Press de hombros en máquina Smith
Ejercicio compuesto, MáquinaEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Hombro: Deltoides medio
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Press de hombros en máquina Smith:
Press de hombros en máquina Smith: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Press de hombros en máquina Smith
El press de hombros en máquina Smith es una variante del press por encima de la cabeza con barra guiada para trabajar los hombros y los tríceps. Te sientas en un banco con el respaldo casi vertical y empujas la barra desde delante de los hombros hasta por encima de la cabeza. El respaldo sostiene el tronco mientras los raíles de la máquina determinan la trayectoria.
En el press de hombros con mancuernas, cada mano puede seguir su propia trayectoria. El press de pie con banda te permite entrenar el movimiento de empuje con una banda elástica. Para la versión en máquina Smith, dedica tiempo a colocar el banco de modo que puedas seguir cómodamente la trayectoria fija de la barra.
Ejecución correcta
La máquina fija el recorrido de la barra, así que coloca el banco de modo que quedes cómodamente debajo. Probarlo con poco peso ayuda a encontrar un ajuste adecuado para los hombros.
Utiliza la barra sin discos o una carga ligera para colocar el banco. La barra debe pasar sin tocarte la cara mientras mantienes la espalda contra el respaldo y no te estiras hacia delante. Si los raíles son inclinados, orienta el banco como recomiende el fabricante.
Coloca los topes de seguridad justo por debajo de la posición inferior que puedas controlar y prueba el mecanismo de enganche. Elige una anchura de agarre que mantenga los antebrazos aproximadamente verticales debajo de la barra. Baja dentro del recorrido que permitan los hombros manteniendo esta alineación; no es necesario tocar la parte superior del pecho.
Centra el banco entre los raíles y comprueba que todas sus patas estén bien apoyadas. Siéntate en el centro del acolchado y utiliza las marcas de la barra para colocar las manos de forma simétrica. La trayectoria fija no impide que te sientes descentrado o empujes más con un brazo. Mantén ambos hombros contra el respaldo mientras los codos siguen la trayectoria de la barra.
Practica con la barra ligera el giro necesario para encajar los ganchos en los soportes. Comprueba dónde puedes apoyar la barra tanto en la posición inferior como en la superior. Una vez cargada, mantén las manos cerradas alrededor de la barra al girarla y comprueba que ambos ganchos han quedado bien enganchados.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coloca un banco ajustable con el respaldo casi vertical dentro de la máquina.
Comprueba su posición utilizando la barra ligera.
Ajusta los apoyos de la barra y los topes de seguridad y después siéntate con los pies apoyados y la espalda contra el acolchado.
Adopta un agarre prono y confirma que puedes alcanzar la barra y desengancharla sin perder la posición.
Eleva ligeramente la barra y gírala para liberar los ganchos; después, empújala por encima de la cabeza extendiendo los brazos con control. Mantén la espalda contra el respaldo.
Baja la barra lentamente por delante de la cara hasta la profundidad inicial elegida.
Repite con control. Tras la última repetición, gira la barra para encajar ambos ganchos y comprueba que esté completamente apoyada antes de soltarla.
Errores frecuentes
Un banco demasiado adelantado o retrasado dificulta empujar siguiendo la trayectoria fija de la barra sin separarte del respaldo. Ajusta el banco antes de añadir peso. No compenses la mala posición del banco arqueando cada vez más la espalda.
Evita rebotar desde la posición inferior o dejar caer la barra sobre los topes de seguridad durante las repeticiones normales. Utiliza un recorrido que puedas controlar; los topes sostienen la barra si necesitas apoyarla por debajo de ese recorrido. Mantén el agarre hasta que la barra vuelva a quedar enganchada de forma segura.
No supongas que la barra sin discos ofrece la misma resistencia que una barra libre. Las máquinas Smith pueden utilizar contrapesos y distintos diseños de barra. Anota qué máquina utilizas y el peso de los discos para poder comparar las sesiones y prueba la resistencia inicial antes de añadir la carga que utilizas habitualmente con peso libre.
Qué dice la ciencia
La investigación específica sobre el press de hombros en máquina Smith es limitada; el estudio que se describe a continuación se centró en la velocidad de la barra. Los estudios de actividad muscular que comparan máquinas, barras y mancuernas ayudan a entender qué cambia al utilizar una barra guiada.
En un press Smith sentado, con el respaldo reclinado 10 grados, 48 hombres levantaron cargas progresivamente mayores hasta alcanzar su máximo para 1 repetición. La velocidad de la barra permitía predecir con mucha precisión qué porcentaje del máximo representaba cada carga. Con la carga máxima, la barra se movía a unos 0,19 m/s, independientemente del nivel de fuerza. De estos hombres, 24 entrenaron después el press durante 10 semanas y aumentaron su máximo alrededor de un 17,5%, pero la relación entre carga y velocidad se mantuvo. Con cargas altas, la velocidad de la barra alcanzaba su punto más bajo aproximadamente a mitad de la subida.[1]
En otro estudio, 8 culturistas de competición realizaron press con barra y en una máquina de press de hombros de palancas, no una máquina Smith. La actividad muscular fue generalmente mayor en las versiones con barra. Los autores lo atribuyen al trabajo adicional necesario para estabilizar una barra libre. El press por delante de la cabeza implicó más al pecho, mientras que el press con barra por detrás de la nuca implicó más a las partes lateral y posterior de los hombros.[2]
En 15 hombres sanos, los presses de hombros con peso libre en posición sentada produjeron alrededor de un 24–25% menos de actividad en el deltoides posterior que los realizados de pie. El press sentado con mancuernas también produjo menos actividad en el deltoides medio que la versión de pie. Las mancuernas produjeron más actividad en el deltoides anterior que la barra. La versión de pie con mancuernas fue la menos estable: produjo la mayor actividad del deltoides, pero permitió levantar la menor carga máxima para 1 repetición.[3]
Estos estudios no compararon directamente una máquina Smith con una barra libre, y la actividad muscular en una sola sesión no indica qué versión produce más crecimiento muscular.
Fuentes
- A comprehensive analysis of the velocity-based method in the shoulder press exercise: stability of the load-velocity relationship and sticking region parameters. Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Morán-Navarro R, Courel-Ibáñez J, Pallarés JG. Biology of Sport. 2021;38(2):235–243. doi: 10.5114/biolsport.2020.98453.
- Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. Frontiers in Physiology. 2022;13:825880. doi: 10.3389/fphys.2022.825880.
- Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses. Saeterbakken AH, Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(7):1824–1831. doi: 10.1519/jsc.0b013e318276b873.