Elevação em Y com elástico

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Faixas elásticas

Músculos principais

• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Ombro: Deltoide médio
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Planos de treino

Elevação em Y com elástico serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.

Elevação em Y com elástico: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação em Y com elástico

Na elevação em Y com elástico, você leva os braços diagonalmente para a frente e para cima até formarem um Y amplo com o corpo. Um elástico fixado em um ponto baixo à sua frente fornece a resistência. Os músculos dos ombros elevam os braços, enquanto os músculos ao redor das escápulas, incluindo o trapézio, orientam o movimento.

O crucifixo inverso com elástico move os braços para fora e para trás. A elevação frontal com elástico segue um trajeto mais diretamente à frente. Na elevação em Y, mantenha uma leve flexão nos cotovelos e estenda os braços pela diagonal, em vez de puxar as mãos em direção ao corpo.

Execução correta

A trajetória em Y exige que as escápulas acompanhem os braços. Um elástico leve permite aprender a trajetória sem precisar inclinar o corpo para trás no final.

Use um elástico leve e um ponto de fixação baixo e seguro, que não possa se mover em sua direção. Uma barra no chão só é adequada se estiver presa para não rolar nem deslizar. Fique de frente para o ponto de fixação, centralizado em relação a ele, e segure o elástico de modo que os dois lados fiquem com o mesmo comprimento. Afaste-se até haver uma leve tensão com as mãos à frente das coxas.

Pratique primeiro o formato de Y sem resistência. Eleve os braços para a frente e para fora, com os polegares apontados para cima e os cotovelos levemente flexionados. As mãos terminam mais afastadas que os ombros, sem necessidade de uni-las acima da cabeça nem levar os braços para trás dela.

Com o elástico preso, siga o mesmo trajeto e deixe as escápulas acompanharem os braços. Pare antes de precisar se inclinar para trás para alcançar mais alto. Faça uma breve pausa e então abaixe os braços lentamente pelo mesmo trajeto.

Confira se nenhum dos lados do elástico se prende no ponto de fixação ou roça no outro à medida que as mãos se afastam. Mantenha os pés no lugar durante a elevação. Se precisar ajustar a distância, abaixe as mãos antes de se mover.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Prenda o elástico a um ponto de fixação baixo e seguro e teste a firmeza da fixação com uma puxada.

Fique de frente para o ponto de fixação e segure uma extremidade do elástico em cada mão, com as palmas voltadas para dentro.

Fique ereto, com as mãos baixas à frente do corpo e os joelhos levemente flexionados.

Eleve os braços diagonalmente para a frente e para cima, formando um Y e mantendo os cotovelos apenas levemente flexionados.

Faça uma pausa na posição mais alta que consiga sustentar sem deslocar o tronco para trás. Abaixe as mãos lentamente pelo mesmo trajeto diagonal e retorne ao início.

Erros comuns

Flexionar demais os cotovelos pode transformar a elevação em uma puxada em direção ao corpo. Reduza a resistência se não conseguir manter os cotovelos apenas levemente flexionados.

Não force as escápulas para baixo enquanto eleva os braços. Deixe-as acompanhar o movimento dos braços, evitando um encolhimento exagerado dos ombros no início. Se o ponto de fixação se mover, pare e reforce a fixação antes de continuar.

Não dê passos para trás durante a elevação para esticar mais o elástico. Isso altera tanto a resistência quanto o equilíbrio no meio do movimento. Abaixe as mãos antes de mover os pés e então teste a nova distância com uma elevação completa usando resistência leve.

O que diz a ciência

Não parece haver estudos específicos sobre a elevação em Y com elástico em pé. As pesquisas mais próximas vêm da reabilitação do ombro e medem a atividade dos músculos ao redor das escápulas enquanto os braços são elevados em um ângulo intermediário entre a frente e o lado, o plano da escápula, ou acima da cabeça na posição de barriga para baixo. As medições descrevem a atividade muscular, não o crescimento dos músculos.

Em 21 pessoas saudáveis, elevar os braços no plano da escápula produziu a maior atividade do trapézio superior, entre o pescoço e os ombros. Quando os participantes também giravam os braços para fora contra um elástico durante a subida, o trapézio médio e o inferior passavam a trabalhar mais. Todos os músculos medidos ficavam mais ativos com a adição de carga.^[1]

Em uma comparação de 10 exercícios com 30 pessoas saudáveis, a atividade do trapézio inferior foi maior quando os participantes, deitados de barriga para baixo, elevavam um braço acima da cabeça seguindo a direção das fibras desse músculo. O serrátil anterior, que ajuda a girar a escápula para cima, foi mais ativo em exercícios com bastante rotação para cima, como elevar o braço no plano da escápula acima de 120 graus.^[2]

Um estudo anterior mediu a atividade de 8 músculos da escápula com eletrodos de fio fino em 9 pessoas saudáveis durante 16 exercícios de reabilitação. Os autores incluíram a elevação no plano da escápula entre os 4 exercícios fundamentais de um programa de fortalecimento dessa região, junto com uma remada e 2 exercícios de empurrar.^[3]

Elevar os braços no plano da escápula envolve, portanto, vários músculos ao redor das escápulas. O ângulo e a rotação dos braços parecem influenciar quais partes ficam mais ativas.

1. Superficial and Deep Scapulothoracic Muscle Electromyographic Activity During Elevation Exercises in the Scapular Plane. Castelein B, Cagnie B, Parlevliet T, Cools A. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2016;46(3):184–193. doi: 10.2519/jospt.2016.5927.
2. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
3. EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program. Moseley JB Jr, Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. The American Journal of Sports Medicine. 1992;20(2):128–134. doi: 10.1177/036354659202000206.