Elevaciones frontales con barra
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Músculos principales
- Hombro: Deltoides anterior
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Elevaciones frontales con barra:
Elevaciones frontales con barra: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Elevaciones frontales con barra
Las elevaciones frontales con barra son una alternativa a las elevaciones frontales con mancuernas y ofrecen un trabajo similar. Elevas un peso delante del cuerpo con los brazos extendidos para activar la parte delantera de los hombros.
Al igual que ocurre con la variante de mancuernas, este ejercicio de aislamiento no siempre es necesario como complemento de los ejercicios básicos, como el press de banca o los fondos en paralelas. Esto es especialmente cierto para principiantes, porque los deltoides anteriores ya trabajan en muchos ejercicios compuestos.
Puedes optar por ejercicios compuestos que impliquen los hombros desde distintas direcciones, incluidos movimientos de tracción como el jalón al pecho, para trabajar de forma más uniforme toda la musculatura de los hombros. Busca un estímulo equilibrado y procura no descuidar la parte lateral ni la posterior. Para ello puedes utilizar, por ejemplo, las elevaciones laterales o el remo con barra.
Ejecución correcta
Como la barra limita más la posición del cuerpo que las mancuernas, conviene empezar con una barra sin peso añadido hasta dominar el movimiento. Una vez que lo controles, puedes añadir peso.
Si tienes molestias en los hombros, puedes probar a cambiar el agarre. Las elevaciones frontales suelen hacerse con agarre prono, pero también puedes utilizar un agarre supino. Otra opción es hacerlas con una barra EZ: en este caso, el agarre supino podría resultar aún más cómodo para los hombros.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Sujeta la barra con agarre prono y levántala del suelo haciendo fuerza con las piernas, o sácala del rack. Mantén la espalda recta y colócate con los pies a la anchura de las caderas. Los brazos quedan extendidos delante del cuerpo.
Forma una ligera curva hacia dentro en la zona lumbar y mantén el resto de la espalda recta.
Flexiona un poco los codos para que no queden completamente extendidos.
Eleva el peso hacia delante despacio y con control, con los brazos extendidos y los codos todavía ligeramente flexionados. Detén la subida cuando la barra llegue a la altura de los hombros.
Baja la barra con el mismo control.
Errores frecuentes
Las elevaciones frontales con barra suelen hacerse con más peso que la variante de mancuernas, lo que puede perjudicar la técnica. Mantén la espalda recta y la zona media del cuerpo tensa durante todo el ejercicio.
El torso debe permanecer en la misma posición. No te inclines más hacia atrás al elevar la barra, aunque eso te ayude a levantar el peso. Puede provocar un balanceo que debes evitar.
Tampoco bajes el peso demasiado rápido ni lo dejes caer. Cuando termines la subida, vuelve a bajar la barra despacio y con control.