Flexiones
Ejercicio compuesto, Peso corporalEste artículo está verificado por 2 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Pecho: Pectoral mayor
(Musculus pectoralis major) - Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Flexiones:
Flexiones: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Flexiones
Las flexiones son uno de los ejercicios de fitness más conocidos. Todo el mundo las conoce y casi todo el mundo las ha hecho alguna vez, aunque solo fuera en clase de educación física. El movimiento básico es sencillo: con los brazos extendidos y el cuerpo recto, te apoyas sobre las manos y las puntas de los pies. Al flexionar y extender los brazos, mueves principalmente el torso.
Con este movimiento trabajas sobre todo el pecho y los tríceps. Como participan varios grupos musculares, las flexiones se consideran un ejercicio compuesto.
Puedes hacerlas en cualquier lugar sin material, por lo que también son perfectas para entrenar en casa. Son una excelente alternativa al press de banca con barra.
Otras variantes son las flexiones declinadas y las flexiones con balón de ejercicio.
Ejecución correcta
Aunque todo el mundo conoce las flexiones, ejecutarlas correctamente no es tan sencillo como parece. Hay distintas formas de hacerlas para cambiar el énfasis muscular o el objetivo del entrenamiento. La separación de las manos modifica qué músculos trabajan más, y también puedes variar la altura a la que apoyas los brazos y las piernas.
¿Cuál es, entonces, la forma más eficaz de hacer flexiones?
Mejor separación de las manos
La anchura del apoyo determina la intensidad de la activación muscular. A menudo se afirma que las flexiones con las manos muy separadas activan más el pecho. Sin embargo, un estudio de 2016 muestra que no es así.[1]
De hecho, en las flexiones con apoyo ancho, la activación de los tríceps y del pecho es menor que con las manos a la anchura de los hombros o más juntas. En cambio, el apoyo ancho activa mejor el serrato anterior, según ese mismo estudio.
En ese mismo estudio, el apoyo estrecho (con las manos a la mitad de la anchura de los hombros, aproximadamente) produjo la mayor activación de los tríceps, mientras que la activación del pecho no se diferenció claramente entre el apoyo estrecho y el apoyo a la anchura de los hombros. Una variante estrecha que el estudio no probó es el apoyo en diamante. En esta posición, las puntas de los dedos se orientan unas hacia otras formando un ángulo de unos 45 grados. El inconveniente es que a veces este apoyo resulta incómodo.
Mejor posición de brazos y piernas
Lo habitual es hacer flexiones con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo, pero también puedes variar esa posición. Si apoyas las manos en una superficie elevada, el torso permanece más alto que las piernas incluso al flexionar los brazos. La opción contraria es apoyar las piernas más arriba, de modo que queden por encima del torso incluso con los brazos extendidos, como en las flexiones declinadas.
Un estudio de 2011 encontró que elevar las piernas exige más esfuerzo, como cabría esperar.[2] Esto se debe a que el centro de gravedad se desplaza hacia el torso y tienes que mover una mayor parte de tu peso corporal.
Por tanto, con las piernas elevadas, por ejemplo sobre un banco plano, las manos tienen que soportar una mayor parte de tu peso corporal. Es una forma eficaz de realizar el ejercicio si ya tienes experiencia.
Si estás empezando, puedes elevar el apoyo de las manos para reducir la dificultad. Flexionar las rodillas, en la variante que suele llamarse «flexiones de chicas», también facilita el inicio.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Arrodíllate en el suelo e inclina el torso hacia delante hasta apoyar las manos a la anchura de los hombros.
Extiende ambas piernas y apóyate sobre las puntas de los pies.
Extiende ambos brazos y ajusta las manos para que queden aproximadamente bajo los hombros. Si quieres, puedes cambiar la anchura del apoyo en este paso, como se explica arriba.
Activa la zona media del cuerpo para que la cabeza, el torso y las piernas formen una línea casi recta. No levantes demasiado el trasero ni dejes caer la pelvis. Esta es la posición inicial.
Baja el torso lentamente y con control, flexionando los brazos. Detén el movimiento cuando el pecho quede justo por encima del suelo. Si utilizas un apoyo elevado para los brazos o las piernas, termina la bajada cuando los codos estén completamente flexionados.
Mantén la posición un instante y vuelve a extender los brazos casi por completo. Conserva la tensión del cuerpo durante todo el movimiento, tal como te hemos explicado.
Flexiones con peso adicional
Con un entrenamiento regular, a menudo puedes aumentar rápidamente el número de flexiones que haces. Llegado ese punto, quizá te plantees añadir peso para hacer el ejercicio algo más exigente y seguir dando a los músculos un estímulo suficiente para crecer.
Tienes varias opciones:
- Puedes colocar un disco sobre la espalda, entre los omóplatos, aunque siempre existe el riesgo de que se desplace y te distraiga de una ejecución correcta.
- Si entrenas en casa, puedes ponerte una mochila con botellas de agua para añadir peso. Las mochilas con correas en el pecho y la cintura funcionan mejor, porque se mueven menos.
- La opción que recomendamos para añadir resistencia es una banda elástica que pase por detrás de la espalda y quede sujeta con las manos. Con bandas de distinta resistencia puedes ir ajustando fácilmente la intensidad a medida que progresas.
Errores frecuentes
La postura es fundamental para conseguir un buen estímulo muscular. Es habitual levantar demasiado el trasero o dejar caer la pelvis, y ambas cosas reducen la eficacia del ejercicio. Mantén el cuerpo recto y la zona media activa: la cabeza, el torso y las piernas deben formar una línea.
También es frecuente acortar el movimiento sin darte cuenta. Si no flexionas los brazos por completo y no bajas del todo el torso, disminuye el efecto del entrenamiento. Procura realizar el recorrido completo.
Para revisar tanto la postura como la amplitud, puedes hacer las primeras flexiones delante de un espejo o grabar el entrenamiento y analizarlo después.
La velocidad también importa. Al intentar hacer muchas flexiones, es habitual acelerar el movimiento y acabar sin extender del todo los brazos o sin bajar completamente el torso. Busca una ejecución cuidada y controlada. Lo importante es notar bien el trabajo muscular, no solo acumular repeticiones.
Fuentes
- Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Kim, Y.-S., Kim, D.-Y., & Ha, M.-S. (2016). Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 446–449. doi:10.1589/jpts.28.446. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/, accessed on 18.11.2020
- Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research, 25(10), 2891–2894. doi:10.1519/jsc.0b013e31820c8587. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873902/, retrieved on 11/18/2020