Pallof Press am Kabelzug

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kabelzug

Hauptmuskeln

• Bauch: Äußerer schräger Bauchmuskel
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Bauch: Querverlaufender Bauchmuskel
  (Musculus transversus abdominis)
• Bauch: Gerader Bauchmuskel
  (Musculus rectus abdominis)

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Trainingsplan

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Pallof Press am Kabelzug:

r/Bodyweightfitness Recommended Routine

Pallof Press am Kabelzug: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Pallof Press am Kabelzug

Bei der Pallof Press am Kabelzug trainierst du deine Körpermitte, indem du einer Drehung zum Kabelzug widerstehst. Du stehst seitlich zum Gerät, hältst den Griff zunächst an der Brust und drückst deine Hände nach vorne. Schultern und Becken bleiben dabei nach vorne ausgerichtet. Je weiter deine Hände vom Körper entfernt sind, desto anspruchsvoller wird es, die Position zu halten.

Bei Seitbeugen mit Fitnessband neigst du deinen Oberkörper bewusst zur Seite. Bei einem Seitstütz hältst du deinen Körper seitlich abgestützt über dem Boden. Bei der Pallof Press bleibst du dagegen stehen: Die Arme bewegen sich, während dein Oberkörper unverändert nach vorne ausgerichtet bleibt.

Richtige Ausführung

Stelle die Rolle für die übliche Variante ungefähr auf Brusthöhe und wähle wenig Gewicht. Du kannst auch eine tiefere Rolle verwenden. Auch damit bewegen sich deine Hände waagerecht nach vorne, allerdings zieht das Kabel zusätzlich etwas nach unten. Probiere diesen Zugwinkel erst mit leichtem Widerstand aus.

Stelle dich seitlich zum Gerät und halte den Griff mit beiden Händen an deiner Brust. Gehe seitlich vom Block weg, bis das Kabel gespannt ist. Deine Füße stehen etwa schulterbreit, deine Knie sind leicht gebeugt und dein Oberkörper bleibt aufrecht über dem Becken.

Drücke deine Hände auf Brusthöhe gerade nach vorne. Achte darauf, dass sie vor deiner Körpermitte bleiben und Schultern und Becken nach vorne zeigen. Die Handgelenke bleiben in Verlängerung der Unterarme. Strecke die Ellbogen, ohne sie hart nach hinten durchzudrücken. Pausiere kurz, atme weiter und führe den Griff auf demselben Weg zurück an die Brust.

Beginne mit einem kurzen Bewegungsweg und strecke deine Arme nur so weit aus, wie du die Position halten kannst. Nimm auf beiden Seiten dieselbe Haltung ein. Nach den Wiederholungen führst du den Griff zuerst an die Brust zurück, gehst dann zur Station und wechselst erst die Seite, wenn der Gewichtsblock wieder aufliegt.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle ein leichtes Gewicht und stelle die Rolle auf Brusthöhe oder tiefer, wenn du die Variante mit tiefer Rolle ausprobieren möchtest.

Stelle dich seitlich zum Kabelzug und halte den Griff mit beiden Händen an deiner Brust.

Gehe seitlich von der Station weg, bis das Kabel gespannt ist. Stelle deine Füße ungefähr schulterbreit auf und beuge die Knie leicht, damit du stabil stehst.

Drücke deine Hände gerade nach vorne, während Schultern und Becken nach vorne ausgerichtet bleiben.

Halte kurz an, atme weiter und führe die Hände ohne Drehung zurück zur Brust. Wiederhole auf dieser Seite. Gehe anschließend zur Station zurück, bis der Gewichtsblock aufliegt, und wechsle die Seite.

Häufige Fehler

Dreht der Kabelzug deine Schultern mit, wird aus der Pallof Press eine Rotationsbewegung. Reduziere das Gewicht oder verkürze den Weg, bis Schultern und Becken nach vorne zeigen können.

Bei zu hohem Gewicht kann es leicht passieren, dass du dich zum Ausgleichen vom Block weglehnst. Verringere das Gewicht, halte deine Rippen über dem Becken und verteile den Druck auf beide Füße. Bei niedriger Rolle bleiben deine Hände auf der gewählten Höhe, statt in einem Bogen abzusinken.

Ersetze das Ausstrecken nicht bei jeder Wiederholung durch einen seitlichen Schritt. Ein solcher Walkout ist eine eigene Variante. Hier stellst du zuerst deine Füße auf und bewegst anschließend nur die Arme.

Was die Forschung sagt

Die Pallof Press selbst ist noch wenig untersucht. Die folgenden 2 Studien verwendeten ein Fitnessband statt eines Kabelzugs. Keine der beiden hat Muskelaktivität oder Muskelaufbau gemessen. Sie sagen daher mehr über den Schwierigkeitsgrad und die Bewegungskontrolle aus als über Trainingsergebnisse.

Eine Studie von 2024 untersuchte die Pallof Press als Krafttest bei 18 Männern und Frauen mittleren Alters mit chronischen Schmerzen im unteren Rücken und bei 17 gesunden Gleichaltrigen. Sie hielten die Position jeweils 5 Sekunden lang, während die Bandspannung schrittweise erhöht wurde. Der Test endete, sobald sie ihre Haltung veränderten, um den Zug auszugleichen. Die Ergebnisse waren über 2 Testtermine sehr gut wiederholbar. Niemand berichtete während der Tests oder danach über Beschwerden oder Schmerzen.^[1]

In einer Studie von 2025 hielten 12 körperlich aktive junge Erwachsene (6 Männer und 6 Frauen) 5 Varianten der Pallof Press mit Band und auf Schulterhöhe ausgestreckten Armen. Ein Smartphone am Becken erfasste dessen Bewegungen als Maß dafür, wie schwer es war, die Position ruhig zu halten. Am anspruchsvollsten war eindeutig das Stehen auf einem Halbball. Auf dem Boden mit einem Fuß vor dem anderen zu stehen, war schwieriger als das Knien auf einem Schaumstoffkissen. Zwischen Männern und Frauen gab es keinen signifikanten Unterschied.^[2]

1. Using Resistance-Band Tests to Evaluate Trunk Muscle Strength in Chronic Low Back Pain: A Test–Retest Reliability Study. Franco-López F, Durkalec-Michalski K, Díaz-Morón J, Higueras-Liébana E, Hernández-Belmonte A, Courel-Ibáñez J. Sensors. 2024;24(13):4131. doi: 10.3390/s24134131.
2. Effect of Body Position and Support Surface on the Postural Control Challenge During the Pallof Press Exercise: A Smartphone Accelerometer-Based Study. Juan-Recio C, Prat-Luri A, Rondón-Espinosa H, Barbado D, Vera-Garcia FJ. Medicina. 2025;61(2):312. doi: 10.3390/medicina61020312.