Bantla Y kaldırışı

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Direnç bantları

Ana kaslar

• Boyun: Trapez kası
  (Musculus trapezius)
• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Omuz: Orta deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

---

Antrenman programları

Bantla Y kaldırışı, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Bantla Y kaldırışı: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Bantla Y kaldırışı

Bantla Y kaldırışında, kollarını, gövdenle birlikte geniş bir Y şekli oluşturana kadar çapraz biçimde öne ve yukarı kaldırırsın. Önünde alçak bir noktaya sabitlenmiş bant direnci sağlar. Omuz kasların kollarını kaldırırken trapez de dâhil olmak üzere kürek kemiklerinin çevresindeki kaslar harekete yön verir.

Bantla ters açış kollarını dışarı ve geriye hareket ettirir. Bantla öne kaldırış kolların doğrudan öne kaldırıldığı bir hareket yolunu izler. Y kaldırışında dirseklerini hafif bükülü tut ve ellerini vücuduna çekmek yerine çapraz doğrultuda uzan.

Doğru uygulama

Y biçimindeki yol boyunca kürek kemiklerin kollarına eşlik eder. Hafif bir bant kullanırsan, hareketi tamamlamak için geriye yaslanmana gerek kalmadan bu uzanışı öğrenebilirsin.

Hafif bir bant ve sana doğru hareket edemeyecek güvenli, alçak bir sabitleme noktası kullan. Yerdeki bir halter yalnızca yuvarlanmaya veya kaymaya karşı sabitlenmişse uygundur. Yüzün sabitleme noktasına dönük, onun tam karşısında dur ve bandın iki tarafını eşit uzunlukta tut. Ellerin uyluklarının önündeyken hafif gerilim oluşana kadar geriye adım at.

Önce Y şeklini direnç olmadan çalış. Başparmakların yukarı bakacak ve dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde kollarını öne ve dışarı kaldır. Hareketin sonunda ellerinin arasındaki mesafe omuz genişliğinden fazla olmalıdır. Ellerini başının üzerinde birleştirmen veya kollarını başının arkasına çekmen gerekmez.

Bandı kullanırken aynı hareket yolunu izle ve kürek kemiklerinin kollarınla birlikte hareket etmesine izin ver. Daha yükseğe uzanmak için geriye yaslanman gerekecek noktaya gelmeden dur. Kısa süre durakla, ardından aynı çapraz hareket yolunu izleyerek kollarını yavaşça indir.

Ellerin birbirinden uzaklaşırken bandın iki tarafının da sabitleme noktasında takılmadan ve birbirine sürtünmeden hareket ettiğini kontrol et. Kaldırış sırasında ayakların yerinde kalsın. Mesafeyi ayarlaman gerekiyorsa hareket etmeden önce ellerini indir.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bandı güvenli ve alçak bir sabitleme noktasına bağla; çekişine karşı yerinde kaldığını test et.

Yüzünü sabitleme noktasına dön ve avuç içlerin içe bakacak şekilde her elinle bandın bir ucunu al.

Ellerin önünde aşağıda, dizlerin hafif bükülü olacak şekilde dik dur.

Dirseklerini yalnızca hafif bükülü tutarak kollarını çapraz biçimde öne ve yukarı kaldırıp Y oluştur.

Gövdeni geriye götürmeden ulaşabildiğin en yüksek konumda durakla. Ellerini aynı çapraz hareket yolunu izleyerek yavaşça indir ve başlangıca dön.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini fazla bükmek, kaldırışı vücuduna doğru bir çekişe dönüştürebilir. Dirseklerini yalnızca hafif bükülü tutamıyorsan direnci azalt.

Kollarını yukarı kaldırırken kürek kemiklerini zorla aşağıda tutma. Hareketin başında omuzlarını aşırı silkmeden kürek kemiklerinin kol hareketine eşlik etmesine izin ver. Sabitleme noktası hareket ederse devam etmeden önce durup onu sağlamlaştır.

Bandı daha fazla germek için kaldırış sırasında geriye adım atma. Bu, hareketin ortasında hem direnci hem de dengeni değiştirir. Ayaklarını hareket ettirmeden önce ellerini indir; ardından hafif dirençle tam bir kaldırış yaparak yeni mesafeyi test et.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Ayakta bantla Y kaldırışının kendisiyle ilgili bir çalışma yok gibi görünüyor. En yakın araştırmalar omuz rehabilitasyonu alanından geliyor. Kişiler kollarını ön ve yan yönler arasındaki bir açıda, yani kürek kemiği düzleminde kaldırırken veya yüzüstü yatıp baş üstüne uzatırken kürek kemiklerinin çevresindeki kasların aktivitesi ölçülüyor. Bu ölçümler kas büyümesini değil, kas aktivitesini tanımlıyor.

21 sağlıklı kişide, kolları kürek kemiği düzleminde kaldırmak, boyunla omuzlar arasındaki üst trapezde en yüksek aktiviteyi üretti. Katılımcılar kaldırış sırasında banda karşı kollarını dışa da döndürdüğünde ise orta ve alt trapez daha fazla çalıştı. Ek yük uygulandığında ölçülen tüm kasların aktivitesi arttı.^[1]

30 sağlıklı kişide 10 egzersizin karşılaştırıldığı bir çalışmada, alt trapez en çok katılımcılar yüzüstü yatıp kollarından birini bu kasın liflerinin doğrultusunda baş üstüne kaldırdığında aktifti. Kürek kemiğinin yukarı dönmesine yardımcı olan serratus anterior ise, kolu kürek kemiği düzleminde 120 derecenin üzerine kaldırmak gibi belirgin yukarı dönüş içeren egzersizlerde en aktifti.^[2]

Daha eski bir çalışma, 9 sağlıklı kişide 16 rehabilitasyon egzersizi sırasında ince tel elektrotlarla kürek kemiği çevresindeki 8 kasın aktivitesini ölçtü. Yazarlar, kürek kemiği kaslarını güçlendirme programının temelini oluşturabilecek 4 egzersize, row ve 2 itiş egzersiziyle birlikte kürek kemiği düzleminde kol kaldırışını da dahil etti.^[3]

Dolayısıyla kollarını kürek kemiği düzleminde kaldırmak, kürek kemiği çevresindeki birden fazla kası çalıştırır. Kolların açısı ve rotasyonu, hangi bölümlerin en aktif olduğunu etkiliyor gibi görünüyor.

1. Superficial and Deep Scapulothoracic Muscle Electromyographic Activity During Elevation Exercises in the Scapular Plane. Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2016;46(3):184–193. doi: 10.2519/jospt.2016.5927.
2. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
3. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. The American Journal of Sports Medicine. 1992;20(2):128–134. doi: 10.1177/036354659202000206.