Enseden halterle omuz presi
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis) - Omuz: Orta deltoid
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Antrenman programları
Burada Enseden halterle omuz presi içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Enseden halterle omuz presi: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Enseden halterle omuz presi
Enseden halterle omuz presi, yan ve arka deltoid kaslarını hedefleyen sevilen bir egzersizdir. Halteri başının arkasından yukarı, baş üstüne iter ve ardından yeniden başının arkasına indirirsin.
Bir başka seçenek de halterle omuz presidir; bu harekette halteri başının arkasında değil, önünde tutarsın. Eklemleri daha az zorlar; ancak arka deltoid kası daha az çalışır.
Serbest hareket sayesinde eklemlerini daha az zorlayabileceğinden dambılla omuz presi senin için en iyi seçenek olabilir. Kasları daha fazla devreye sokmak için Arnold press hareketini de deneyebilirsin. Ya da öne kaldırış veya yana açış gibi izolasyon egzersizlerine yönelebilirsin.
Doğru uygulama
Enseden halterle omuz presi hareketini oturarak veya ayakta yapabilirsin.
Ayakta yapılan çeşitte, harekete başlamak için halteri doğrudan squat rafından kaldırabilirsin; bu, uygulamayı biraz kolaylaştırır. Ancak iki çeşitte de itme hareketinin kendisi aynı olduğundan seçim sonuçta sana kalır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halteri rafta göğüs yüksekliğine yerleştir.
Barın önünde dur ve barı rahat, geniş bir tutuşla kavra.
Eğilerek barın altına gir ve barı ensene yerleştir. Ellerinin yerini değiştirmeden tutuşunu sağlamlaştır.
Barı sıkıca kavra, destekten kaldır ve raftan uzaklaş.
Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açarak dur.
Başını hafifçe öne eğ.
Halteri kulak hizana kaldır. Bu, başlangıç pozisyonundur.
Kollarını uzatarak barı başının arkasından yukarı kaldır. Kısa bir süre dur, ardından ağırlığı kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna indir.
Sık yapılan hatalar
Enseden halterle omuz presi, ağırlığın başın arkasındaki hareketi doğal olmadığı için omuz eklemlerine fazla yük bindirebilir. Ağrı hissedersen başka omuz egzersizlerine geç.
Ağrı veya eklem sorunlarını önlemek için ağırlığı kulak hizasının altına indirme. Bu yükseklikte de ağrı hissediyorsan egzersizi bırak ve yerine dambılla omuz presini dene.