Mergulho nas argolas
Exercício composto, Peso corporalEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Peito: Peitoral maior
(Musculus pectoralis major) - Peito: Peitoral menor
(Musculus pectoralis minor) - Ombro: Deltoide anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Mergulho nas argolas:
Mergulho nas argolas: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Mergulho nas argolas
O mergulho nas argolas trabalha o peito, os tríceps e a parte da frente dos ombros enquanto você abaixa o corpo entre duas argolas suspensas e o empurra de volta para cima. Diferentemente do mergulho nas barras paralelas fixas, cada mão pode se mover de forma independente. Você precisa manter as argolas próximas às laterais do corpo durante toda a repetição.
Pratique a sustentação estável na posição mais alta antes de acrescentar o mergulho. No mergulho com auxílio de elástico, você treina o movimento de empurrar com o elástico aliviando parte do peso. Ele utiliza barras fixas, portanto não exige o mesmo controle de duas argolas móveis.
Execução correta
As argolas se movem de forma independente, então sustentar a posição alta faz parte do aprendizado. Você pode praticar esse apoio primeiro com os pés perto de uma base estável para voltar a apoiá-los.
Pendure as duas argolas na mesma altura em pontos de fixação seguros, com espaço suficiente abaixo e ao redor de você. Ajuste-as a uma altura que permita aos pés alcançar o chão ou um degrau estável. Não salte para entrar no apoio nem se deixe cair para sair. Segure a parte inferior de cada argola e assuma a posição de apoio, com os braços estendidos e as argolas próximas às laterais do corpo.
Flexione os cotovelos e abaixe o quadril e os ombros ao mesmo tempo, inclinando-se levemente para a frente. Desça apenas até onde conseguir controlar as argolas e subir novamente com fluidez. Girar levemente as argolas para fora na posição mais alta é opcional. Mantenha-as paralelas se a rotação fizer você perder o equilíbrio.
Os braços podem tocar levemente as fitas, mas não apoie os punhos nelas nem empurre os antebraços para fora para se sustentar. Se precisar desse apoio extra, abaixe as argolas e pratique mantendo parte do peso sobre os pés.
Mantenha o peito e a pelve centralizados entre as mãos. Se uma argola avançar mais do que a outra, reduza a profundidade e confira se um ombro está à frente do outro. Estabilize-se na posição mais alta antes da próxima repetição para não iniciar o mergulho seguinte com o corpo balançando.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira os pontos de fixação e as fitas e então ajuste as duas argolas na mesma altura.
Segure as argolas e use o chão ou um degrau para assumir uma posição de apoio estável, com os braços estendidos.
Mantenha as argolas próximas às laterais do corpo e tire os pés do apoio sem balançar.
Flexione os cotovelos e abaixe o corpo em um único movimento controlado.
Empurre o corpo de volta para cima, estendendo os braços e mantendo as argolas ao seu lado.
Estabilize-se na posição mais alta antes da próxima repetição e volte a apoiar os pés antes de soltar as argolas.
Erros comuns
Deixar as argolas se afastarem muito altera o apoio e pode dificultar a subida a partir da posição mais baixa. Reduza a amplitude ou volte a praticar apenas a sustentação se não conseguir controlar o movimento delas.
Evite abaixar somente os ombros e deixar o quadril alto. Quadril e ombros devem descer juntos. Balançar ou chutar as pernas altera a execução do exercício; nesta versão, a subida deve ocorrer sem impulso das pernas e do quadril.
O que diz a ciência
Os poucos estudos de laboratório sobre mergulhos testaram homens experientes em uma única sessão. A atividade muscular mostra quanto um músculo trabalha durante o exercício, não quanto cresce, e os resultados podem ser diferentes para iniciantes.
Um estudo de 2022 recrutou 13 homens com experiência em mergulhos para comparar o mergulho no banco, o mergulho nas barras paralelas e o mergulho nas argolas. Como 2 deles não treinavam regularmente nas argolas, apenas 11 participaram da comparação com essa variação. O pico de atividade do tríceps foi semelhante nas argolas e nas paralelas, mas menor no banco. Só o peitoral, o dorsal e o bíceps trabalharam mais nas argolas do que nas barras. Nas argolas, os braços também se deslocaram menos para trás do corpo. Os autores consideram o mergulho nas argolas um bom exercício para o peito quando o risco de queda não preocupa, o que nem sempre acontece com iniciantes ou em situações de fadiga.[1]
Em um segundo estudo do mesmo grupo, 15 homens saudáveis que faziam mergulhos regularmente executaram 1 série de mergulhos nas barras até não conseguirem completar outra repetição. Conforme se cansavam, as repetições ficavam mais lentas e eles subiam um pouco menos no final do movimento, mas não foram observadas mudanças estatisticamente significativas nos ângulos articulares na posição mais baixa. A atividade do peito e do tríceps aumentava perto do fim da série. Esses resultados vêm de mergulhos em barras fixas, não em argolas.[2]
Fontes
- Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ? McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(20):13211. doi: 10.3390/ijerph192013211.
- Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.