Alzate frontali con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Programmi di allenamento

Alzate frontali con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Alzate frontali con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Alzate frontali con elastico

Le alzate frontali con elastico allenano la parte anteriore delle spalle. Ti metti in piedi sulla parte centrale dell’elastico e sollevi entrambe le braccia davanti a te, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Anche un elastico leggero può risultare impegnativo con le braccia così lontane dal corpo, soprattutto quando si allunga vicino al punto più alto.

Il movimento è lo stesso delle normali alzate frontali, con l’elastico al posto dei pesi. Per sollevare le braccia lateralmente, prova le alzate laterali con elastico. Entrambe sono soluzioni semplici per allenarti a casa con un elastico.

Esecuzione corretta

Di solito l’elastico oppone più resistenza mentre le mani salgono.^[1] Scegli la resistenza in base a come controlli il movimento vicino all’altezza delle spalle, non solo a quanto ti sembrano facili i primi centimetri.

Posiziona l’elastico sotto la parte centrale di entrambe le scarpe e afferrane i lati lasciando una lunghezza simile di elastico da ciascuna parte. Mantieni il busto eretto, i piedi completamente appoggiati e le ginocchia leggermente piegate. Conserva la stessa posizione delle ginocchia per tutta l’alzata.

Con i gomiti leggermente piegati, solleva le braccia in avanti fino a circa l’altezza delle spalle. Ogni mano rimane davanti alla rispettiva spalla e i lati dell’elastico restano separati, senza incrociarsi. Mantieni i polsi allineati agli avambracci e afferra saldamente le impugnature.

Riduci l’ampiezza se non riesci ad arrivare all’altezza delle spalle senza inclinarti all’indietro o alzare il mento. Non è necessario che le mani raggiungano l’altezza del naso. Abbassale lentamente verso le cosce, mantenendo all’incirca la stessa flessione dei gomiti e opponendo resistenza alla trazione dell’elastico.

Se non sei sicuro della traiettoria, provala prima senza resistenza. Poi scegli un elastico che ti permetta di ripeterla con i piedi saldi e il busto fermo. Per regolare la lunghezza dell’elastico o sostituirlo, rilascia prima la tensione.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Controlla che l’elastico non presenti strappi o altri danni, posiziona la parte centrale sotto entrambi i piedi e tienili circa alla larghezza delle anche.

Afferra un lato con ciascuna mano e tieni le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.

Mantieni i gomiti leggermente piegati e solleva entrambe le braccia in avanti, lasciando che i palmi si rivolgano verso il pavimento durante la salita.

Fermati all’incirca all’altezza delle spalle, senza sollevare il mento o inclinarti all’indietro.

Riabbassa lentamente le mani fino alla posizione iniziale, opponendo resistenza alla trazione dell’elastico. Se l’elastico si è spostato, rilascia la tensione e riposizionalo sotto entrambi i piedi prima di iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

Piegare di più i gomiti durante la salita accorcia la leva e modifica il movimento. Mantieni l’angolo dei gomiti abbastanza costante e, se necessario, scegli un elastico più leggero.

Non lasciare cadere le mani per poi sfruttare il rimbalzo nella ripetizione successiva. Controlla sia la salita sia la discesa. Se un braccio sale più velocemente, verifica prima di tutto di impugnare i due lati dell’elastico in modo da lasciare la stessa lunghezza da ciascuna parte.

Evita di piegare le ginocchia prima di ogni alzata: così le gambe forniscono slancio al movimento. Mantieni le ginocchia leggermente piegate a un angolo costante e inizia ogni ripetizione dopo che l’elastico ha smesso di muoversi.

Cosa dice la ricerca

Pochi studi hanno esaminato le alzate frontali con elastico come esercizio per sviluppare massa muscolare. Quelli disponibili analizzano sforzo, attività muscolare e carichi articolari in singole sedute, mostrando quanto lavorano i muscoli, non quanto crescono.

In 20 persone sane e fisicamente attive, i ricercatori hanno valutato alzate frontali e laterali con elastici. Ciascuno ha eseguito 1 serie con una distanza tra le prese che permetteva al massimo 15 ripetizioni e una serie più leggera con le prese distanziate del 50% in più. Attività muscolare, frequenza cardiaca e sforzo percepito erano tutti significativamente maggiori nella serie più impegnativa. Gli autori suggeriscono quindi che una scala dello sforzo percepito possa aiutare a valutare l’intensità di un esercizio con elastico.^[2]

Quando 10 culturisti agonisti maschi hanno eseguito alzate frontali con manubri e 4 varianti di alzata laterale, l’alzata frontale produceva più attività nella parte anteriore delle spalle e nel petto rispetto a tutte le alzate laterali durante la salita. I deltoidi laterali, invece, erano molto più attivi nell’alzata laterale con rotazione neutra del braccio che nell’alzata frontale. Andamenti simili comparivano durante la discesa dei pesi.^[3]

Uno studio su 21 persone sane ha calcolato il carico sui muscoli della spalla durante alzate frontali, laterali e diagonali senza pesi, con manubri e con un elastico. Le alzate frontali e diagonali producevano i maggiori picchi di carico sui muscoli che sollevano il braccio in avanti. Nel complesso, i picchi erano più alti con i manubri. Il tipo di resistenza influenzava sia l’entità del picco sia il punto del movimento in cui si verificava.^[4]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
3. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
4. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.