Élévations latérales avec élastique

Exercice d’isolation, Poids libres

Cet article s’appuie sur 6 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Élévations latérales avec élastique

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Programmes d’entraînement

Élévations latérales avec élastique peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Élévations latérales avec élastique : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Élévations latérales avec élastique

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations latérales avec élastique

Les élévations latérales avec élastique consistent à lever les bras sur les côtés pour travailler la partie moyenne des épaules. Tu te tiens debout sur la bande et gardes les coudes légèrement fléchis pendant que les mains montent. Cette variante est pratique pour t’entraîner à la maison, car elle ne nécessite qu’un élastique.

Le mouvement ressemble aux élévations latérales, tandis que les élévations frontales avec élastique dirigent les bras vers l’avant et sollicitent davantage l’avant des épaules. Ici, garde les bras sur les côtés, même quand la tension de l’élastique augmente.

Exécution correcte

Le haut de l’élévation est souvent la partie la plus difficile avec un élastique. Une résistance plus légère peut t’aider à conserver la même trajectoire maîtrisée pendant la descente et la montée.

Utilise une bande suffisamment souple pour atteindre environ la hauteur des épaules sans balancer le corps. Garde une longueur de bande égale de chaque côté et garde les poignets dans l’alignement des avant-bras. Les bras peuvent passer légèrement devant le buste sans devoir partir strictement sur les côtés.

Laisse les omoplates bouger naturellement pendant que les bras montent. Garde la nuque détendue et évite de commencer par un haussement d’épaules exagéré. La résistance augmente généralement à mesure que la bande s’étire pendant la montée.[1] Choisis donc une bande que tu peux contrôler aussi bien en haut du mouvement qu’au départ.

Laisse la bande remonter le long de l’extérieur de chaque jambe. Avant de lever les bras, vérifie qu’elle repose à plat sous les chaussures et qu’elle n’est pas coincée uniquement sous un petit bord de la semelle. Garde ton poids réparti sur les deux pieds pendant que les mains s’écartent. Tu ne devrais pas avoir à basculer sur les bords extérieurs des pieds pour laisser passer la bande.

Écarte les coudes et les mains ensemble, en les gardant à une hauteur similaire en haut du mouvement. Évite de lever les coudes bien plus haut que les mains ; conserve la légère flexion des coudes. Une vue de face dans un miroir peut t’aider à vérifier la trajectoire, mais garde la tête tournée vers l’avant pendant la répétition.

Tutoriel vidéo

Resistance Band Lateral and Forward Raises

Instructions étape par étape

Place la bande sous le milieu des deux pieds et tiens-toi droit.

Tiens une extrémité dans chaque main, les bras le long des cuisses et les coudes légèrement fléchis.

Lève les deux bras vers l’extérieur, légèrement devant l’axe du buste si cette position est plus confortable.

Arrête-toi vers la hauteur des épaules, en gardant les poignets droits et le corps stable.

Redescends lentement les mains en conservant à peu près la même flexion des coudes.

Reviens à la position de départ sans utiliser le rebond de la bande pour lancer la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

Si tu te penches sur le côté ou balances les hanches, c’est l’élan du corps qui déplace la bande, et non un mouvement d’épaule contrôlé. Réduis la résistance si tu ne peux pas garder le buste stable.

Ne fléchis pas brusquement les coudes à mi-hauteur et n’incline pas les mains comme si tu versais le contenu d’une cruche. Garde une prise confortable et conserve à peu près la même légère flexion des coudes pendant tout le mouvement. Vérifie la position de la bande si un côté commence à glisser sous ton pied.

Ne te fie pas à la couleur pour comparer la résistance de bandes de marques différentes.[2] Teste la bande utilisée sur l’ensemble de l’élévation et choisis-en une qui te permet de redescendre au même rythme des deux côtés. Garde la même prise et le même écartement des pieds lorsque tu compares tes essais.

Ce que dit la recherche

Les recherches sur les élévations latérales avec élastique consistent surtout en tests de laboratoire sur une seule séance. Elles montrent à quel point tes muscles travaillent, pas à quel point ils se développent.

Dans une étude, 20 personnes physiquement actives ont effectué des élévations frontales et latérales avec élastique à 2 intensités, réglées par l’écartement de la prise sur la bande. Les séries les plus difficiles augmentaient l’activité musculaire, la fréquence cardiaque et l’effort ressenti. Les auteurs concluent qu’une échelle évaluant la difficulté ressentie, l’échelle OMNI, peut servir à suivre l’intensité des exercices avec élastique.[3]

Chez 16 travailleuses souffrant de légères douleurs au cou et aux épaules, des élévations latérales et 2 autres exercices pour les bras ont été réalisés avec haltères et avec un tube élastique, à résistance croissante. À la résistance la plus élevée permettant à chacune de faire 3 répétitions, les principaux muscles sollicités étaient à peu près aussi actifs avec les haltères, à 59–87 % de leur maximum, qu’avec le tube, à 64–86 %. Ces résultats concernent des répétitions contrôlées, sans à-coups.[4]

Dans une autre étude, 15 femmes non entraînées ont réalisé des élévations latérales avec élastique en une série lourde de 3 répétitions et une série plus légère d’environ 15 répétitions menée jusqu’à l’échec. Dans la série légère, l’activité musculaire était d’abord plus faible, puis augmentait à chaque répétition. Elle dépassait le niveau de la série lourde dans les dernières répétitions et se stabilisait 3–5 répétitions avant l’échec.[5]

Chez 15 adultes maintenant différentes positions des bras pendant une élévation latérale avec tube élastique, la tension augmentait de façon linéaire avec l’étirement du tube et variait selon sa couleur. Malgré cela, la courbe des contraintes à l’épaule ressemblait à celle produite par une charge libre.[6]

Sources

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Loading Patterns of Rubber-Based Resistance Bands across Distributors. Fuentes AD, Smith CJ, Shoepe TC. Sports. 2019;7(1):21. doi:10.3390/sports7010021. Study.
  3. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
  4. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IB, Zebis MK. Physical Therapy. 2010;90(4):538–549. doi: 10.2522/ptj.20090167.
  5. Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1897–1903. doi: 10.1519/jsc.0b013e318239c38e.
  6. Resistance Properties of Thera-Band® Tubing During Shoulder Abduction Exercise. Hughes CJ, Hurd K, Jones A, Sprigle S. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1999;29(7):413–420. doi: 10.2519/jospt.1999.29.7.413.