Kabloda öne eğilerek ters tutuşla row
Bileşik egzersiz, Kablo istasyonuBu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Boyun: Trapez kası
(Musculus trapezius) - Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae) - Sırt: İnfraspinatus
(Musculus infraspinatus) - Omuz: Arka deltoid
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Antrenman programları
Burada Kabloda öne eğilerek ters tutuşla row içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Kabloda öne eğilerek ters tutuşla row: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kabloda öne eğilerek ters tutuşla row
Kabloda öne eğilerek ters tutuşla row, halterle row hareketinin ayakta öne eğik duruşunu alçak bir makarayla birleştirir. Kalçalardan öne eğilir ve alttan tutuşla tutacağı karnına doğru çekersin. Sırt kasların kollarını geriye çekerken dirseklerini büken kaslar tutacağı gövdene yaklaştırmaya yardımcı olur.
Oturarak kabloda row hareketinden farklı olarak bu versiyonda oturak veya ayak dayama plakaları yoktur. Set boyunca öne eğik konumu kendin korursun. Kablo öne ve aşağı doğru çektiğinden, duruşun kadar makaraya olan mesafen de önemlidir.
Doğru uygulama
Kolların çekerken bacakların ve gövden öne eğik duruşu korur. Kontrol edebildiğin bir yükle, tekrarları tamamlamak için doğrulmana gerek kalmadan çekişe odaklanabilirsin.
Alt bağlantı noktasına kısa düz veya açılı bir bar tak ve başlangıç için hafif bir ağırlık seç. Bileklerini rahat bir hizada tutmana izin veren alttan bir tutuş kullan. Tutacağın hareket edebilmesi için yeterince geri adım at, ardından dizlerini hafifçe bük ve kalçalarını geriye it.
Tutacağı karnının alt kısmına doğru çekerken gövdenin öne eğilme açısını sabit tut. Dirseklerin vücudunun yanlarına yakın ilerler. Kürek kemiklerinin çekişle birlikte geriye ve öne hareket etmesine izin ver. Dönüşte, kablonun duruşunu bozmasına izin vermeden kollarını öne uzat. Ayakta yapılan bu versiyonda her tekrarda doğrulup yeniden öne eğilmemelisin.
Tutacağın hareket yolunu dizlerinin üzerinden geçecek şekilde ayarla; böylece aparat karnına yaklaşırken dizlerine takılmaz. Ağırlığını ayaklarına dağıt ve kalçalarını geride tutmak için arkanda yeterince yer bırak. Parmak uçlarına doğru çekildiğini hissedersen buna karşı daha fazla geriye yaslanmak yerine seçtiğin ağırlığı azalt.
Biraz önündeki zemine bak, böylece başın gövdenin açısını izler. Dirseklerini geriye çek ve kolların düzleşirken yeniden öne dönmelerine izin ver. Sıkı bir tutuş kullan ve bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Alçak makaraya uygun bir bar tak ve yaklaşık omuz genişliğinde alttan tutuşla kavra.
Geri adım at, dizlerini hafifçe bük ve ağırlığın iki ayağının üzerinde dengeliyken kalçalardan öne eğil.
Gövdeni sık ve öne eğik konumunu kaybetmeden kollarını makaraya doğru uzat.
Dirseklerini vücudunun yanında geriye getirerek tutacağı karnının alt kısmına doğru çek.
Daha fazla geriye yaslanmadan kısa süre dur, ardından kollarını yavaşça uzat.
Aynı gövde açısıyla tekrarla ve bitirdiğinde ağırlık bloğunu yavaşça yerine indir.
Sık yapılan hatalar
Her çekişte biraz daha dikleşmek hareketin şeklini değiştirir ve ağırlığı gövdenin hareketinden hız alarak çekmene neden olur. Kalçadan öne eğik konumu koruyamıyorsan ağırlığı azalt.
Barı karnına bastırmak için bileklerini bükmekten kaçın. Ellerin aparatı tutarken kolların ve sırtının üst kısmı çekişi yapar. Düz bar alttan tutuşu rahatsız edici hâle getiriyorsa aynı çekiş yönünü koruyarak uygun bir açılı aparat dene.
Ayakların kayarsa dengeni korumak için art arda geri adım atmak yerine dur. Ağırlık bloğunu kontrollü biçimde yerine indir, doğrul ve yeniden denemeden önce konumunu ayarla. Seçtiğin mesafede kablo hareket sınırına ulaşmadan tutacağın serbestçe hareket edebildiğini kontrol et.
Bilimsel araştırmalar ne diyor?
Kabloda yapılan bu row versiyonunu doğrudan inceleyen araştırma azdır. Ancak serbest ağırlıkla öne eğilerek row ve ters row üzerine çalışmalar, öne eğik duruşun ve alttan tutuşun vücuttan ne talep ettiğini gösterir. Bunların hepsi tek seansta yapılmış çalışmalardır. Uzun vadeli kas gelişimini değil, hareket sırasındaki kas aktivitesini ve omurgaya binen yükü açıklarlar.
Direnç antrenmanı deneyimi olan 15 erkekle yapılan bir çalışmada, her iki hareket de çift kolla ve benzer eforla yapıldığında, serbest ağırlıkla öne eğilerek row bel kaslarında (erector spinae) makinede row hareketine göre %34 daha fazla aktivite oluşturdu. Oturarak kabloda row ve makinede row hareketlerini çift kol yerine tek kolla yapmak bel kaslarının aktivitesini azaltırken yan karın kaslarını (dış oblikler) daha fazla çalıştırdı. Row çeşitleri arasında rectus abdominis, yani baklava görünümünü oluşturan karın kasının aktivitesi açısından fark bulunmadı.[1]
Başka bir araştırma tutuşun etkisini inceledi. 13 erkek ve 13 kadın, taşınabilir bir barfiks barında vücut ağırlığıyla ters row yaparken geniş sırt kası, biceps, alt trapez ve arka omuz kasları hem alttan hem de üstten tutuşta yüksek aktivite gösterdi. Geniş sırt kasının aktivite düzeyi ise bu 2 tutuş arasında farklıydı.[2]
Sağlıklı 7 erkekle yapılan küçük bir çalışma, ayakta öne eğilerek row hareketini ters row ve ayakta tek kolla kabloda row ile karşılaştırdı. Öne eğilerek row, sırtın her iki tarafında yukarıdan aşağıya yüksek kas aktivitesi oluştururken bel omurgasına en fazla yük bindiren hareket oldu. Omurgaya en az yük bindiren hareket ters row olduğundan, yazarlar bele binen yükü azaltmak isteyenler için bu seçeneği öneriyor.[3]
Kaynaklar
- The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. International Journal of Sports Medicine. 2015;36(11):900–905. doi: 10.1055/s-0034-1398646.
- Activation of Spinal Stabilizers and Shoulder Complex Muscles During an Inverted Row Using a Portable Pull-up Device and Body Weight Resistance. Youdas JW, Keith JM, Nonn DE, Squires AC, Hollman JH. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(7):1933–1941. doi: 10.1519/jsc.0000000000001210.
- Comparison of Different Rowing Exercises: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(2):350–358. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181942019.