Dambılla Svend presi
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Göğüs: Büyük göğüs kası
(Musculus pectoralis major) - Göğüs: Küçük göğüs kası
(Musculus pectoralis minor) - Omuz: Ön deltoid
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Dambılla Svend presi, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Dambılla Svend presi: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Dambılla Svend presi
Dambılla Svend presinde iki elinle tuttuğun tek bir ağırlığı göğsünden öne doğru itersin. Dirseklerin düzleşirken ellerinle içe doğru baskı uygulamayı sürdürür, ardından dambılı vücuduna geri çekersin. Göğüs kasları elleri birbirine doğru bastırmaya katkıda bulunurken omuzlar ağırlığı yer çekimine karşı yukarıda tutar.
Bu nedenle yük, yatarak yukarı ittiğin dambılla bench pressten farklı etki eder. Bantla göğüs presi, öne itme hareketine karşı direnç sağlar. Ayakta Svend presi için hafif bir dambıl kullan ve öne doğru yaptığın hareketi kontrollü tut.
Doğru uygulama
Görseldeki gibi iki elinle sapı güvenle kavrayarak bir dambılı dik tut. Göğsünün merkezine yakın tut ve geriye yaslanmadan kol boyu uzakta taşıyabileceğin bir ağırlık seç. Video anlatımındaki gibi dambılı iki ucundan yatay olarak da tutabilirsin.
Tutuşunu zayıflatmadan ellerinle içe doğru baskı uygulamayı sürdür. Kollarını yaklaşık göğüs yüksekliğinde öne uzat ve belini çukurlaştırmadan gövdeni dik tut. Sırtını kavislendirerek veya omuzlarını kulaklarına doğru kaldırarak daha uzağa uzanmak yerine kısa, kontrollü bir hareket mesafesi kullan.
Dambıl hâlâ sana yakınken tutuşunu kontrol et. Sapta, ellerin plaka kilidine veya ayar mekanizmasına değmeden dambılı güvenle kavrayabileceğin kadar alan olmalıdır. Şekli tarif edilen tutuşa izin vermiyorsa parmak uçlarında dengelemek yerine başka bir dambıl seç. Ellerini içe bastırırken bile parmaklarını kapalı tut.
Ağırlık geri gelirken ön kollarını dambıla doğru yönelmiş tut ve dirseklerinin doğal biçimde bükülmesine izin ver. Dirseklerini hareketi göğüs açışına (fly) dönüştürecek kadar dışa açma ve ağırlığı göğüs kemiğine çekmek yerine başlangıç pozisyonunda dur. Hareket boyunca düzenli nefes al. Ağırlığı dengelemek için topuklarına doğru sallanmadan öndeki konumu kısa süre tutabilmelisin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dik dur ve hafif bir dambılı iki elinle göğsünün merkezine yakın, güvenle tut.
Dirseklerini bükülü tut ve ellerinle içe doğru hafif basınç uygula.
Dambılı yaklaşık göğüs yüksekliğinde tutarak öne taşımak için dirseklerini düzleştir.
Geriye yaslanmadan veya bileklerinin bükülmesine izin vermeden ağırlığı tutabildiğin yerde dur.
Dirseklerini bük ve dambılı kontrollü biçimde göğsüne geri getir. Tutuşunu gevşetmeden önce ağırlığı güvenle indirerek seti bitir.
Sık yapılan hatalar
Ağır bir dambıl, yalnızca onu yukarıda tutmak için geriye yaslanmana neden olabilir. Gövden her tekrarda hareket ediyorsa ağırlığı azalt. Ek mesafe kazanmak için dambılı göz hizasına doğru kaldırma.
Dambılı yalnızca düz avuçlarının arasında sıkıştırarak tutmak güvenli değildir; özellikle ağırlık kaygansa. İçe doğru bastırırken ve kollarını uzatırken dambılı baştan sona sıkıca tutmaya devam et.