Kettlebell ile el desteğine kadar Turkish get-up

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Kettlebell

Ana kaslar

• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)
• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)
• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Triseps: Üç başlı kol kası
  (Musculus triceps brachii)

---

Antrenman programları

Kettlebell ile el desteğine kadar Turkish get-up, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kettlebell ile el desteğine kadar Turkish get-up: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kettlebell ile el desteğine kadar Turkish get-up

Bu kısmi Turkish get-up hareketinde, sırtüstü yatıştan tek elinin üzerinde destek aldığın oturma konumuna geçersin. Diğer kolunla tuttuğun kettlebell omzunun üzerinde kalır. Önce ağırlık tutmayan kolunun dirseği üzerine dönerek yükselir, ardından daha dik oturmak için o elinle bastırırsın. Karın kasları geçişi kontrol ederken omuzlar ve kollar ağırlığı ve vücudunu destekler.

Bu versiyon, oturur konumda elinden destek alırken sona erer: tam Turkish get-up hareketinin köprü, diz üstü ve ayakta duruş aşamalarına devam etmezsin. Kettlebell windmill hareketinde ayakta durup gövdeni eğerken baş üstündeki kettlebell’i kontrol edersin. Normal tam mekikte ise gövdeni tek taraflı bir baş üstü tutuş olmadan kaldırırsın. Ayrıca, ayakta dururken vücudunu ağırlığın altına taşıdığın kettlebell ile eğilerek presten farklı olarak burada yerden destek alırsın.

Doğru uygulama

Önce sıralamayı kettlebell olmadan çalış. Ağırlığı sağ elinde tutarak başlamak için kettlebell’in yanında sağ yanına yat; sol elinle yardım ederek sapı sağ elinle güvenle kavra. Kettlebell göğsüne yakınken sırtüstü dön, ardından iki elinin yardımıyla yukarı it. Sağ dizini büküp o ayağını yere bas. Sol bacağını uzat ve sol kolunu gövdenden çapraz olarak uzağa yerleştir.

Sağ bileğini düz, kettlebell’i tutan kolunu tavana doğru uzatılmış tut. Sırtüstü yatıştan dirseğinin, ardından elinin üzerine geçerken ve başlangıca dönerken gözün kettlebell’de olsun. Sağ ayağınla bastır ve kettlebell omzunun üzerinde dengeli kalırken çapraz olarak sol dirseğine yuvarlan. Yuvarlanmayı bitirdiğinde sol dirseğin sol omzunun altında olmalı; gerekirse ağırlıksız çalışırken boştaki kolunun başlangıç konumunu ayarla. Ardından yerdeki ön kolunu vücudundan dışa doğru döndürerek parmaklarını arkana çevir. Kolunu düzleştirip dik oturmak için o elinin avuç içinin bileğe yakın kısmıyla yere bastır. Kolunu düzleştirirken destek elini yerle temas hâlinde tut. Dirseğine geri dön ve gövdeni akıcı biçimde indir. İki elle kettlebell’i göğsüne getir, ardından yere bırakmak için ona doğru yan dön.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Sırtüstü yatıştan dirseğinin, ardından elinin üzerine geçişi ağırlıksız çalış.

Hafif bir kettlebell göğsünün önündeyken sağ yanına yat. Sağ elinle kavra, sol elinle destekle ve kettlebell göğsüne yakınken sırtüstü dön.

İki elle kettlebell’i sağ omzunun üzerine it. Sağ dizini büküp ayağını yere bas, ardından sol bacağını ve boş kolunu yerde çapraz uzat.

Kettlebell sağ omzunun üzerinde dengeli kalırken sağ ayağınla it ve sol dirseğine yuvarlan.

Parmaklarını arkana çevirmek için yerdeki ön kolunu dışa doğru döndür. Avuç içinin bileğe yakın kısmıyla yere bastır ve destek kolunu düzleştirerek dik otur.

Yüklü kolunu kontrollü tutarak sol dirseğine in, ardından gövdeni yere geri getir.

Taraf değiştirmeden önce kettlebell’i iki elle göğsüne getir ve yere koymak için sağ yanına dön.

Sık yapılan hatalar

Doğrudan öne doğru doğrulup oturmaya çalışmak kettlebell’i omzunun önüne çekebilir ve yere basan ayağını kaldırabilir. Destek dirseğine doğru çapraz yuvarlan ve gerekirse hareketi ağırlıksız çalış.

Destek omzuna çökme veya kettlebell’i tutan bileğinin geriye bükülmesine izin verme. İki kolunla da aktif biçimde destek vermeyi sürdür ve her geçişi kontrol edecek kadar hafif kettlebell kullan. El desteğinden doğrudan sırtüstü düşme; kontrollü bir dönüş için tamamen yatmadan önce dirseğinin üzerine in.