Dip assistiti con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Parallele
• Elastici fitness

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Petto: Piccolo pettorale
  (Musculus pectoralis minor)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Dip assistiti con elastico:

Recommended Routine di r/Bodyweightfitness

Dip assistiti con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Dip assistiti con elastico

I dip assistiti con elastico ti permettono di esercitarti nei dip con una parte del peso corporeo sostenuta da un elastico. Afferri le parallele e appoggi entrambe le ginocchia sull’elastico teso tra di esse. Petto, tricipiti e parte anteriore delle spalle lavorano mentre abbassi il corpo e lo spingi verso l’alto, con l’elastico che ti aiuta nella risalita.

L’assistenza dell’elastico cambia man mano che si allunga, quindi non ricevi lo stesso sostegno per tutto il movimento.^[1] Nei dip assistiti alla macchina, l’aiuto viene invece da un contrappeso regolabile e da un supporto per le ginocchia.

Esecuzione corretta

L’elastico ti aiuta a risalire, ma si muove anche sotto di te. Prima di una ripetizione completa, vale la pena provare a entrare nella posizione assistita, a mantenerla e a uscirne.

Usa parallele stabili e un elastico progettato per gli esercizi assistiti. Fissalo tra le due impugnature seguendo le istruzioni dell’attrezzatura e assicurandoti che non possa scivolare via. Controlla il montaggio prima di appoggiarvi le ginocchia. Un gradino o una pedana stabile ti aiuta a entrare in posizione senza saltare sull’elastico teso.

Afferra le parallele in modo simmetrico e chiudi i pollici attorno ad esse. Posiziona entrambe le ginocchia al centro dell’elastico e prenditi un momento per trovare l’equilibrio con le braccia distese. Tieni la testa in linea con il busto e guarda in avanti e leggermente verso il basso.

Scendi in modo fluido con una leggera inclinazione in avanti, lasciando che i gomiti si spostino all’indietro accanto al corpo. Scendi soltanto fin dove riesci a mantenere il controllo delle spalle. Risali con una spinta regolare, mantenendo le ginocchia ferme sull’elastico. L’elastico deve aiutarti a salire senza farti rimbalzare dalla posizione bassa.

Scegli un’assistenza sufficiente a controllare sia la parte alta sia quella bassa della spinta. Per verificarlo, prova prima un dip di piccola ampiezza. Alla fine, continua a tenere le parallele mentre esci con attenzione dall’elastico e appoggi i piedi sulla pedana. Lascia che l’elastico si allenti con controllo e lascia la presa soltanto quando i piedi sostengono il tuo peso.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Fissa l’elastico di assistenza tra le impugnature dei dip e verifica che rimanga in posizione esercitando una leggera pressione.

Sali e afferra le parallele chiudendo i pollici attorno ad esse. Appoggia entrambe le ginocchia al centro dell’elastico.

Sostieni il corpo con le braccia distese e trova l’equilibrio senza far oscillare le gambe.

Piega i gomiti e scendi in modo regolare entro un’ampiezza confortevole, mantenendo entrambe le ginocchia in appoggio.

Spingi con entrambe le mani per sollevare il corpo e distendere le braccia con controllo. Dopo l’ultima spinta, continua a tenere le parallele ed esci con attenzione dall’elastico, appoggiandoti sul gradino o sulla pedana. Lascia che l’elastico si allenti senza scattare all’indietro e lascia le parallele soltanto quando i piedi sostengono il tuo peso.

Errori comuni

Sistema entrambe le ginocchia sull’elastico prima di iniziare la discesa. Cercare l’appoggio durante la prima ripetizione rende il movimento più difficile da controllare.

Non usare l’elastico come un trampolino e non slanciare i piedi per completare la spinta. Se non riesci a invertire il movimento in modo fluido, usa più assistenza o riduci l’ampiezza. Sostituisci un elastico usurato e fissa eventuali attacchi allentati prima di iniziare un’altra serie.

1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.