5/3/1 First Set Last

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

First Set Last è un metodo di lavoro supplementare del sistema 5/3/1 di Jim Wendler. Dopo le serie principali, torni al carico della prima serie di lavoro della giornata per fare ulteriore pratica. La versione comunemente usata da cinque serie di cinque ripetizioni prevede meno ripetizioni supplementari rispetto alle cinque serie da dieci del Boring But Big.

A chi è adatto questo piano

È adatto a te se cerchi una struttura per allenare la forza che puoi seguire con costanza, con una quantità di lavoro supplementare più gestibile. FSL non è una scheda completa da usare da sola: la variante di 5/3/1 che scegli stabilisce anche le serie principali, gli esercizi complementari, il lavoro di condizionamento e le settimane più leggere.

Calendario e struttura degli allenamenti

Le tabelle mostrano la prima settimana da cinque ripetizioni. Le prime tre serie sono il lavoro principale 5/3/1; le cinque successive, il complementare più leggero. Segui le percentuali del massimale di allenamento e i cambiamenti settimanali dell’autore. Accessori e ripetizioni fisse sono scelte di training.fit all’interno del modello, non un’unica selezione obbligatoria. Il calcolo si riferisce a questa settimana.

A

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Military press in piedi con bilanciere	3	5, 5, 5+
Military press in piedi con bilanciere	5	5
Piegamenti sulle braccia	5	10
Rematore inverso	5	10
Crunch inversi	5	10

B

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco da terra	3	5, 5, 5+
Stacco da terra	5	5
Piegamenti sulle braccia	5	10
Rematore inverso	5	10
Crunch inversi	5	10

C

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Distensioni su panca piana con bilanciere	3	5, 5, 5+
Distensioni su panca piana con bilanciere	5	5
Piegamenti sulle braccia	5	10
Rematore inverso	5	10
Crunch inversi	5	10

D

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat con bilanciere	3	5, 5, 5+
Squat con bilanciere	5	5
Piegamenti sulle braccia	5	10
Rematore inverso	5	10
Crunch inversi	5	10

Come funziona la progressione

Il carico supplementare segue quello della prima serie di lavoro, che cambia nel corso del ciclo. La progressione degli esercizi principali segue le regole del massimale di allenamento previste dalla variante scelta; aumentare il carico di FSL in modo indipendente modificherebbe la scheda. Nel suo confronto pubblicamente disponibile, Wendler sottolinea l’importanza delle ripetizioni ben eseguite e del recupero. Per organizzare il ciclo, segui le istruzioni originali del programma invece di combinare versioni leader, anchor o challenge che non sono pensate per essere abbinate.

Cosa dice la scienza

Una revisione ha rilevato che dosi di allenamento relativamente basse potevano migliorare la forza nello squat e nella panca in uomini già allenati. Questo sostiene la possibilità di progredire con meno lavoro, ma non dimostra che FSL rappresenti la dose minima o massimizzi l’ipertrofia. ^[1]

In una metanalisi, l’allenamento a cedimento non ha mostrato un chiaro vantaggio per l’ipertrofia. L’enfasi del programma su serie supplementari che puoi eseguire in modo costante non va quindi necessariamente interpretata come un invito a spingere ogni serie fino al cedimento. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che 5/3/1 First Set Last sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Questa panoramica riguarda First Set Last con cinque serie da cinque ripetizioni in una comune organizzazione di 5/3/1 su quattro giorni. Il confronto pubblicamente disponibile dell’autore spiega il metodo di lavoro supplementare; i dettagli completi delle schede variano a seconda del libro e dell’edizione. Jim Wendler: fonte del programma.