r/Fitness: programma base per principianti

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il programma base per principianti di r/Fitness è una breve introduzione all’allenamento con il bilanciere. Alterni due allenamenti per tutto il corpo, distribuendoli su tre giorni dedicati ai pesi, fai pratica con i movimenti principali e tieni traccia sia dei carichi sia delle ripetizioni. È pensato per aiutarti a iniziare, non per restare il tuo unico programma di allenamento a tempo indeterminato.

A chi è adatto questo programma

Sceglilo se sei alle prime armi con un allenamento con i pesi strutturato e vuoi imparare un numero ridotto di esercizi. Ti servono un bilanciere, un rack, una panca e un’attrezzatura adatta agli esercizi di trazione. La community consiglia di passare a un programma più completo entro circa tre mesi: è un’indicazione del programma, non una scadenza entro cui devi fare progressi.

Calendario e struttura degli allenamenti

Alterna A/B/A e B/A/B in tre giorni non consecutivi. Per B la tabella prevede le trazioni supine; eseguile con assistenza se serve. Il + riguarda solo l’ultima serie; lascia 1–2 ripetizioni pulite in riserva.

A

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Rematore con bilanciere	3	5, 5, 5+
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	5, 5, 5+
Squat con bilanciere	3	5, 5, 5+

B

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Trazione a presa supina	3	5, 5, 5+
Military press in piedi con bilanciere	3	5, 5, 5+
Stacco da terra	3	5, 5, 5+

Come funziona la progressione

Le regole pubblicate prevedono di aggiungere 2,5 lb agli esercizi per la parte superiore del corpo e 5 lb allo squat e allo stacco da terra ogni volta che li ripeti. Se nell’ultima serie superi le 10 ripetizioni, gli incrementi raddoppiano. Se non riesci a completare 15 ripetizioni totali, la volta successiva riduci del 10% il carico di quell’esercizio. Usa le alternative indicate nella fonte se la tua attrezzatura non consente gli incrementi più piccoli.

Popolarità e opinioni degli utenti

La wiki della community ne apprezza la semplicità e lo considera un punto di partenza. Si tratta di una raccomandazione editoriale, non di un’indagine rappresentativa sui risultati.

Lo trovi principalmente nel catalogo dei programmi di r/Fitness. La sua visibilità deriva da una community consolidata dedicata all’allenamento con i pesi.

Cosa dice la scienza

Una panoramica dell’ACSM sostiene l’allenamento progressivo contro resistenza per gli adulti sani. Le sue conclusioni sono in linea con l’attenzione del programma alla pratica costante e alla progressione graduale, senza stabilire un limite specifico di tre mesi. ^[1]

Una revisione narrativa esamina come concentrare l’allenamento su movimenti utili quando hai poco tempo a disposizione. Questo sostiene la scelta di mantenere gestibile un programma iniziale; non dimostra che fare il minor numero possibile di esercizi dia sempre i risultati migliori. ^[2]

Questi articoli scientifici esaminano principi e indicazioni per l’allenamento. Non dimostrano che il programma base per principianti di r/Fitness sia superiore ad altri programmi ben progettati.

Fonte e versione del programma

Questa panoramica segue l’attuale programma A/B della community, comprese le sue regole di progressione e di passaggio a un altro programma. r/Fitness: fonte del programma.