Dambılla odun kesme squat
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Antrenman programları
Dambılla odun kesme squat, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Dambılla odun kesme squat: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla odun kesme squat
Dambılla odun kesme squat, çapraz bir kol hareketini squatla birleştirir. Tek bir dambılı iki elinde tutarak bacaklarını bükerken bir omzunun üzerinden karşı dizine doğru getirirsin. Ardından doğrulup aynı yol boyunca yeniden yukarı yönlendirirsin. Uyluk ve kalça kasları alt gövdeyi hareket ettirirken karın kasları dönüşü kontrol eder, omuz kasları da ağırlığı yönlendirir.
Ayakta kabloyla çapraz kaldırışta kablo seni bir yandan çekerken aşağıdan yukarıya çapraz bir hareket yaparsın. Spell caster iki dambılı bir yandan diğerine taşır. Squatı tek başına çalışabileceğin dambılla goblet squat, tüm tekrar boyunca tek dambılı göğse yakın tutarak yapılır.
Doğru uygulama
Hafif bir dambılı iki elinle sıkıca kavrayarak başla. Ağırlığın iki dizin de dışından geçebileceği kadar alan bırakarak ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç. Ağırlığı omzunun üzerine kaldırmadan önce çapraz yolu daha alçak bir yükseklikte çalış. Dirseklerini hafif bükülü ve bileklerini rahat tut.
Sol omzunun üzerinden başla; kalçanı ve dizlerini bükerken dambılı vücudunun önünden çapraz olarak aşağı, sağ dizinin dışına doğru indir. Göğsün ve kalçan birlikte dönsün; dizinin ayağınla aynı yöne bakması için gerektiğinde sol ayağının da dönmesine izin ver. Kalçaların ve bacakların sabitken gövdeni fazla döndürmeye çalışma. Ağırlığı dizinin dışında tutarken yalnızca kontrol edebildiğin kadar alçal; yere doğru uzanma. Ağırlığı sol omzuna doğru yukarı getirirken yeniden doğrul. Bunun için geriye yaslanman gerekiyorsa baş üstü bitirişi atla. Aynı çapraz hareket yolunu izleyerek tekrarla, ardından taraf değiştirmeden önce ağırlığı göğsüne geri getir.
Hızı artırmadan önce hareketin alt kısmında dambıl dizinin yanındayken durma alıştırması yap. Ne elinin ne de bir plakanın bacağına çarpmayacağı kadar mesafe bırak. Ayağa kalkarken dambılı da yukarı kaldır. Çapraz yön değiştirirken yeniden konumlandırmadan önce ağırlığı göğsünün yakınında sabit tut. Böylece ağırlığı başının üzerinde savurarak yön değiştirmek yerine yeni tekrar için kontrollü bir başlangıç yaparsın.
Aşağıdaki video, dambılı bacakların arasına getiren ve daha fazla momentumdan yararlanan daha hızlı bir versiyonu gösterir. Buradaki talimatlarda ağırlık karşı dizin dışında tutulur ve kontrollü bir yol izler. Videoyu yalnızca hareketin genel yapısı için referans al; temposunu veya en alçak konumunu aynen uygulama.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Hafif bir dambılı iki elinle sıkıca kavra.
Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde açık olacak şekilde dur.
Dambılı sol omzunun üzerine veya daha alçak, rahat bir başlangıç yüksekliğine yönlendir.
Ağırlığı çapraz olarak sağ dizin dışına taşırken kalçalarını ve dizlerini bük.
Kalçalarınla ayaklarının birlikte dönmesine izin ver; bu sırada dizlerin ayak parmaklarınla aynı yöne baksın ve gövden kontrol altında kalsın.
Doğrul ve dambılı aynı çapraz hareket yolunu izleyerek yeniden yukarı kaldır.
Taraf değiştirmeden önce ağırlığı göğsüne getir ve bitirdiğinde kontrollü biçimde indir.
Sık yapılan hatalar
Dambılı aşağı fırlatmak gövdeni amaçladığından daha uzağa çekebilir. İnişi kontrol et ve hareketi ani bir sekme olmadan tersine çevir. Ağırlığı, alçak konumda durabileceğin kadar hafif tut.
Derin çömelme ve geniş dönüş zorunlu değildir. Topuğun istemeden kalkıyorsa, dizin ayağından farklı bir yöne dönüyorsa veya sırtın yuvarlaklaşıyorsa çömelme derinliğini veya dönüş açısını azalt. Baş üstü bitiriş seni geriye yaslanmaya zorluyorsa daha alçak bir başlangıç noktası kullan ve ilerlemeden önce tüm hareket yolunu kontrol etmeyi öğren.