Élévations frontales avec élastique

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Élévations frontales avec élastique

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde antérieur
    (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

Programmes d’entraînement

Élévations frontales avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévations frontales avec élastique : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Élévations frontales avec élastique

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations frontales avec élastique

Les élévations frontales avec élastique travaillent l’avant des épaules. Tu te tiens sur le milieu de la bande et soulèves les deux bras devant toi en gardant les coudes légèrement fléchis. Même une bande légère peut paraître difficile avec les bras aussi loin devant le corps, surtout lorsqu’elle s’étire en haut du mouvement.

Le mouvement est le même que pour les élévations frontales classiques, mais la bande remplace les poids. Si tu souhaites lever les bras sur les côtés, essaie les élévations latérales avec élastique. Ces deux exercices sont des options simples pour t’entraîner chez toi avec une bande élastique.

Exécution correcte

La bande devient généralement plus difficile à étirer à mesure que les mains montent.[1] Choisis la résistance d’après la partie du mouvement proche de la hauteur des épaules, pas seulement selon la facilité des premiers centimètres.

Place la bande sous le milieu de tes deux pieds et tiens les deux brins à une longueur similaire. Tiens-toi droit, pieds à plat et genoux légèrement fléchis. Garde cette position des genoux pendant toute la montée.

Avec une légère flexion des coudes, soulève les bras vers l’avant jusqu’à environ la hauteur des épaules. Chaque main reste devant l’épaule du même côté, les deux côtés de la bande restant séparés, sans se croiser. Garde les poignets dans le prolongement des avant-bras et tiens fermement les poignées.

Réduis l’amplitude si tu ne peux pas atteindre la hauteur des épaules sans te pencher en arrière ou relever le menton. Tes mains n’ont pas besoin de monter jusqu’au nez. Redescends-les lentement devant les cuisses en gardant à peu près la même flexion des coudes et en résistant à la traction de la bande.

Si tu hésites sur la trajectoire, essaie d’abord le mouvement sans résistance. Choisis ensuite une bande avec laquelle tu peux le répéter en gardant les pieds en appui et le buste immobile. Pour modifier la longueur de la bande ou la remplacer, relâche d’abord la tension.

Tutoriel vidéo

Resistance Bands Leg Exercise: Shoulder Front Raise

Instructions étape par étape

Vérifie que la bande n’a pas de déchirure ni d’autre dommage. Place son milieu sous tes deux pieds, écartés environ à la largeur des hanches.

Prends un côté dans chaque main et place les mains devant les cuisses, paumes tournées vers le corps.

Garde les coudes légèrement fléchis et soulève les deux bras vers l’avant. Les paumes s’orientent vers le sol pendant la montée.

Arrête-toi vers la hauteur des épaules sans relever le menton ni te pencher en arrière.

Redescends lentement les mains jusqu’à la position de départ en résistant à la traction de la bande. Si la bande a bougé, relâche la tension et replace-la sous les deux pieds avant de commencer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Fléchir davantage les coudes pendant la montée raccourcit le bras de levier et change le mouvement. Garde un angle assez constant et choisis une bande plus légère si nécessaire.

Ne laisse pas les mains retomber et rebondir pour enchaîner directement la répétition suivante. Monte et redescends les mains de façon fluide et contrôlée. Si un bras monte plus vite, vérifie d’abord que tu tiens les deux côtés de la bande à la même longueur.

Évite de fléchir les genoux juste avant chaque montée : tes jambes donneraient alors l’impulsion pour lever les bras. Garde les genoux légèrement fléchis à un angle constant et commence chaque répétition une fois la bande immobile.

Ce que dit la recherche

Peu d’études ont examiné les élévations frontales avec élastique pour le développement musculaire. Les travaux disponibles portent sur l’effort, l’activité musculaire et les contraintes articulaires pendant une seule séance. Ils indiquent à quel point tes muscles travaillent, pas à quel point ils se développent.

Les chercheurs ont testé les élévations frontales et latérales avec élastique chez 20 personnes en bonne santé et physiquement actives. Chacune effectuait 1 série avec une prise sur l’élastique permettant au maximum 15 répétitions, puis une série plus légère avec une prise 50 % plus large. L’activité musculaire, la fréquence cardiaque et l’effort ressenti étaient tous significativement plus élevés pendant la série difficile. Les auteurs suggèrent donc qu’une échelle d’effort ressenti peut t’aider à évaluer l’intensité d’un exercice avec élastique.[2]

Lorsque 10 hommes pratiquant le bodybuilding en compétition ont réalisé des élévations frontales avec haltères et 4 variantes d’élévations latérales, l’élévation frontale produisait plus d’activité à l’avant des épaules et dans les pectoraux que chacune des variantes latérales pendant la montée. À l’inverse, le côté des épaules était beaucoup plus actif pendant l’élévation latérale avec les bras en rotation neutre que pendant l’élévation frontale. Des tendances similaires apparaissaient pendant la descente des poids.[3]

Une étude menée sur 21 personnes en bonne santé a calculé la sollicitation des muscles des épaules pendant des élévations frontales, latérales et en diagonale, sans poids, avec haltères et avec élastique. Les élévations frontales et en diagonale imposaient les pics de sollicitation les plus élevés aux muscles qui lèvent le bras vers l’avant. Globalement, les pics étaient les plus élevés avec les haltères. Le type de résistance influençait à la fois leur intensité et le moment où ils survenaient dans le mouvement.[4]

Sources

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
  3. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
  4. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.