Halterle presli mekik
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Karın: Düz karın kası
(Musculus rectus abdominis) - Karın: Dış oblik karın kası
(Musculus obliquus externus abdominis) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Halterle presli mekik, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Halterle presli mekik: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Halterle presli mekik
Burada gösterilen halterli mekik, ters eğimli bir sehpada yapılan mekiği baş üstü presle birleştirir. Harekete barı göğsüne yakın tutarak başlarsın; ardından doğrulup kollarını uzatarak barı omuzlarının üzerine getirirsin. Karın kasların ve kalça fleksörlerin üst gövdeni kaldırırken omuzların ve trisepslerin barı itmeye yardımcı olur.
Ağırlık eklemeden önce ters eğimli sehpada mekik hareketini çalış. Kollar yukarıda mekik, bu kol konumuna bar kullanmadan alışmanı sağlar. Mekik ve itişi birleştiren bu hareketin tekniğini öğrenmek için hafif bir barla başla. Barı her iki aşamada da kontrol edebilmelisin.
Doğru uygulama
Bu harekette mekik yaparken barı başının üzerinde tutarsın; barı almak ve geri vermek de tekrar kadar dikkat ister. Hafif bir barla deneme yaparak sırayı daha kolay öğrenebilirsin.
Bacak destekleri sağlam olan ters eğimli bir sehpa kullan ve başının üzerinde yeterli boşluk bulunduğundan emin ol. Hafif bir eğimle başla, bacaklarını desteklere sabitle ve barı nasıl alıp geri bırakacağını önceden planla. Barı geriye yaslanmış durumdayken arkana uzanmadan alıp bırakabilmek için uygun bir bar standı kullan veya birinden yardım al. Eklediğin ağırlık plakalarını bar kilitleriyle sabitle ve sehpaya çarpmadıklarını kontrol et.
Barı, ellerin omuz genişliğinden biraz açık ve başparmakların barı saracak şekilde üstten kavrayarak göğsünün üst kısmına yakın tut. Nefes vererek üst gövdeni öne büküp kaldırırken barı başının üzerine it. Bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut ve barın yatay kalması için iki kolunu aynı anda uzat.
Üst noktada üst gövden barın altına gelir ve ağırlık omuzlarının üzerinde olur. Sırf kolların dik görünsün diye fazla geriye yaslanma. Hafif bir barla bu konuma gelemiyorsan, mekikle birleştirmeden önce barı baş üzerinde tutmayı ayrı olarak çalış.
Kısa bir süre durakla, barı göğsüne doğru geri getir ve üst gövdeni kontrollü biçimde sehpaya indir. Benzer bir varyasyonda kollar mekik boyunca uzatılmış hâlde tutulur; ancak görseldeki egzersiz bir itiş de içerir. Mekik yaparken veya barı hareket ettirirken kontrolü kaybedersen dur ve barı önceden planladığın şekilde yardımcıya ver ya da standa bırak.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Ters eğimli, sağlam bir sehpayı hareketi kontrol edebileceğin bir açıya ayarla, otur ve bacaklarını desteklere sabitle.
Hafif bir barı uygun bir stanttan ya da yardımcından al. Ellerini omuz genişliğinden biraz açık tut ve başparmakların barı saracak şekilde üstten kavra.
Barı göğsünün üst kısmına yakın ve kontrol altında tutarak geriye yaslan.
Barı omuzlarının üzerine itip kollarını uzatırken mekik yaparak doğrul.
Durakla, barı göğsüne doğru indir ve gövdeni tekrar sehpaya yatır.
Yalnızca her iki hareketi de kontrol altında tutabildiğin sürece tekrarla; ardından barı önceden planladığın şekilde yardımcıya ver veya standa bırak.
Sık yapılan hatalar
Barı öne savurursan mekiği savuruşun gücüyle yaparsın ve ağırlık olması gereken yoldan sapar. Daha az ağırlık kullan; üst gövdeni ve barı akıcı bir hareketle kaldır.
Ağırlığı veya sehpanın eğimini çok erken artırmak hareketi kontrol etmeyi zorlaştırır. Önce iki hareketi ayrı ayrı çalış. Üst gövdeni yavaşça indirmeden önce barı kontrollü biçimde göğsüne getir. Ağırlık hâlâ başının üzerinde hareket ederken kendini sehpaya bırakma.