Elevaciones frontales con banda

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Bandas elásticas

Músculos principales

• Hombro: Deltoides anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Planes de entrenamiento

Elevaciones frontales con banda sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Elevaciones frontales con banda: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones frontales con banda

Las elevaciones frontales con banda trabajan la parte delantera de los hombros. Pisas el centro de la banda y levantas ambos brazos por delante del cuerpo, con los codos ligeramente flexionados. Incluso una banda ligera puede resultar exigente con los brazos tan alejados del torso, especialmente cuando la banda se estira cerca del punto más alto.

El movimiento es el mismo que en las elevaciones frontales habituales, pero la banda sustituye a las pesas. Si quieres levantar los brazos hacia los lados, prueba las elevaciones laterales con banda. Ambas son buenas opciones para entrenar en casa con una banda elástica.

Ejecución correcta

La banda suele ofrecer más resistencia a medida que suben las manos.^[1] Elige la resistencia según el control que tengas al acercarte a la altura de los hombros, no solo por lo fáciles que resulten los primeros centímetros.

Coloca la banda debajo de la parte central de ambos zapatos y sujeta cada extremo de modo que los dos tramos tengan una longitud similar. Mantente erguido, con los pies completamente apoyados y las rodillas ligeramente flexionadas. Conserva esa posición de las rodillas durante toda la elevación.

Con una pequeña flexión de codos, levanta los brazos hacia delante hasta aproximadamente la altura de los hombros. Cada mano permanece delante de su propio hombro y los lados de la banda quedan separados, sin cruzarse. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos y agarra bien las asas.

Acorta el recorrido si no puedes alcanzar la altura de los hombros sin inclinarte hacia atrás ni levantar la barbilla. Las manos no necesitan llegar a la altura de la nariz. Bájalas lentamente hasta los muslos, manteniendo aproximadamente la misma flexión de codos y resistiendo el tirón de la banda.

Si no tienes claro el recorrido, pruébalo primero sin resistencia. Después elige una banda que te permita repetirlo con los pies apoyados y el torso quieto. Para ajustar la longitud o cambiar de banda, destensa primero la banda.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Comprueba que la banda no tenga desgarros ni otros daños, coloca su centro debajo de ambos pies y sepáralos aproximadamente a la anchura de las caderas.

Coge un extremo con cada mano y coloca las manos delante de los muslos, con las palmas hacia el cuerpo.

Mantén los codos ligeramente flexionados y levanta ambos brazos hacia delante, dejando que las palmas miren al suelo al subir.

Detente aproximadamente a la altura de los hombros sin levantar la barbilla ni inclinarte hacia atrás.

Baja las manos lentamente a la posición inicial, resistiendo el tirón de la banda. Si la banda se ha movido, desténsala y vuelve a colocarla debajo de ambos pies antes de empezar la siguiente repetición.

Errores frecuentes

Flexionar más los codos al subir acorta la palanca de los brazos y cambia el movimiento. Mantén el ángulo bastante constante y elige una banda más ligera si es necesario.

No dejes caer las manos ni uses el rebote para iniciar la siguiente repetición. Sube y baja las manos de forma fluida y controlada. Si un brazo sube más rápido, comprueba primero que sujetas la banda dejando la misma longitud en ambos lados.

Evita flexionar más las rodillas antes de cada elevación, ya que eso permite que las piernas aporten impulso. Mantenlas suavemente flexionadas en un ángulo estable y empieza cada repetición después de que la banda haya dejado de moverse.

Qué dice la ciencia

Pocos estudios han examinado las elevaciones frontales con banda para desarrollar músculo. Los trabajos disponibles analizan el esfuerzo, la actividad muscular y las cargas articulares durante una sola sesión. Muestran cuánto trabajan los músculos, no cuánto crecen.

Los investigadores probaron elevaciones frontales y laterales con bandas en 20 personas sanas y físicamente activas. Cada persona hizo 1 serie con un agarre de la banda que permitía un máximo de 15 repeticiones, y otra más ligera con un agarre un 50 % más ancho. La actividad muscular, la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido fueron significativamente mayores en la serie más difícil. Por ello, los autores sugieren que una escala de esfuerzo percibido puede ayudarte a valorar la intensidad de un ejercicio con banda.^[2]

Cuando 10 culturistas varones de competición hicieron elevaciones frontales con mancuernas y 4 variantes de elevaciones laterales, la elevación frontal produjo más actividad en la parte delantera de los hombros y el pecho que todas las variantes laterales durante la subida. En cambio, la parte lateral de los hombros estuvo mucho más activa en la elevación lateral con los brazos en rotación neutra que en la frontal. Durante la bajada aparecieron patrones similares.^[3]

Un estudio con 21 personas sanas calculó la carga sobre los músculos de los hombros durante elevaciones frontales, laterales y diagonales sin peso, con mancuernas y con banda. Las elevaciones frontales y diagonales produjeron los mayores picos de carga en los músculos que levantan el brazo hacia delante. En general, los picos fueron más altos con mancuernas. El tipo de resistencia influyó tanto en su magnitud como en el punto del movimiento en que aparecían.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
3. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
4. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.