Çift kettlebell windmill

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Kettlebell

Ana kaslar

• Karın: Dış oblik karın kası
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Karın: Enine karın kası
  (Musculus transversus abdominis)
• Omuz: Ön deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Omuz: Orta deltoid
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)

---

Antrenman programları

Çift kettlebell windmill, benzer Karın antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Çift kettlebell windmill: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Çift kettlebell windmill

Çift kettlebell windmill, windmill konumuna ikinci bir ağırlık ekler. Bir kettlebell uzatılmış kolunda baş üstünde kalırken diğeri alttaki elinden sarkar. Kalçalarını yana ve geriye kaydırarak gövdeni eğersin, ardından iki ağırlık da kontrol altındayken dik konuma dönersin. Gövde ve omuz kasları duruşu korur, kalça kasları da doğrulmaya yardımcı olur.

Kettlebell windmill hareketinde alttaki el boştur; bu nedenle aşağı eğilirken hareketi yönlendirmek için elini bacağın boyunca kaydırabilirsin. Burada o el de yük taşır. Kettlebell ile eğilerek preste kolunun bükülü olduğu başlangıç konumundan ağırlığın altına geçersin. Çift windmill hareketinde baş üstündeki kettlebell’i tutan kolun, gövdeni indirmeye başlamadan önce zaten düzdür.

Doğru uygulama

Alttaki kettlebell’i eklemeden önce tek ağırlıklı windmill hareketini öğren. Kalçalarını ve dizlerini bükerek iki hafif kettlebell’i yerden al. Bir kettlebell’i omzuna getirip başının üzerine it; diğeri karşı taraftaki uyluğunun yanında sarksın. Bu konuma iki ağırlıktan hiçbirini sallamadan geçebilmelisin.

Ayaklarını kaldırılan koldan uzağa doğru rahatça çevir. Başının üzerinde tuttuğun kettlebell ile aynı taraftaki kalçanı çapraz olarak geriye kaydır; aynı taraftaki bacağını büyük ölçüde düz tutarken diğer dizinin hafifçe bükülmesine izin ver. Kaldırılan kolunu dik tutarak gövdeni yana eğ ve göğsünü çevir. Alttaki kettlebell, aşağıda tuttuğun kolunla aynı taraftaki bacağının iç kısmına yakın ilerler. Kontrol edebildiğin bir derinlikte dur; yere değmesi gerekmez. İki kolunu kendi konumlarında tutarak ayağa kalkmak için kalça hareketini tersine çevir. Sonunda baş üstündeki kettlebell’i omzuna indir, iki ağırlığı yanlarına getir ve kontrollü biçimde yere bırak.

Alttaki kettlebell’in ağırlığını baş üstündekinden bağımsız olarak seç. Eşit ağırlıklar konumlardan birini kontrol etmeyi zorlaştırıyorsa ağırlıkların aynı olması gerekmez. Derinliği artırmadan önce sarkan kettlebell’in ayağına ve kaval kemiğine değmediğini kontrol et. Bileğini dışa bükmeden, düz bilekle sapı sağlam tut. Pozisyonunu yalnızca dik durduğunda ve iki ağırlık da sabitlendiğinde düzelt.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

İki hafif kettlebell al ve dengeli bir şekilde dik dur.

Diğerini uyluğunun yanında tutarken bir kettlebell’i omzuna getirip baş üstüne it.

Ayaklarını, kaldırdığın kolun ters yönüne bakacak şekilde hafifçe çevir ve kaldırdığın kolla aynı taraftaki kalçanı çapraz geriye kaydır.

Kaldırdığın kolu dik tutarak gövdeni eğ ve çevir. Alttaki kettlebell’i, onu tuttuğun elinle aynı taraftaki bacağının iç kısmı boyunca indir.

Kontrollü bir derinlikte dur ve iki kettlebell’i de sallamadan yeniden doğrul.

Baş üstündeki kettlebell’i omzuna indir, iki ağırlığı aşağı getir ve taraf değiştirmeden önce yere bırak.

Sık yapılan hatalar

Alttaki kettlebell seni daha derine çekerse derinliği sen değil ağırlık belirler. Yukarıdaki kolun eğiliyor veya sırtın yuvarlanıyorsa hareketi kısalt ya da tek ağırlıklı versiyona dön.

Alttaki kettlebell’i bükülü dirsekle kaldırmak sarkma konumunu değiştirir. Gövden hareket ederken aşağıda tuttuğun kolunu düz tut. Ağırlıklar hareket hâlindeyken ağırlığı baş üstünde tutan kolunu değiştirmekten kaçın. Ağırlıkları yere koy ve diğer taraftaki tekrar için kontrollü biçimde hazırlan.