Soulevé de terre	5	5
Pompes	5	10
Rowing inversé	5	10
Crunch inversé	5	10

C

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	3	5, 5, 5+
Développé couché	5	5
Pompes	5	10
Rowing inversé	5	10
Crunch inversé	5	10

D

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	5, 5, 5+
Squat à la barre	5	5
Pompes	5	10
Rowing inversé	5	10
Crunch inversé	5	10

Comment fonctionne la progression

La charge du travail complémentaire suit celle de la première série de travail, qui évolue au fil du cycle. Les mouvements principaux progressent selon les règles choisies pour le maximum d’entraînement ; augmenter la charge du FSL séparément reviendrait à modifier le modèle. Dans son comparatif accessible au public, Wendler insiste sur la qualité des répétitions et la récupération. Suis les instructions du programme d’origine pour organiser tes cycles, plutôt que de mélanger des versions « leader », « anchor » ou « challenge » sans rapport entre elles.

Ce que dit la science

Une revue a constaté que des doses d’entraînement relativement faibles pouvaient améliorer la force au squat et au développé couché chez des hommes entraînés. Elle étaye la possibilité de progresser avec moins de travail, mais ne montre pas que FSL constitue une dose minimale ni qu’il maximise l’hypertrophie. ^[1]

Dans une méta-analyse, l’entraînement jusqu’à l’échec n’a pas montré d’avantage net pour l’hypertrophie. L’accent mis par le programme sur des séries complémentaires que tu peux répéter n’implique donc pas que tu doives pousser chaque série jusqu’à l’échec en forçant sur les dernières répétitions. ^[2]

Ces articles examinent des principes et des modalités d’entraînement. Ils ne démontrent pas que 5/3/1 First Set Last est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Cette présentation porte sur First Set Last en cinq séries de cinq répétitions, dans une organisation courante du 5/3/1 sur quatre jours. Le comparatif de l’auteur accessible au public explique la méthode de travail complémentaire ; les détails complets des modèles varient selon le livre et l’édition. Jim Wendler : source du programme.