Flexão de braços saca-rolhas
Exercício composto, Peso corporalVisão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Flexão de braços saca-rolhas serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de peito ou como complemento de diversos planos de treino.
Flexão de braços saca-rolhas: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Flexão de braços saca-rolhas
A flexão de braços saca-rolhas combina uma flexão com uma rotação exigente de um lado para o outro. Você começa com os pés mais próximos das mãos e os dois joelhos flexionados. Ao abaixar um ombro em direção ao chão, os quadris e os joelhos giram junto com o tronco. O peito, os ombros e os tríceps fazem a força para subir, enquanto o core ajuda a controlar a rotação.
Familiarize-se com a flexão de braços comum antes de experimentar esta variação. A flexão gafanhoto também envolve uma rotação, mas mantém uma perna estendida enquanto o outro joelho cruza o corpo. Na flexão saca-rolhas, os dois joelhos permanecem flexionados durante todo o movimento.
Execução correta
A rotação começa em uma posição compacta, com os joelhos próximos do chão, sem apoiá-los. Uma pequena rotação permite aprender o movimento antes de ampliar a trajetória.
Posicione as mãos aproximadamente na largura dos ombros e depois caminhe com os pés em direção a elas, flexionando os joelhos. Mantenha os joelhos logo acima do chão e o quadril levemente elevado. Deixe espaço suficiente para girar sem bater os joelhos nos cotovelos. Se a posição ficar apertada, afaste um pouco os pés para trás.
Abaixe um ombro em direção à mão que está abaixo dele, deixando os quadris e os joelhos acompanharem a rotação. Suba um pouco ao passar pelo centro e depois abaixe o outro ombro em direção à mão desse lado. Após o segundo lado, suba completamente até a posição inicial elevada.
Mantenha as duas palmas firmes no chão e use os dois braços para sustentar o movimento. Deixe os dedos dos pés se ajustarem durante a rotação, em vez de girar o corpo com os pés travados, e mantenha os joelhos fora do chão. Comece com uma rotação pequena e aumente-a apenas enquanto conseguir manter a fluidez.
Você não precisa passar o peito rente ao chão ao mudar de lado. Suba o suficiente para mudar de direção com controle. Se for mais difícil subir de um dos lados, reduza a profundidade dos dois lados.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Comece apoiado nas mãos e nas pontas dos pés, com as mãos abaixo dos ombros ou um pouco mais para fora.
Aproxime os pés das mãos e flexione os joelhos, mantendo-os fora do chão.
Flexione os cotovelos e abaixe um ombro em direção à mão que está abaixo dele, deixando os quadris e os joelhos girarem junto com o movimento.
Suba um pouco e passe pelo centro com controle.
Abaixe o outro ombro em direção à mão desse lado, deixando as pernas acompanharem a rotação. Suba de volta à posição inicial elevada, com os joelhos flexionados, antes de repetir.
Erros comuns
Uma rotação rápida e exagerada dificulta a sustentação do corpo nas mãos. Comece com uma rotação pequena e passe pelo centro com fluidez, em vez de cair de um lado para o outro.
Não apoie os joelhos no chão no meio do movimento para girar em torno deles. Se precisar de uma pausa, volte à posição inicial e apoie os joelhos para descansar. Desça apenas até onde conseguir subir novamente com controle.