Tríceps na polia

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Estação de polias

Outros nomes

• Cable Tricep Pushdowns

Músculos principais

• Tríceps: Tríceps braquial
  (Musculus triceps brachii)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Tríceps na polia:

Treino dividido em duas partesTreino de corpo inteiroTreino dividido em quatro partesTreino dividido em três partes

Empurrar, Puxar, PernasPHUL: força e hipertrofia com divisão superior/inferiorMetallicadpa / Reddit PPLPlano de exemplo training.fit: superior/inferior em quatro diasPlano de exemplo training.fit: cinco dias PPL + superior/inferiorMuscle & Strength Pyramid: musculação para iniciantesBullmastiffCalgary Barbell Classic: programa de 16 semanas

Tríceps na polia: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps na polia

O tríceps na polia é um exercício popular para isolar e trabalhar o tríceps. O movimento é o seguinte: em pé de frente para a estação de polias, você empurra para baixo o puxador preso à polia alta, estendendo os cotovelos.

Há várias formas de fazer a extensão de tríceps, incluindo versões com um ou dois braços com halteres, com barra e acima da cabeça na polia. Você também pode fazer o movimento deitado, no tríceps testa, ou ajoelhado, no tríceps coice. Independentemente da variação, o movimento é sempre parecido e tem como foco isolar o tríceps.

Outros exercícios, como o supino reto e o mergulho nas paralelas, também podem trabalhar o tríceps, mas a polia é uma ótima forma de isolá-lo.

Execução correta

No tríceps na polia, você pode usar diferentes pegadas e técnicas. Com a corda, você pode aproximar mais os punhos dos quadris do que com uma barra reta e aumentar a amplitude do movimento.

Quanto aos pés, você pode mantê-los lado a lado ou dar meio passo para trás com um deles para ganhar estabilidade. Isso, porém, não afeta significativamente a ativação muscular do tríceps, pois o movimento permanece o mesmo.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé de frente para a estação de polias, com os pés na posição escolhida, conforme explicado acima.

Segure com firmeza, com as duas mãos, a corda presa à polia alta.

Puxe a corda em sua direção, pressionando os cotovelos contra as laterais do tronco. Os braços devem ficar flexionados em aproximadamente 90 graus nos cotovelos. Nessa posição, as placas selecionadas já ficam um pouco acima das demais. Essa é a posição inicial.

Empurre a corda para baixo. Procure levar as duas pontas em direção aos bolsos. Isso afasta um pouco as pontas da corda e leva as mãos para as laterais do corpo. O movimento deve acontecer apenas pela extensão dos cotovelos, que ficam fixos ao lado do tronco. Não leve os cotovelos para a frente nem para trás.

Leve a corda para baixo até estender completamente os braços. Mantenha a posição por um instante e depois deixe a corda subir de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns

Um erro comum é deslocar os cotovelos. O objetivo é isolar o tríceps, e a melhor forma de fazer isso é manter os cotovelos fixos. Os antebraços se movem apenas pela flexão e extensão dos cotovelos. Evite levar os cotovelos para a frente e para trás, pois isso ativa o latíssimo do dorso e diminui o isolamento do tríceps.

Evite empurrar o puxador para baixo com embalo. Embora isso permita mover mais peso, o estímulo muscular será menor. Reduza a carga e faça o movimento por toda a amplitude, de maneira controlada e uniforme.

Se estiver usando a corda, evite girar demais os punhos. Eles naturalmente giram um pouco ao afastar as pontas, mas não deve haver uma rotação extrema só para abrir mais a corda. Isso não traz benefício ao treino de tríceps.