Direnç bandıyla yana açış

İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklar

Bu makale 6 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Direnç bandıyla yana omuz kaldırışı

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Omuz: Orta deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

Antrenman programları

Direnç bandıyla yana açış, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Direnç bandıyla yana açış: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Direnç bandıyla yana açış

Çalışan ana kas grupları:
Direnç bandıyla yana açış

Direnç bandıyla yana açışta, omuzlarının orta bölümünü çalıştırmak için kollarını yanlara kaldırırsın. Bandın üzerine basarsın ve ellerin yükselirken dirseklerinde küçük bir bükülme bırakırsın. Bantla yapıldığı için bu varyasyonu evde de rahatça uygulayabilirsin.

Hareket dambılla yana açışa benzer; bantla öne kaldırış ise kolları öne götürür ve omuzların ön kısmına odaklanır. Bu harekette bandı germek zorlaşsa bile kollarını yana doğru kaldırmaya devam et.

Doğru uygulama

Bantla kaldırışın üst bölümü çoğu zaman daha zordur. Daha hafif dirençle inerken de çıkarken de aynı kontrollü yolu koruyabilirsin.

Sallanmadan yaklaşık omuz hizasına ulaşabileceğin kadar hafif bir bant kullan. Bandın iki tarafını eşit uzunlukta tut ve bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut. Kollarını tam yanlara açmaya zorlaman gerekmez; gövdenin biraz önünden kaldırabilirsin.

Kolların yükselirken kürek kemiklerinin doğal biçimde hareket etmesine izin ver. Boynunu rahat tut ve harekete abartılı bir omuz silkmeyle başlamaktan kaçın. Bant kaldırış sırasında gerildikçe direnç genellikle artar.[1] Başlangıçta olduğu kadar üst noktaya yakınken de kontrol edebileceğin bir bant seç.

Bant, iki bacağının da dış yanından geçsin. Kollarını kaldırmadan önce bandın ayakkabılarının altında düz durduğunu ve yalnızca tabanların dar bir kenarıyla sabitlenmediğini kontrol et. Ellerin ayrılırken ağırlığını iki ayağında tut. Banda yer açmak için ağırlığını ayaklarının dış kenarlarına kaydırmak zorunda kalmamalısın.

Dirseklerin ve ellerin birlikte dışarı uzansın; üst noktaya yakınken benzer yükseklikte kalsınlar. Dirseklerini ellerinden çok yukarı kaldırma; dirseklerindeki hafif bükülme açısını koru. Aynada kendine önden bakmak, hareket yolunu kontrol etmene yardımcı olabilir; ancak tekrar sırasında başın karşıya dönük kalsın.

Videolu anlatım

Resistance Band Lateral and Forward Raises

Adım adım uygulama

Bandı iki ayağının orta kısmının altına yerleştir ve dik dur.

Kolların uyluklarının yanında, dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde her elinle bandın bir tarafını tut.

Daha rahat hissettiriyorsa gövdenin biraz önünden, iki kolunu dışarı kaldır.

Bileklerini düz ve vücudunu sabit tutarak yaklaşık omuz hizasında dur.

Dirseklerindeki bükülmeyi yaklaşık aynı tutarak ellerini yavaşça indir.

Başlangıç konumuna kontrollü biçimde dön; bandın geri çekişinden hız alarak sonraki tekrara geçme.

Sık yapılan hatalar

Bir yana eğilmek veya kalçanı sallamak, kaldırışa vücudundan gelen bir momentum katar. Gövdeni sabit tutamıyorsan direnci azalt.

Yükselişin ortasında dirseklerini keskin biçimde bükme veya sürahiden su döker gibi ellerini eğme. Rahat bir tutuşu ve hareket boyunca dirseklerindeki hafif bükülme açısını koru. Bir taraf ayağının altında kaymaya başlarsa bandın konumunu kontrol et.

Farklı markaların bant dirençlerini renge göre karşılaştırma.[2] Kullandığın bandı tüm kaldırış boyunca test et ve iki tarafta aynı hızda indirebildiğin bir bant seç. Denemeleri karşılaştırırken tutuşunu ve ayak açıklığını aynı tut.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bantla yana açış araştırmaları çoğunlukla tek seanslık laboratuvar testlerinden oluşuyor. Bu çalışmalar kaslarının ne kadar çalıştığını gösterir; ne kadar büyüdüğünü değil.

Bir çalışmada, fiziksel olarak aktif 20 kişi, bandı tuttukları noktalar arasındaki mesafeyle belirlenen 2 yoğunlukta bantla öne ve yana kaldırış yaptı. Daha zor setler kas aktivitesini, kalp atım hızını ve katılımcıların efor puanlarını artırdı. Yazarlar, egzersizin ne kadar zor hissedildiğini değerlendiren OMNI ölçeğinin bant egzersizlerinin yoğunluğunu takip etmek için kullanılabileceği sonucuna vardı.[3]

Hafif boyun ve omuz ağrısı olan 16 kadın çalışan, artan dirençlerle dambıl ve tüp bant kullanarak yana açış ve diğer 2 kol egzersizi yaptı. Her kadının en fazla 3 tekrar yapabildiği dirençte, başlıca çalışan kasların aktivitesi dambıllarda (maksimumun %59–87’si) ve bantlarda (%64–86) yaklaşık aynıydı. Bu bulgular, ani çekişler olmadan yapılan kontrollü tekrarlar için geçerli.[4]

Başka bir çalışmada, antrenmansız 15 kadın bantla yana açışı ağır bir 3 tekrarlık sette ve daha hafif dirençle yaklaşık 15 tekrar süren tükeniş setinde yaptı. Hafif sette kas aktivitesi daha düşük başladı, ancak her tekrarda arttı; sonlara doğru ağır setin düzeyini aştı ve tükenişten 3–5 tekrar önce sabitlendi.[5]

Tüp bantla yana açış sırasında kollarını farklı yüksekliklerde sabit tutan 15 yetişkinde, bant uzadıkça gerilim doğrusal biçimde arttı ve bant renklerine göre değişti. Buna rağmen omuza binen yükün hareket boyunca değişimi, serbest ağırlığın oluşturduğu eğriye benziyordu.[6]

Kaynaklar

  1. Thera-band® elastic band tension: reference values for physical activity. Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RAC, Moritani T, Arai H. Journal of Physical Therapy Science. 2016;28(4):1266–1271. doi:10.1589/jpts.28.1266. Study.
  2. Loading Patterns of Rubber-Based Resistance Bands across Distributors. Fuentes AD, Smith CJ, Shoepe TC. Sports. 2019;7(1):21. doi:10.3390/sports7010021. Study.
  3. Concurrent Validation of the OMNI-Resistance Exercise Scale of Perceived Exertion With Thera-Band Resistance Bands. Colado JC, Garcia-Masso X, Triplett TN, Flandez J, Borreani S, Tella V. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(11):3018–3024. doi: 10.1519/jsc.0b013e318245c0c9.
  4. Muscle Activation and Perceived Loading During Rehabilitation Exercises: Comparison of Dumbbells and Elastic Resistance. Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, Poulsen OM, Bjørnlund IB, Zebis MK. Physical Therapy. 2010;90(4):538–549. doi: 10.2522/ptj.20090167.
  5. Muscle Activation Strategies During Strength Training With Heavy Loading vs. Repetitions to Failure. Sundstrup E, Jakobsen MD, Andersen CH, Zebis MK, Mortensen OS, Andersen LL. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1897–1903. doi: 10.1519/jsc.0b013e318239c38e.
  6. Resistance Properties of Thera-Band® Tubing During Shoulder Abduction Exercise. Hughes CJ, Hurd K, Jones A, Sprigle S. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 1999;29(7):413–420. doi: 10.2519/jospt.1999.29.7.413.