Kabloda öne kaldırış

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Ana kaslar

• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

---

Antrenman programları

Kabloda öne kaldırış, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kabloda öne kaldırış: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda öne kaldırış

Kabloda öne kaldırışta, omuzlarının ön kısmını çalıştırmak için kısa bir barı vücudunun önünde kaldırırsın. Sırtın alçak makaraya dönük, kablo bacaklarının arasından geçecek şekilde dur. Dirseklerin hafif bükülü kalırken omuzların kollarını öne doğru hareket ettirir.

Her elinde ayrı bir ağırlık tutmayı tercih ediyorsan dambılla öne kaldırışı dene. Bantla öne kaldırışta, ayaklarının altında sabitlediğin bir egzersiz bandı kullanılır. Kablolu versiyonda kablonun serbestçe hareket edebilmesi için bacaklarının arasında yeterli boşluk bulunmalıdır.

Doğru uygulama

Kablo aşağıdan çeker, ama kaldırışı yine omuzların yönlendirir. Makaradan, kablonun serbestçe hareket edebileceği ama gövdeni yerinden çekmeyeceği bir mesafede başla.

Alçak makaraya kısa bir bar tak ve hafif bir ağırlıkla başla. Sırtın makaraya dönük olacak şekilde tam önünde dur; kablo bacaklarının arasından barın ortasına doğru uzanmalıdır. Barı uyluklarının önünde rahatça tutarak kablo gerilene kadar öne adım at.

Ellerini ortadaki bağlantının iki yanına eşit uzaklıkta yerleştir. Ellerinin arası, bileklerin ön kollarınla aynı hizada kalacak kadar geniş olsun. Kablonun ayaklarına değmeden geçebilmesi için ayaklarını yeterince aç ve tabanlarını tam olarak yere bas.

Üst gövdeni dik tutarak barı akıcı biçimde yaklaşık omuz hizasına kaldır. Dirseklerini hafifçe bük ve bu açıyı koru; barı yatay tut. Barı aynı yoldan geri indir ve uyluklarına çarpmaması için barla uylukların arasında biraz boşluk bırak.

Makaranın tam önünde değil de bir yanında durmak, kablonun seni çapraz yönde çekmesine ve vücudunun dönmesine yol açabilir. Ağırlığı artırmadan önce konumunu kontrol et. Set sonunda barı indir ve ağırlık bloğu yerine oturana kadar makaraya doğru geri git. Dönmeden önce gevşeyen kablodan uzaklaş.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Alçak makaraya kısa bir bar tak ve başlangıç için hafif bir ağırlık seç.

Barı üstten kavra, istasyona sırtını dön ve kabloyu bacaklarının arasına al.

Bar uyluklarının önünde, dirseklerin hafif bükülü olacak şekilde dik dur.

Gövdeni sabit tutarak bar yaklaşık omuz hizasına gelene kadar kollarını öne doğru kaldır.

Dirseklerinin bükülme açısını belirgin biçimde değiştirmeden barı aynı yoldan yavaşça indir. Setten sonra barı indir ve ağırlık bloğu yerine oturana kadar makaraya doğru geri adım at. Dönmeden önce gevşeyen kablodan uzaklaş.

Sık yapılan hatalar

Kablo bacaklarına sürtünüyorsa veya bar giysilerine takılıyorsa devam etmeden önce duruşunu yeniden ayarla. Kablonun serbestçe hareket etmesini engelleyen bir şey varsa çekmeye devam etme.

Geriye yaslanmak, barı kaldırmak için üst gövdenden destek almana neden olur. Harekete başlamak için sallanman gerekiyorsa yükü azalt. Barı biraz daha yükseğe kaldırabilmek için bileklerini veya dirseklerini daha fazla bükme.

Alt noktada barın seni öne eğmesine izin verip ardından barla birlikte doğrulma. Kolların geri inerken gövdeni dik tut. Ağırlık bloğu çok erken yerine oturuyorsa hareketi değiştirmeden önce hafif bir yükle başlangıç mesafeni kontrol et.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Kabloda öne kaldırışın kendisi araştırmalarda fazla incelenmedi. Aşağıdaki çalışmalar dambıl veya bant kullandı ve tek seansları değerlendirdi. Bu nedenle kaslarının ne kadar çalıştığını gösteriyorlar; ne kadar büyüdüğünü değil.

Bir çalışmada, 10 erkek yarışmacı vücut geliştirmeci, en fazla 8 tekrar kaldırabildikleri ağırlıkla oturarak dambılla öne kaldırış ve 4 yana kaldırış çeşidi yaptı. Öne kaldırış, 5 egzersizin tamamı arasında ön omuzda ve göğsün üst kısmında, yani pectoralis major’un köprücük kemiğine bağlanan bölümünde en yüksek aktiviteyi üretti. Başparmakların öne baktığı yana kaldırış ise omzun yan kısmında daha yüksek aktivite oluşturdu.^[1]

Tutuş da kas aktivitesini etkileyebilir. Başka bir çalışmada 30 sağlıklı erkek, tam bir kaldırış yapmak yerine kolunu öne doğru 120 derece kaldırıp çok hafif, 1 kg’lık bir dambılı sabit tuttu. Avuç içi yukarı bakarken ön omuz ve kürek kemiğini hareket ettiren bir göğüs kafesi kası (serratus anterior) daha aktifti. Avuç içi aşağı bakarken ise arka omuz ve alt trapez daha fazla çalıştı.^[2]

21 sağlıklı kişiyle yapılan bir çalışma, ağırlıksız, dambılla ve bantla öne, yana ve bu ikisinin arasında bir açıyla yapılan kol kaldırışlarında omuza binen yükü hesapladı. Öne ve ara açıda kaldırışlar, kolu öne kaldıran kaslara en yüksek yükü bindirdi. Tepe yükü ve bunun oluştuğu kol açısı hem egzersize hem de direnç türüne bağlıydı; en yüksek değerler dambıllarda görüldü. Araştırmacılar kablo direncini test etmedi.^[3]

1. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(17):6015. doi: 10.3390/ijerph17176015.
2. Comparative study of the differences in shoulder muscle activation according to arm rotation angle. Ijiri T, Urabe Y, Maeda N, Sasadai J, Suzuki T. Human Movement Science. 2020;69:102567. doi: 10.1016/j.humov.2019.102567.
3. Comparison of shoulder resultant net moment between three different exercises and load conditions. de Toledo JM, Ribeiro DC, de Castro MP, Forte FC, Körbes TS, Rusch MW, et al. Physiotherapy Theory and Practice. 2013;29(2):124–132. doi: 10.3109/09593985.2012.699606.