Dambılla triseps kickback
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Dambılla triseps kickback içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Dambılla triseps kickback: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla triseps kickback
Dambılla triseps kickback, az ekipmanla kolayca yapabileceğin klasik bir triseps egzersizidir. Üst vücudunu öne eğip düz sehpaya dayanırken elinde dambılla kolunu geriye uzatırsın. Bu, trisepsini mümkün olan en iyi şekilde izole eder.
Kickback hareketini kabloda veya direnç bandıyla da yapabilirsin. Hareket neredeyse aynıdır.
Alternatif olarak yine çok iyi izolasyon sağlayan çeşitli triseps pushdown varyasyonlarını deneyebilirsin.
Doğru uygulama
Kickback hareketini doğru yapmak için fazla ağır dambıllar kullanmaman önemlidir. Trisepsini en iyi şekilde izole etmek için vücudunun ve kolunun konumu sabit kalmalı, hareket yalnızca trisepsin çalışmasıyla gerçekleşmelidir.
Egzersizi düz bir sehpadan destek alarak, ayakta veya yerde diz çökerek yapabilirsin. Aşağıda, yeni başlayanlar için en kolay seçenek olan düz sehpalı versiyon anlatılıyor.
Video, üst gövdenin konumuna ve duruşa odaklanarak ayakta yapılan uygulamayı gösteriyor.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Bir eline (hafif) bir dambıl al ve düz sehpanın önünde, sehpanın uzun kenarıyla aynı doğrultuda dur.
Dambılı tutmayan taraftaki dizini, ayağın sehpanın ucundan aşağı sarkacak şekilde sehpaya koy. Öbür bacağın sehpanın yanında hafifçe bükülü, ayağın yerde olsun.
Üst vücudunu desteklemek için boşta kalan elini sehpanın daha ilerisine koy.
Dambılı tutan kolunu vücudunun yanında bük. Üst kolunu omzundan kaldırarak yere paralel hale getir. Dambılı tutan ön kolun doğrudan aşağıya baksın. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Dirseğini açarak ön kolunu dambılla birlikte geriye uzat. Omzunu ve vücudunun geri kalanını sabit tut. Yalnızca ön kolun hareket etsin.
Dirseğini bükerek dambılı kontrollü bir şekilde yeniden başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
Dambılın yalnızca dirsek hareketiyle yer değiştirdiğinden emin ol. Üst kolun egzersiz boyunca hareket etmemeli. Omzundan güç alarak dambılı savurma; yalnızca ön kolun hareket etsin.
Ağırlık fazla olduğu için üst kolun hareket ediyorsa daha hafif bir dambıl kullan veya başka bir triseps ekstansiyonu egzersizine geç.
Vücudunun bir tarafını ayrı çalıştırdığın tüm dönüşümlü dambıl egzersizlerinde, iki kolla da aynı sayıda tekrar yapman önemlidir. Genellikle bir kol diğerinden daha güçlüdür ve daha fazla tekrar yapabilir. Güçlü kolunla daha fazla tekrar yapmak cazip gelse de yapma; aksi hâlde uzun vadede iki taraf arasındaki dengesizliği yalnızca artırırsın.