Arnold press

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Eğimli ağırlık sehpası
• Dambıl

Diğer adlar

• Schulterdrücken

Ana kaslar

• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Antrenman programları

Arnold press, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Arnold press: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Arnold press

Arnold press, dambılla omuz presinin kendine özgü bir varyasyonudur. Dambılları omuz veya boyun hizasından başlayarak döndürür ve iki kolunla başının üzerine itersin. Tıpkı Arnold dip gibi bu da Arnold Schwarzenegger’in sevdiği egzersizlerden biriydi.

Standart omuz presi ile Arnold press arasındaki fark, hareketin uygulanışındadır. Dambılları yukarı ve aşağı hareket ettirirken aynı zamanda döndürürsün. Hareketin başında avuç içlerin sana, sonunda ise öne bakar.

10 sağlıklı erkekle yapılan bir 2017 araştırmasında, Arnold press sırasında ön ve yan deltoidlerin aktivitesi standart dambılla omuz presine göre daha yüksek bulundu. Arka deltoid ölçülmedi. Bu küçük çalışma, her egzersizin 5 tekrarı sırasında kas aktivitesini karşılaştırdı; Arnold pressin daha fazla kas büyümesi sağladığını göstermiyor.^[1]

Doğru uygulama

Arnold press hareketini ayakta, düz ya da eğimli sehpada veya yere oturarak yapabilirsin. Hangi pozisyonu seçersen seç, hareketin gerektirdiği döndürme nedeniyle dambıl kullanılır; standart omuz presindeki gibi halter seçeneği yoktur.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Eğimli sehpanın sırtlığını mümkün olduğunca dik ayarla.

Sehpaya otur ve dambılları dizlerinin üzerine koy. Sağlam bir oturuş için sırtını sırtlığa daya ve ayaklarını yere sıkıca bas. Sırtındaki yükü hafifletmek için belinde hafif bir kavis oluştur.

Şimdi dambılları gövdenin önüne kaldır. Dizlerini sırayla kaldırıp dambılları savurarak konumlarına getirmen bunu kolaylaştırır. Bu savurma hareketine genellikle ancak antrenmanda ilerleyip belirgin şekilde daha yüksek ağırlıklar kullanmaya başladığında ihtiyaç duyarsın. Başlangıçta dizlerinden destek almadan kaldırabileceğin bir ağırlık seçmen en iyisidir.

Dambıllar artık gövdenin önünde ve avuç içlerin sana dönük olmalı.

Şimdi ağırlığı yukarı iterek kollarını uzat. Bunu yaparken ön kollarını 180 derece döndür. Hareketin sonunda avuç içlerin öne bakmalı.

En üst noktada dirseklerini aniden düzleştirme; itişi kontrollü yap (“Sık yapılan hatalar” bölümüne bak).

En üst noktaya ulaştığında dambılları gövdenin önündeki başlangıç pozisyonuna getir (4. adım). Hareketin sonunda avuç içlerin yeniden sana dönük olmalı.

Alternatif uygulama

Daha önce belirtildiği gibi Arnold press hareketini eğimli sehpa olmadan da yapabilirsin. Hareketi ayakta veya yere oturarak uygulamak da mümkündür. Ancak üst vücudunu sabit tutmak için daha fazla çaba harcaman gerekir ve sırtının duruşu eğimli sehpada olduğundan daha da önemlidir. Bu durum hareketi zorlaştırdığı için bu uygulama daha çok deneyimli sporculara önerilir.

Sık yapılan hatalar

İtiş boyunca dambılları kontrol altında tut. En üst noktada dirseklerini aniden düzleştirmekten kaçın ve ağırlıkları yavaşça indir. Hareketi kontrol edemiyorsan ağırlığı azalt.

1. Comparison among the EMG Activity of the Anterior Deltoid and Medial Deltoid During Two Variations of Dumbbell Shoulder Press Exercise. Shiny Raizada, Amritashish Bagchi. Indian Journal of Public Health Research and Development. 2017;8(4):653–656. doi: 10.5958/0976-5506.2017.00411.9. URL: https://doi.org/10.5958/0976-5506.2017.00411.9