Rosca bíceps
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca bíceps:
Rosca bíceps: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca bíceps
A rosca bíceps é, sem dúvida, um dos exercícios mais conhecidos. Você segura um peso nas mãos e o movimenta estendendo e flexionando os cotovelos. A rosca bíceps não é popular só na academia: ela também aparece com frequência em filmes e na televisão.
O que talvez os iniciantes não saibam é que a rosca bíceps tem muitas variações. Pode ser feita sentado, deitado ou em pé, na polia ou na máquina, com halteres, barra reta, barra W e muito mais. Dependendo do equipamento, da posição da pegada e da execução, você pode trabalhar o bíceps de formas diferentes.
Em todos os casos, você treina a cabeça longa (Musculus biceps brachii, Caput longum) e a cabeça curta (Musculus biceps brachii, Caput breve) do bíceps. O músculo braquial, localizado no braço, também participa.
O movimento da rosca bíceps é simples, o que a torna um ótimo exercício para iniciantes.
Exercícios básicos em vez de rosca bíceps
A rosca bíceps é muito popular porque o alto grau de isolamento permite sentir muito bem o trabalho do músculo. E, claro, todo mundo quer ter braços grandes. Embora o exercício seja fácil de aprender e dominar, ele nem sempre é a melhor escolha para quem está começando.
O bíceps também é ativado em exercícios básicos, como a barra fixa e as remadas, que podem estimular o crescimento muscular enquanto trabalham grupos musculares maiores ao mesmo tempo.
Execução correta
Como mencionado, existem muitas formas de fazer a rosca bíceps, e não há uma recomendação única que sirva para todo mundo.
No entanto, a rosca bíceps tradicional com dois halteres é uma opção simples e eficaz pelo isolamento dos músculos-alvo. Você só precisa de dois halteres.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo.
Eleve os halteres ao mesmo tempo, flexionando os cotovelos. Ao iniciar o movimento, gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para a frente.
Ao chegar ao topo, mantenha a contração por um instante. O dorso das mãos agora deve ficar voltado para a frente.
Para completar uma repetição, desça os halteres de forma controlada. As palmas das mãos fazem o mesmo giro no sentido inverso.
Variações de execução
A rosca bíceps é fácil de aprender e executar. Além da variação descrita acima, existem outras formas de fazer o exercício. Veja a seguir.
Rosca bíceps alternada
As instruções passo a passo descrevem a execução em que os dois halteres sobem ao mesmo tempo. Você também pode fazer a rosca bíceps de forma alternada.
Isso significa que você só levanta o segundo braço depois de completar o movimento do primeiro. Essa execução reduz um pouco a intensidade do treino, e o descanso maior pode permitir mais repetições.
Rosca bíceps com amplitude reduzida
Normalmente, a rosca bíceps é feita em toda a amplitude do movimento, levando o halter da posição inicial perto do quadril até o ponto mais alto em que ainda há tensão muscular.
Às vezes, porém, você vê pessoas na academia encurtando o movimento. Esse método também é válido. No entanto, o efeito depende da parte do movimento que você treina, e o ganho de força ocorre principalmente naquela faixa do movimento.
Essa variação só é recomendada para corrigir pontos fracos específicos em uma parte da amplitude do movimento. A longo prazo, fazer o movimento completo é a melhor opção.
Sustentação isométrica
Outra variação da rosca bíceps consiste em manter o peso parado no ar. Em vez de subir e descer os halteres, levante os braços uma única vez e mantenha-os suspensos pelo maior tempo possível.
Em pouco tempo, isso impõe uma carga elevada aos músculos, estimulando o crescimento. Assim como na rosca bíceps com amplitude reduzida (veja acima), você treina o bíceps de formas diferentes conforme a posição dos antebraços. Se os halteres ficarem mais perto dos ombros, o estímulo será diferente daquele produzido ao mantê-los mais próximos do chão.
Essa execução é mais indicada para praticantes avançados.
Erros comuns
É muito comum ver pessoas fazendo rosca bíceps com impulso na academia. Em vez de descer os halteres de forma controlada, elas os balançam rapidamente para baixo até estender completamente os braços. Com os braços totalmente esticados, usam o embalo para levar os halteres de volta para cima. Evite essa execução, pois ela reduz bastante o estímulo do treino.
De forma geral, movimente os halteres principalmente a partir dos cotovelos. A rosca bíceps não começa nos ombros.