Programme type training.fit : force en 5×5

Cet article s’appuie sur 1 étude/publication.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Ce programme type training.fit utilise cinq séries de cinq répétitions sur certains exercices polyarticulaires. Deux séances alternées associent ce travail de force à un peu de tirage avec davantage de répétitions. Les exercices et la progression constituent notre propre exemple d’une structure classique en 5×5.

À qui s’adresse ce programme

Utilise cet exemple si tu connais déjà les exercices et disposes du matériel indiqué. Commence avec des charges maîtrisées et adapte le volume à ton expérience et à ta récupération. Le tableau n’est pas une prescription universelle.

Organisation et structure des séances

Entraîne-toi le lundi, le mercredi et le vendredi, ou sur trois autres jours non consécutifs. Alterne A/B/A et B/A/B d’une semaine à l’autre.

A

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	5	5
Développé couché	5	5
Tirage horizontal à la poulie	3	8–12

B

Exercice	Séries	Répétitions
Soulevé de terre	3	5
Développé épaules avec haltères	5	5
Tirage vertical à la poulie	3	8–12

Comment progresser

Commence au bas de chaque plage de répétitions. Lorsque tu atteins le haut de la plage sur toutes les séries avec contrôle et environ deux répétitions en réserve, ajoute la plus petite charge pratique et repars au bas de la plage. Pour les séries fixes de cinq, augmente seulement après les avoir toutes réussies à ce niveau d’effort. Si tu n’atteins pas le minimum à plusieurs reprises, réduis la charge ou retire une série et examine ta récupération. Note tes séances pour guider tes choix.

Ce que dit la science

Une méta-analyse a observé des gains de force et de muscle similaires avec des programmes répartis par groupes musculaires ou sollicitant tout le corps à volume égal. Le calendrier organise donc le travail ; il ne prouve pas que ces séances précises soient optimales. ^[1]

Source et version du programme

Il s’agit d’un programme type conçu indépendamment par training.fit. Les exercices, les séries et la progression sont des choix éditoriaux ; ils ne reproduisent pas le programme d’un coach et n’ont pas été testés ensemble dans la recherche citée.