Elevaciones laterales con banda elástica

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Bandas elásticas

Músculos principales

• Hombro: Deltoides medio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Planes de entrenamiento

Elevaciones laterales con banda elástica sirve como sustituto de ejercicios similares para o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.

Elevaciones laterales con banda elástica: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones laterales con banda elástica

Las elevaciones laterales con banda elástica consisten en levantar los brazos hacia los lados para trabajar la porción media de los hombros. Pisas la banda y mantienes los codos ligeramente flexionados mientras subes las manos. Una banda de entrenamiento convierte este ejercicio en una variante práctica para entrenar en casa.

El movimiento es similar al de las elevaciones laterales, mientras que en las elevaciones frontales con banda los brazos avanzan hacia delante y se trabaja sobre todo la parte anterior de los hombros. Mantén los brazos en una trayectoria hacia los lados, incluso cuando aumente la resistencia de la banda.

Ejecución correcta

Con una banda, la parte alta de la elevación suele ser la más difícil. Una resistencia menor puede ayudarte a mantener el mismo recorrido controlado al bajar y al subir.

Utiliza una banda lo bastante ligera para llegar aproximadamente a la altura de los hombros con control. Sujeta la banda dejando la misma longitud a ambos lados y mantén las muñecas alineadas con los antebrazos. Los brazos pueden avanzar un poco por delante del tronco; no hace falta obligarlos a ir directamente hacia los lados.

Deja que los omóplatos se muevan de forma natural al subir los brazos. Mantén el cuello relajado y evita comenzar con un encogimiento exagerado de los hombros. La resistencia suele aumentar a medida que la banda se estira durante la elevación.^[1] Elige una que puedas controlar tanto al final de la subida como al inicio.

Deja que la banda suba por el exterior de cada pierna. Antes de levantar los brazos, comprueba que quede plana bajo las zapatillas y que no esté sujeta solo por un pequeño borde de la suela. Mantén el peso sobre ambos pies mientras separas las manos. No deberías tener que apoyar el peso sobre los bordes externos de los pies para hacer sitio a la banda.

Extiende los brazos hacia los lados, elevando los codos y las manos al mismo ritmo para que queden a una altura similar cerca de la posición superior. Conserva la ligera flexión de los codos. Verte de frente en un espejo puede ayudarte a comprobar la trayectoria, pero mantén la cabeza mirando hacia delante durante la repetición.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coloca la banda bajo la parte central de ambos pies y ponte de pie con el cuerpo erguido.

Sujeta un extremo con cada mano, con los brazos junto a los muslos y los codos ligeramente flexionados.

Eleva ambos brazos hacia fuera, un poco por delante de la línea del tronco si te resulta más cómodo.

Detente aproximadamente a la altura de los hombros, manteniendo las muñecas rectas y el cuerpo estable.

Baja las manos lentamente, manteniendo aproximadamente la misma flexión de los codos.

Vuelve a la posición inicial sin hacer rebotar la banda para empezar la siguiente repetición.

Errores frecuentes

Inclinarte hacia un lado o balancear las caderas añade impulso del cuerpo a la elevación. Reduce la resistencia si no puedes mantener estable el tronco.

No flexiones mucho los codos a mitad de la subida ni inclines las manos como si vertieras agua de una jarra. Mantén un agarre cómodo y aproximadamente la misma ligera flexión de los codos durante todo el movimiento. Comprueba la posición de la banda si uno de los lados empieza a deslizarse bajo el pie.

No des por hecho que las bandas del mismo color ofrecen la misma resistencia en distintas marcas.^[2] Prueba la banda que vayas a usar durante toda la elevación y elige una que te permita bajar al mismo ritmo por ambos lados. Mantén constantes el agarre y la separación de los pies al comparar las repeticiones.

Qué dice la ciencia

La investigación sobre las elevaciones laterales con banda consiste principalmente en pruebas de laboratorio de una sola sesión. Estos estudios muestran cuánto trabajan los músculos, no cuánto crecen.

En un estudio, 20 personas físicamente activas realizaron elevaciones frontales y laterales con banda a 2 intensidades, determinadas por la separación entre las manos al sujetarla. Las series más exigentes aumentaron la actividad muscular, la frecuencia cardiaca y las valoraciones de esfuerzo de los participantes. Los autores concluyen que una escala de esfuerzo percibido, la escala OMNI, puede utilizarse para controlar la intensidad de los ejercicios con banda.^[3]

Dieciséis trabajadoras con dolor leve de cuello y hombros realizaron elevaciones laterales y otros 2 ejercicios de brazos con mancuernas y tubos elásticos, aumentando progresivamente la resistencia. Con la mayor resistencia con la que cada mujer podía completar 3 repeticiones, los principales músculos implicados mostraron una actividad aproximadamente igual con mancuernas (59–87% de su máximo) y con tubos elásticos (64–86%). Estos resultados corresponden a repeticiones controladas, realizadas sin tirones.^[4]

En otro estudio, 15 mujeres sin experiencia de entrenamiento realizaron elevaciones laterales con banda en una serie de 3 repeticiones con resistencia alta y otra más ligera de unas 15 repeticiones hasta el fallo. En la serie ligera, la actividad muscular empezó siendo menor, pero aumentó con cada repetición, superó la de la serie pesada en las últimas repeticiones y se estabilizó 3–5 repeticiones antes del fallo.^[5]

En 15 adultos que mantuvieron distintas posiciones de una elevación lateral con tubo elástico, la tensión aumentó de forma lineal al estirarse el tubo y varió entre los colores de las bandas. Aun así, la curva de carga sobre el hombro se parecía a la producida por un peso libre.^[6]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Loading Patterns of Rubber-Based Resistance Bands across Distributors. Fuentes AD, Smith CJ, Shoepe TC. Sports. 2019;7(1):21. doi:10.3390/sports7010021. Study.
3. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
4. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IB, Zebis MK. Physical Therapy. 2010;90(4):538–549. doi: 10.2522/ptj.20090167.
5. Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1897–1903. doi: 10.1519/jsc.0b013e318239c38e.
6. Resistance Properties of Thera-Band® Tubing During Shoulder Abduction Exercise. Hughes CJ, Hurd K, Jones A, Sprigle S. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1999;29(7):413–420. doi: 10.2519/jospt.1999.29.7.413.