Elevação frontal com barra

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Barra de musculação

Outros nomes

• Barbell Front Raise

Músculos principais

• Ombro: Deltoide anterior
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Elevação frontal com barra:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partes

Elevação frontal com barra: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Elevação frontal com barra

A elevação frontal com barra é uma alternativa à elevação frontal com halteres e oferece um trabalho semelhante. Você levanta uma carga com os braços estendidos à frente do corpo, ativando a musculatura anterior dos ombros.

Assim como a versão com halteres, esse exercício isolado nem sempre é necessário como complemento aos exercícios básicos, como o supino ou o mergulho nas paralelas. Isso vale especialmente para iniciantes, pois os deltoides anteriores já são ativados em muitos exercícios compostos.

Considere exercícios compostos que trabalhem os ombros em diferentes direções, incluindo movimentos de tração como a puxada na polia, para treinar toda a musculatura dos ombros de forma mais uniforme. Busque um estímulo equilibrado, sem deixar de lado as porções lateral e posterior dos ombros. Você pode fazer isso com a elevação lateral ou a remada, por exemplo.

Execução correta

Como a barra deixa você mais preso a uma posição do que os halteres, é recomendável começar sem anilhas até aperfeiçoar o movimento. Depois disso, você pode acrescentar carga.

Se tiver problemas nos ombros, experimente mudar a pegada. A elevação frontal costuma ser feita com pegada pronada, mas você pode usar a supinada. Também é possível fazer a elevação frontal com uma barra W, na qual a pegada supinada pode ser ainda mais confortável para os ombros.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Com uma pegada pronada, levante a barra do chão usando as pernas ou retire-a do suporte. Mantenha as costas retas e os pés afastados na largura do quadril. Os braços devem ficar estendidos à frente do corpo.

Forme um leve arco na lombar, mantendo o restante das costas reto.

Flexione levemente os cotovelos, sem deixá-los completamente estendidos.

Eleve a carga à frente de forma lenta e controlada, com os braços estendidos e os cotovelos ainda levemente flexionados. Pare a subida quando a barra chegar à altura dos ombros.

Desça a barra com o mesmo controle.

Erros comuns

É comum usar mais carga na elevação frontal com barra do que na versão com halteres, o que pode comprometer a execução. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o exercício.

O tronco deve permanecer na mesma posição durante o exercício. Não se incline mais para trás durante a subida, mesmo que isso ajude a levantar a carga. Essa compensação pode gerar embalo, que deve ser evitado.

Além disso, não desça a carga rápido demais nem a deixe cair. Ao chegar ao fim da subida, leve o peso de volta para baixo lentamente e com controle.