Développé couché avec haltères en pont

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Développé couché avec haltères en pont

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Poitrine : Grand pectoral
    (Musculus pectoralis major)
  • Poitrine : Petit pectoral
    (Musculus pectoralis minor)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé couché avec haltères en pont:

Muscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois joursMuscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Développé couché avec haltères en pont : bases et alternatives

: Principaux groupes musculaires sollicités Développé couché avec haltères en pont

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé couché avec haltères en pont

Dans le développé couché avec haltères en pont, tu pousses deux haltères tout en maintenant les hanches en pont. Le haut du dos repose en travers d’un banc, les pieds restent au sol et les hanches demeurent levées. Les pectoraux, les épaules et les triceps poussent les haltères, tandis que les fessiers et l’arrière des cuisses maintiennent le pont.

Les développés couchés avec haltères se font avec une plus grande partie du corps allongée sur le banc. Dans la version en pont, tu gardes les hanches à une hauteur constante pendant que les bras effectuent les répétitions.

Exécution correcte

Tu maintiens le pont pendant que les bras effectuent le développé. Travaille d’abord la position des hanches sans charge pour vérifier que tu peux conserver cet appui stable pendant toute la série.

Utilise un banc stable qui ne peut pas glisser lorsque tu t’y appuies. Place le haut du dos sur le rembourrage, pas la nuque, et positionne les pieds pour pouvoir maintenir les hanches à peu près à hauteur des épaules sans te cambrer excessivement.

Utilise des charges légères pendant que tu apprends à combiner les positions. Tiens les haltères au-dessus de la poitrine et abaisse-les en gardant les poignets au-dessus des coudes. Les hanches ne doivent pas monter et descendre à chaque poussée. Si tu ne peux plus maintenir le pont, termine la série et abaisse les charges avant de changer la position du corps.

Place les pieds de façon à pouvoir garder toute la plante au sol pendant que le haut du dos reste sur le rembourrage. Les genoux doivent suivre la direction des pieds au lieu de rentrer vers l’intérieur lorsque tu commences à pousser. Une fois les pieds placés, garde-les en place pendant toute la répétition.

Garde chaque charge au-dessus de son coude pendant la descente, plutôt que d’en rapprocher une du visage ou de la laisser partir derrière le banc. Elles n’ont pas besoin de se cogner en haut. Expire pendant la poussée tout en continuant à maintenir les hanches stables. Si tu dois replacer les pieds ou le haut du dos, abaisse d’abord les haltères à côté de la poitrine. Ne te déplace pas sur le banc avec les haltères tenus bras tendus au-dessus de toi.

Tutoriel vidéo

Bench press variation: The dumbbell bridge bench press

Instructions étape par étape

Assieds-toi au sol devant un banc stable avec des haltères légers bien calés sur les cuisses.

Appuie le haut du dos en travers du rembourrage et pose les deux pieds au sol.

Monte les hanches en pont de façon contrôlée et guide les haltères en position de développé au-dessus de la poitrine.

Abaisse les haltères à côté de la poitrine en gardant les hanches à la même hauteur.

Pousse les deux charges vers le haut en tendant les bras sans laisser le buste pivoter.

Après la dernière répétition, redescends les haltères de façon contrôlée, puis abaisse les hanches et pose les charges de côté.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches s’affaisser modifie la position d’appui pendant le développé. Raccourcis la série ou utilise des charges plus légères si le pont ne reste pas stable. Ce sont les hanches qui doivent tenir le pont, pas une cambrure exagérée du bas du dos.

Évite de placer le bord du banc sous la nuque ou de laisser le banc glisser. Vérifie que le haut du dos est bien calé sur le rembourrage et que le banc reste en place avant de prendre les charges. À la fin de la série, abaisse les haltères à côté de la poitrine avant d’abaisser les hanches.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude sur cet exercice précis. Les recherches les plus proches comparent les développés couchés sur banc plat à ceux utilisant un ballon de gym comme support. Le ballon introduit une instabilité absente d’un banc fixe : ces résultats ne s’appliquent donc qu’en partie au développé en pont.

Dans une étude, 16 hommes en bonne santé, au milieu de la vingtaine, ont effectué un développé avec haltères à 80 % de leur charge maximale sur 1 répétition, sur un banc puis sur un ballon de gym. Sur le banc, il s’agit du développé couché avec haltères classique. Ils ont répété la comparaison avec un développé épaules avec haltères. Dans aucun des deux exercices, l’activité de l’avant des épaules, des pectoraux et du grand droit de l’abdomen, le muscle des « tablettes de chocolat », ne différait significativement entre les 2 surfaces.[1]

Une seconde étude a comparé la charge maximale sur 1 répétition au développé couché à la barre chez 13 personnes, sur banc plat puis sur ballon de gym. La charge maximale était à peu près la même sur les deux supports. Il n’y avait pas non plus de différence dans l’activité de 5 muscles du haut du corps et de 1 muscle du tronc, ni dans l’angle de flexion des coudes.[2]

D’autres chercheurs ont observé un profil différent. Lorsque 14 personnes entraînées en musculation effectuaient des répétitions séparées de descente et de montée à 60 % de leur force maximale, les deltoïdes et les abdos étaient plus actifs sur le ballon que sur le banc. Les auteurs attribuent le surcroît d’activité des épaules à la plus grande instabilité.[3]

Les études ne s’accordent donc pas sur l’effet d’un ballon sur l’activité musculaire pendant le développé. Toutes effectuaient des mesures lors de séances isolées, sans mesurer les gains de force ou de muscle à long terme.

Sources

  1. Muscle Activation When Performing the Chest Press and Shoulder Press on a Stable Bench vs. a Swiss Ball. Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(4):1028–1033. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181ca4fb8.
  2. No Difference in 1RM Strength and Muscle Activation During the Barbell Chest Press on a Stable and Unstable Surface. Goodman CA, Pearce AJ, Nicholes CJ, Gatt BM, Fairweather IH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(1):88–94. doi: 10.1519/jsc.0b013e31815ef6b3.
  3. Increased Deltoid and Abdominal Muscle Activity During Swiss Ball Bench Press. Marshall PW, Murphy BA. Journal of Strength and Conditioning Research. 2006;20(4):745–750. doi: 10.1519/r-18085.1.