5/3/1 per principianti

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

5/3/1 per principianti di Jim Wendler è un programma full body su tre giorni con due esercizi principali per seduta, lavoro aggiuntivo per fare pratica ed esercizi di assistenza. Usa un massimale di allenamento fissato con prudenza, invece di cercare di sollevare carichi massimali sempre più pesanti a ogni allenamento. Il condizionamento fisico fa parte del piano complessivo.

A chi è adatto questo piano

È adatto a te se conosci i movimenti di base con il bilanciere e vuoi un programma di forza che puoi ripetere nel tempo. Nonostante il nome, le percentuali, il lavoro supplementare e gli esercizi di assistenza lo rendono più articolato di una prima seduta in palestra. Ti servono un bilanciere, un rack, una panca e l’attrezzatura per gli esercizi di assistenza che scegli.

Calendario e struttura degli allenamenti

Le tabelle mostrano la prima settimana da cinque ripetizioni. Le prime tre serie sono il lavoro principale 5/3/1; le cinque successive, il complementare più leggero. Segui le percentuali del massimale di allenamento e i cambiamenti settimanali dell’autore. Accessori e ripetizioni fisse sono scelte di training.fit all’interno del modello, non un’unica selezione obbligatoria. Il calcolo si riferisce a questa settimana.

Lunedì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	5, 5, 5+
Squat con bilanciere	5	5
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	5, 5, 5+
Distensioni su panca piana con bilanciere	5	5
Piegamenti sulle braccia	5	10
Rematore inverso	5	10
Crunch inversi	5	10

Mercoledì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco da terra	3	5, 5, 5+
Stacco da terra	5	5
Military press in piedi con bilanciere	3	5, 5, 5+
Military press in piedi con bilanciere	5	5
Piegamenti sulle braccia	5	10
Rematore inverso	5	10
Crunch inversi	5	10

Venerdì

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	5, 5, 5+
Distensioni su panca piana con bilanciere	5	5
Squat con bilanciere	3	5, 5, 5+
Squat con bilanciere	5	5
Piegamenti sulle braccia	5	10
Rematore inverso	5	10
Crunch inversi	5	10

Come funziona la progressione

Nell’articolo attuale, l’autore fissa il massimale di allenamento all’80–85% del tuo massimale. Calcola le percentuali a partire da questo massimale di allenamento, non direttamente dal tuo massimale effettivo per una ripetizione. Aumenta il massimale di allenamento solo quando il lavoro prescritto rispetta i criteri dell’autore per il controllo del movimento e la qualità delle ripetizioni. Segui le istruzioni del ciclo originale per gli aumenti programmati e il lavoro più leggero, e adatta il condizionamento alle tue capacità attuali.

Cosa dice la scienza

In una metanalisi a rete, l’allenamento con carichi più elevati tendeva a favorire la forza massimale misurata nei test. Il risultato sostiene un allenamento incentrato sulla forza, non la necessità di questo preciso sistema di percentuali. ^[1]

Una metanalisi sull’allenamento combinato ha riscontrato che lo sviluppo della forza e la crescita muscolare sono in generale compatibili con il lavoro aerobico. Gli incrementi della forza esplosiva potrebbero essere ridotti, soprattutto quando i due tipi di allenamento si svolgono nella stessa seduta, quindi il lavoro di condizionamento aggiuntivo va comunque organizzato con criterio. ^[2]

Questi studi esaminano principi e prescrizioni di allenamento. Non dimostrano che 5/3/1 per principianti sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Questa panoramica si basa sull’articolo attuale di Wendler sul programma per principianti su tre giorni, compreso il massimale di allenamento all’80–85%. Segui le istruzioni dell’autore per il ciclo, anziché combinare prescrizioni di edizioni diverse. Jim Wendler: fonte del programma.