Tirage haut avec haltères

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Tirage haut avec haltères

Niveau de difficulté

Difficile

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Cou : Trapèze
    (Musculus trapezius)
  • Épaule : Deltoïde moyen
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Cuisse : Quadriceps fémoral
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Fessiers : Grand fessier
    (Musculus gluteus maximus)
  • Cuisse : Biceps fémoral
    (Musculus biceps femoris)
  • Dos : Érecteurs du rachis
    (Musculus erector spinae)

Programmes d’entraînement

Tirage haut avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement du cou et des trapèzes ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Tirage haut avec haltères : bases et alternatives

Entraînement du cou et des trapèzes: Principaux groupes musculaires sollicités Tirage haut avec haltères

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage haut avec haltères

Dans le tirage haut avec haltères, tu étends rapidement les jambes et les hanches pour propulser les charges vers le haut. Tu les guides ensuite près du buste en levant les coudes vers l’extérieur. Les épaules et le haut du dos poursuivent le tirage après que les jambes et les hanches ont amorcé le mouvement.

Les tirages menton avec haltères reposent sur une traction plus lente, sans impulsion des jambes. Avec les soulevés de terre avec haltères, tu peux travailler la montée grâce aux jambes et aux hanches sans le tirage haut. Apprends ces composantes avec une charge adaptée avant de les combiner ici.

Exécution correcte

Tiens un haltère dans chaque main en pronation, puis repousse les hanches vers l’arrière et incline-toi vers l’avant jusqu’à ce que les charges arrivent à peu près à hauteur des genoux. Fléchis suffisamment les genoux pour garder une position équilibrée et le dos stable. Commence la montée en repoussant le sol et en étendant les hanches. Garde les bras tendus au début.

Quand tu arrives presque en position debout, laisse les épaules monter et guide les coudes vers l’extérieur pour amener les haltères vers le bas de la poitrine. Cette variante ne comporte pas de réception au-dessus de la tête. Ramène les charges de façon contrôlée à la position suspendue et reprends la flexion des hanches avant la répétition suivante. Les talons peuvent se soulever naturellement, mais il n’est pas nécessaire de sauter.

Garde les deux haltères au même niveau dans la position suspendue et laisse-leur la place de passer devant les genoux. Les mains restent en pronation pendant que les coudes guident le tirage vers le haut ; ne tourne pas les paumes vers le haut comme pour un curl. Les charges doivent rester séparées plutôt que de se heurter devant la poitrine.

Laisse les bras se tendre pendant que les haltères descendent. Recule ensuite les hanches pour recevoir les charges à peu près à hauteur des genoux. Place-toi dans cette flexion des hanches avant que les charges ne tirent tes épaules vers l’avant. Commence la répétition suivante une fois l’équilibre retrouvé et les charges immobiles.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Écarte les pieds d’environ la largeur des hanches.

Tiens un haltère dans chaque main en pronation.

Gaine le tronc, déverrouille les genoux et fléchis les hanches pour amener les charges à peu près à hauteur des genoux.

Pousse sur les pieds et étends les hanches et les genoux en gardant les bras tendus au début.

Pendant que les charges montent, hausse les épaules et guide les coudes vers l’extérieur et le haut en gardant les haltères près du corps.

Termine le tirage à peu près à hauteur du bas de la poitrine, sans te pencher en arrière ni chercher à réceptionner les charges au-dessus de la tête.

Redescends les charges de façon contrôlée, reprends la flexion des hanches et replace-toi avant de recommencer.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras avant l’extension des hanches réduit l’apport de la poussée du bas du corps. Travaille la séquence avec une charge légère : les jambes et les hanches d’abord, puis le tirage du haut du corps.

Ne projette pas les haltères loin du buste et ne laisse pas l’un monter beaucoup plus vite que l’autre. Réduis la charge lorsque la coordination ou le retour devient difficile à maîtriser. Termine bien droit plutôt que de pousser les hanches vers l’avant en te penchant en arrière.

Marque une pause entre les répétitions au lieu d’enchaîner le tirage suivant sur un rebond. Si tu ne peux pas abaisser les charges de façon contrôlée, arrête-toi et utilise des haltères plus légers. Garde la même hauteur de départ pour les deux mains afin qu’un côté ne commence pas son tirage avant l’autre.

Ce que dit la recherche

Les recherches portant précisément sur le tirage haut avec haltères sont rares. Les études ci-dessous utilisaient le tirage haut à la barre depuis la position suspendue, barre devant les cuisses. Elles décrivent donc le type de mouvement, plutôt que la version avec haltères.

Dans une étude de 10 semaines, 18 nageurs universitaires, dont 8 hommes et 10 femmes ayant au moins 1 an d’expérience en musculation, se sont entraînés avec des tirages hauts depuis la position suspendue ou des squats sautés à la barre hexagonale. Les deux groupes ont progressé, sans différence significative de hauteur de saut, de puissance de saut ou de force maximale de traction. Le groupe squat sauté avait un avantage modéré, mais non significatif statistiquement, en hauteur et en puissance lors des sauts depuis un squat avec pause. Les auteurs soulignent que les sauts lestés demandent moins d’encadrement technique que les mouvements d’haltérophilie.[1]

Une revue de la littérature sur l’haltérophilie avance que les variantes de tirage sans réception, dont le tirage haut depuis la position suspendue, pourraient offrir un stimulus d’entraînement aussi bon, voire meilleur, que les mouvements avec réception, comme l’épaulé en puissance. Ces variantes de tirage sont aussi plus faciles à apprendre.[2]

Sur une plateforme de force, 16 hommes entraînés en musculation produisaient à peu près le même pic de force au tirage haut depuis la position suspendue qu’à l’épaulé en puissance depuis cette position, avec une impulsion légèrement supérieure, c’est-à-dire plus de force appliquée sur la durée totale du mouvement. La production de force était maximale au jump shrug, où tu sautes en haussant les épaules avec la barre au lieu de tirer celle-ci vers le haut.[3]

Dans une autre étude, 8 haltérophiles ont réalisé des tirages hauts et des épaulés en puissance depuis la position suspendue à 40–100 % de leur charge maximale sur une répétition à l’épaulé en puissance depuis cette position. À 40–70 %, le tirage haut produisait davantage de puissance, un mouvement plus rapide et une trajectoire de barre plus haute. À partir de 80 %, la puissance était à peu près la même dans les deux mouvements.[4]

Sources

  1. Comparison of the Hang High Pull and Loaded Jump Squat for the Development of Vertical Jump and Isometric Force-Time Characteristics. Oranchuk DJ, Robinson TL, Switaj ZJ, Drinkwater EJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(1):17–24. doi: 10.1519/jsc.0000000000001941.
  2. Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for Implementation and Application. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Sports Medicine. 2015;45(6):823–839. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
  3. Force-Time–Curve Comparison Between Weight-Lifting Derivatives. Suchomel TJ, Sole CJ. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):431–439. doi: 10.1123/ijspp.2016-0147.
  4. Comparison of the Power Output Between the Hang Power Clean and Hang High Pull Across a Wide Range of Loads in Weightlifters. Takei S, Hirayama K, Okada J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S84–S88. doi: 10.1519/jsc.0000000000003569.