Seitbeugen mit Fitnessband
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
(Musculus obliquus externus abdominis)
Trainingspläne
Seitbeugen mit Fitnessband eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Bauchtraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.
Seitbeugen mit Fitnessband: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Seitbeugen mit Fitnessband
Seitbeugen mit Fitnessband sind eine einfache Übung im Stand für deine seitlichen Bauchmuskeln. Du stehst mit einem Fuß auf dem Band und hältst es neben dem Oberschenkel derselben Seite. Beugst du dich von dieser Hand weg, geht sie nach oben und dehnt das Band.
Der Bewegungsablauf ähnelt dem seitlichen Oberkörperbeugen. Der Widerstand verändert sich dabei mit der Banddehnung. Bei der Pallof Press am Kabelzug hältst du den Oberkörper gegen einen seitlichen Zug stabil. Hier führst du die Seitbeugung bewusst aus.
Richtige Ausführung
Das Band bietet dir Widerstand für eine kleine Seitbeugung. Konzentriere die Bewegung auf deinen Oberkörper, während Hüfte und Füße in ihrer Ausgangsposition bleiben.
Klemme das Band unter der Schuhmitte auf der Seite ein, auf der du es hältst. Stelle deine Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf. Der haltende Arm bleibt gestreckt, die andere Hand liegt auf der Hüfte. Wähle eine leichte Spannung in der aufrechten Position, ohne die vom Hersteller angegebene maximale Banddehnung zu überschreiten.
Beuge dich zunächst ein kleines Stück zur Hand mit dem Band, sodass sie neben dem Oberschenkel absinkt. Richte dich auf und neige dich leicht zur anderen Seite. Während sich dein Oberkörper neigt, geht die Hand nach oben und dehnt das Band. Halte deine Hüfte ungefähr mittig und deine Schultern nach vorne gerichtet.
Lasse das Band gerade neben dem Bein nach oben verlaufen. Halte die Hand nah am Körper, den Ellbogen gestreckt und die Schulter entspannt. Mit der freien Hand kannst du spüren, ob sich deine Hüfte seitlich verschiebt.
Halte beide Füße fest am Boden. Rollt der Fuß auf dem Band auf eine Kante, verkleinerst du den Bewegungsumfang oder reduzierst den Widerstand. Kehre langsam zur Seite mit dem Band zurück und kontrolliere den Bandzug. Löse die Spannung, bevor du Hand und Fuß für die andere Seite wechselst.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Prüfe das Band kurz auf Schäden und sichere es unter dem Schuh auf der Seite, auf der du es hältst.
Stelle dich stabil hin, halte das Band neben deinem Oberschenkel und lege die freie Hand auf deine Hüfte.
Senke die Hand mit dem Band etwas ab, indem du den Oberkörper zu dieser Seite beugst.
Beuge dich über die aufrechte Position hinaus leicht zur Gegenseite. Dabei geht die Hand nach oben und spannt das Band.
Kehre langsam zurück. Dein Ellbogen bleibt gestreckt und deine Schultern zeigen weiterhin nach vorne.
Beende die Wiederholungen auf dieser Seite, löse die Spannung und richte das Band für die andere Seite ein.
Häufige Fehler
Beugst du den Ellbogen zum Anheben des Griffs, übernimmt dein Arm einen Teil der Arbeit bei der Seitbeugung. Halte den Arm gestreckt und reduziere bei Bedarf die Bandspannung.
Schiebe deine Hüfte nicht weit zur Seite und drehe deine Brust nicht Richtung Boden. Beuge dich weniger weit und halte dein Becken mittig. Rutscht das Band an die Schuhkante, richtest du es vor der nächsten Wiederholung neu aus.
Achte außerdem darauf, dass das Band am tiefsten Punkt nicht völlig schlaff wird. Falls doch, beugst du dich weniger weit zur Hand mit dem Band, damit leichte Spannung erhalten bleibt. Der Ellbogen bleibt dabei gestreckt.