Alzate laterali con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmi di allenamento

Alzate laterali con elastico si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Alzate laterali con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Alzate laterali con elastico

Nelle alzate laterali con elastico, sollevi le braccia ai lati per allenare la parte laterale delle spalle. Stai in piedi sull’elastico e mantieni una leggera flessione dei gomiti mentre le mani salgono. Un elastico rende questa variante pratica per allenarsi a casa.

Il movimento è simile a quello delle alzate laterali, mentre le alzate frontali con elastico portano le braccia in avanti e concentrano il lavoro sulla parte anteriore delle spalle. Qui continua a portare le braccia di lato, anche quando l’elastico oppone più resistenza.

Esecuzione corretta

Con l’elastico, la parte alta dell’alzata è spesso la più difficile. Una resistenza più leggera può aiutarti a mantenere lo stesso percorso controllato in discesa e in salita.

Usa un elastico la cui resistenza ti permetta di sollevare le braccia circa all’altezza delle spalle senza slancio. Impugna l’elastico in modo che i tratti sui due lati abbiano la stessa lunghezza e mantieni i polsi allineati agli avambracci. Le braccia possono muoversi leggermente davanti al busto, anziché essere forzate direttamente ai lati.

Lascia che le scapole si muovano naturalmente mentre le braccia salgono. Mantieni il collo rilassato ed evita di iniziare con una scrollata esagerata. In genere la resistenza aumenta mentre l’elastico si allunga durante il sollevamento^[1]. Scegli quindi un elastico che riesci a controllare sia vicino al punto più alto sia all’inizio.

Lascia che l’elastico salga accanto alla parte esterna di ciascuna gamba. Prima di sollevare, controlla che sia disteso sotto le scarpe e non bloccato soltanto sotto un piccolo bordo della suola. Mantieni il peso su entrambi i piedi mentre le mani si allontanano. Non dovrebbe essere necessario spostare il peso sui bordi esterni dei piedi per fare spazio all’elastico.

Muovi verso l’esterno gomiti e mani insieme, mantenendoli a un’altezza simile vicino al punto più alto. Evita di sollevare i gomiti molto sopra le mani; la leggera flessione dei gomiti deve restare costante. Uno specchio davanti a te può aiutarti a controllare la traiettoria, ma tieni la testa rivolta in avanti durante la ripetizione.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Posiziona l’elastico sotto la parte centrale di entrambi i piedi e mantieni il busto eretto.

Afferra un’estremità dell’elastico in ciascuna mano con le braccia accanto alle cosce e i gomiti leggermente piegati.

Solleva entrambe le braccia verso l’esterno, leggermente davanti alla linea del busto se ti risulta più confortevole.

Fermati all’incirca all’altezza delle spalle mantenendo i polsi dritti e il corpo stabile.

Abbassa lentamente le mani, mantenendo approssimativamente la stessa flessione dei gomiti.

Torna alla posizione iniziale senza sfruttare il rimbalzo dell’elastico per iniziare la ripetizione successiva.

Errori comuni

Evita di inclinarti da un lato o di dondolare il bacino: lo slancio può muovere l’elastico al posto del movimento controllato delle spalle. Riduci la resistenza se non riesci a mantenere stabile il busto.

Non piegare bruscamente i gomiti a metà della salita e non inclinare le mani come per versare da una brocca. Mantieni una presa confortevole e approssimativamente la stessa leggera flessione dei gomiti per tutto il tempo. Controlla la posizione dell’elastico se un lato inizia a scivolare sotto il piede.

Non basarti sul colore per confrontare la resistenza di elastici di marchi diversi.^[2] Prova l’elastico che intendi usare lungo tutta l’alzata e scegline uno che ti permetta di abbassare entrambe le braccia allo stesso ritmo. Mantieni costanti presa e distanza dei piedi quando confronti le diverse prove.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche sulle alzate laterali con elastico consistono soprattutto in prove di laboratorio svolte in una singola seduta. Questi studi mostrano quanto lavorano i muscoli, non quanto crescono.

In uno studio, 20 persone fisicamente attive hanno eseguito alzate frontali e laterali con elastico a 2 intensità, regolate cambiando la distanza tra i punti di presa sull’elastico. Le serie più impegnative aumentavano l’attività muscolare, la frequenza cardiaca e la fatica percepita dai partecipanti. Gli autori concludono che una scala per valutare quanto un esercizio risulta faticoso, la scala OMNI, può essere utilizzata per monitorare l’intensità degli esercizi con elastico.^[3]

In 16 lavoratrici con lievi dolori a collo e spalle, le alzate laterali e altri 2 esercizi per le braccia sono stati eseguiti con manubri e con elastici tubolari, aumentando progressivamente la resistenza. Con la resistenza massima che ciascuna donna riusciva a gestire per 3 ripetizioni, i principali muscoli coinvolti erano attivi in misura simile con i manubri (59–87% del loro massimo) e con gli elastici (64–86%). Questi risultati riguardano ripetizioni controllate, eseguite senza strappi.^[4]

In un altro studio, 15 donne non allenate hanno eseguito alzate laterali con elastico in una serie pesante da 3 ripetizioni e in una serie più leggera di circa 15 ripetizioni, portata a cedimento. Nella serie leggera, l’attività muscolare partiva da un livello più basso ma aumentava a ogni ripetizione, superava quella della serie pesante nelle ripetizioni finali e si stabilizzava 3–5 ripetizioni prima del cedimento.^[5]

In 15 adulti che mantenevano diverse posizioni delle braccia durante un’alzata laterale con elastico tubolare, la tensione aumentava linearmente con l’allungamento dell’elastico e variava tra i diversi colori. Nonostante questo, la curva del carico sulla spalla assomigliava a quella prodotta da un peso libero.^[6]

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
2. Loading Patterns of Rubber-Based Resistance Bands across Distributors. Fuentes AD, Smith CJ, Shoepe TC. Sports. 2019;7(1):21. doi:10.3390/sports7010021. Study.
3. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
4. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IB, Zebis MK. Physical Therapy. 2010;90(4):538–549. doi: 10.2522/ptj.20090167.
5. Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1897–1903. doi: 10.1519/jsc.0b013e318239c38e.
6. Resistance Properties of Thera-Band® Tubing During Shoulder Abduction Exercise. Hughes CJ, Hurd K, Jones A, Sprigle S. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1999;29(7):413–420. doi: 10.2519/jospt.1999.29.7.413.