Eğimli sehpada kablolu göğüs açış

İzolasyon egzersizi, Kablo istasyonu

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Eğimli sehpada kabloda göğüs açış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Incline Cable Fly

Ana kaslar

  • Göğüs: Küçük göğüs kası
    (Musculus pectoralis minor)
  • Göğüs: Ön dişli kas
    (Musculus serratus anterior)

Antrenman programları

Eğimli sehpada kablolu göğüs açış, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Eğimli sehpada kablolu göğüs açış: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Eğimli sehpada kablolu göğüs açış

Çalışan ana kas grupları:
Eğimli sehpada kablolu göğüs açış

Eğimli sehpada kablolu göğüs açış, makinede göğüs açış ile dambılla göğüs açışın bir karışımıdır. Bu egzersizlerde olduğu gibi doğru duruşunu koruyarak kollarını yukarı aşağı hareket ettirirsin. Temel fark, eğimli sehpada kablolu göğüs açışta göğsünde sürekli gerilim olması ve kabloların hareketi etkilemesidir. Yani hareket bir bakıma kablolar tarafından kısmen yönlendirilir. Diğer göğüs açış varyasyonları gibi bu egzersiz de (üst) göğüs kaslarını izole eder.

Dezavantajlarından biri özel ekipman gerektirmesidir. Crossover istasyonları birçok salonda az sayıda bulunur, ancak çok tercih edilir. Bu yüzden eğimli sehpada kablolu göğüs açış yapmak için beklemen gerekebilir. Eğimli sehpada dambılla çalışmak, sıra beklemeden yapabileceğin ve aynı ölçüde etkili olabilen bir alternatiftir.

Doğru uygulama

Eğimli sehpada kablolu göğüs açış için iki tutamağa ve bir kablo istasyonuna ihtiyacın vardır. Çekişin aşağıdan gelmesi için tutamakları alt bağlantılara tak.

Ayrıca yaklaşık 30 dereceye ayarlanmış eğimli bir sehpa gerekir. Kaslarını mümkün olduğunca geniş kapsamda çalıştırmak için açıyı değiştirebilirsin. Örneğin 3 hafta boyunca 30 derecede çalış, sonraki 3 hafta 40 dereceye çıkar, ardından 3 hafta 20 dereceye indir ve başa dön.

Çalıştırdığın kas bölgesini bu şekilde sürekli değiştirmek, özellikle düz sehpada bench press gibi odağı değişmeyen başka göğüs egzersizleri de yapıyorsan önerilir.

Videolu anlatım

Incline Cable Pec Fly: Drop the "DBs" and BLAST the Chest

Adım adım uygulama

Eğimli sehpayı kablo istasyonunun ortasına yerleştir. Sehpayı yaklaşık 30 derecelik açıya ayarla.

Eğimli sehpaya otur ve geriye yaslan. Omuzların, yerdeki tutamaklarla yaklaşık aynı hizaya gelmeli. Gelmiyorsa sehpanın konumunu ayarla.

Ayağa kalk, iki tutamağı da kavra ve yeniden eğimli sehpaya otur.

Başlangıçta tutamakları göğsüne yakın tut. Geriye yaslanırken (kalçan, omuzların ve başın sehpaya temas edecek şekilde) kürek kemiklerini geriye çek ve tutamakları dikey olarak yukarı it. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Dirseklerini hafifçe bük ve kollarını yana açarak tutamakları yavaş, kontrollü bir şekilde dışarı doğru indir. Son konumda göğsün gerilir. Kollarını fazla aşağı indirme. Dirseklerini bükülü, omuzlarını geriye çekili tut.

Kollarını omuz ekleminden yukarı doğru hareket ettirerek tutamakları yeniden kaldır.

Setin sonunda tutamakları tekrar göğsüne yaklaştır ve doğrul.

Sık yapılan hatalar

Kablo sistemi, hataları dambıllara göre daha fazla gizler. Özellikle egzersiz sırasında kollarının veya dirseklerinin konumunun değiştiğini fark etmeyebilirsin. Bu nedenle hareket boyunca kollarının bükülme açısının değişmediğinden emin ol. Hareket sırasında dirseğini daha fazla bükersen veya açarsan işin bir kısmını kol kasların üstlenir; bu da antrenmanın etkisini azaltabilir ve eklemlerine ek yük bindirebilir.