Kettlebell windmill
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Karın: Enine karın kası
(Musculus transversus abdominis) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Omuz: Orta deltoid
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Uyluk: Biseps femoris
(Musculus biceps femoris)
Antrenman programları
Kettlebell windmill, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Kettlebell windmill: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell windmill
Kettlebell windmill hareketinde, üst gövdeni indirip döndürürken bir kettlebell’i başının üzerinde tutarsın. Üstteki kolun düz kalırken kalçan çapraz biçimde geriye hareket eder. Karın ve omuz kasların dengeni korumaya yardımcı olur; kalça kasların yeniden doğrulmanı sağlar.
Kettlebell ile yana eğilerek presten farklı olarak inişe, kolun zaten başının üzerinde uzatılmışken başlarsın. Çift kettlebell windmill, aşağıdaki eline ikinci bir ağırlık ekler. Yana eğilme, vücudunun yanında bir ağırlıkla yapılan daha basit bir seçenektir. Başının üzerinde sabit tutabildiğin sürece, tek ağırlıklı windmill hareketinde kettlebell yerine dambıl da kullanabilirsin.
Doğru uygulama
Kalçan ve gövden hareket ederken yukarıdaki kolunu dengede tutarsın. Ağırlıksız, kısa bir denemeyle alt konumu zorlamadan tekrarlayabildiğin aralığı bulabilirsin.
Rahat bir duruş ve derinlik bulmak için ağırlıksız çalış. Sağ kolun başının üzerindeyken iki ayağını biraz sola çevir ve sağ kalçanı çapraz biçimde geriye hareket ettir. Dizini geriye zorlamadan sağ bacağını büyük ölçüde düz tut. Sol dizin hafifçe bükülebilir.
Bu hareketi kontrol edebildiğinde hafif bir kettlebell’i omzuna getirip başının üzerine it. Üst gövdeni indirip döndürürken bileğini düz, yukarıdaki kolunu dik tut. Boş elin sol bacağının iç kısmı boyunca aşağı kayabilir. Boynunu zorlamıyorsa kettlebell’e doğru bak.
Her iki ayağını, özellikle de ağırlığı tuttuğun taraftaki topuğunu yere sağlamca bas. Kalçan geriye giderken ağırlığını o ayağın dış kenarına kaydırma. Boş elini bacağın boyunca kaydırarak hareketi yönlendir; bu elinle kendini daha fazla dönmeye zorlama.
Sırtın yuvarlanmadan, kettlebell bulunduğu konumdan kaymadan veya dengeni kaybetmeden önce dur. Yere ulaşman gerekmez. Kontrol edebildiğin bir derinlikte durakla, ardından kolun hâlâ başının üzerindeyken kalçanı yeniden öne getirerek ayağa kalk. Taraf değiştirmeden önce kettlebell’i omzuna indir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Duruşu ağırlıksız çalış; ardından hafif bir kettlebell’i omuz hizasından başının üzerine kaldırıp sabit tut.
İki ayağını, kaldırılmış kolunun ters yönüne rahatça çevir ve zeminle sağlam teması koru.
Kettlebell’i tuttuğun taraftaki kalçanı çapraz biçimde geriye kaydır; o bacağını büyük ölçüde düz, diğer dizini hafif bükülü tut.
Üstteki kolun dik kalırken gövdeni eğip döndür. Boş elini, diğer bacağının iç kısmı boyunca aşağı kaydır.
Kontrollü bir derinlikte dur ve hareketi tersine çevirerek dik konuma gel.
Yere koymadan veya taraf değiştirmeden önce kettlebell’i kontrollü biçimde omzuna indir.
Sık yapılan hatalar
Yere ulaşmaya çalışmak, sırtını yuvarlamana veya ağırlığını aniden öndeki bacağına aktarmana yol açabilir. Her ne pahasına olursa olsun yere dokunmaya çalışmak yerine ne kadar alçalacağını kontrol edebildiğin hareket açıklığına göre belirle.
Kettlebell omzunun önüne veya arkasına kayarsa daha küçük bir hareket aralığı kullan veya başının üzerinde ağırlık tutmadan çalış. Ayrıca hareketi yan mekik gibi yapmaktan kaçın: eğilme hareketi, belden çökmek yerine kalçanın geriye kayması ve üst gövdenin dönmesiyle gerçekleşmelidir.