Élévations frontales à la barre
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Élévations frontales à la barre:
Élévations frontales à la barre : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations frontales à la barre
Les élévations frontales à la barre sont une alternative aux élévations frontales avec haltères et offrent un entraînement similaire. Tu soulèves une charge devant le corps, les bras tendus, afin d’activer les muscles situés à l’avant des épaules.
Comme la version avec haltères, cet exercice d’isolation n’est pas toujours nécessaire en plus des exercices de base, tels que le développé couché ou les dips. Cela vaut particulièrement pour les débutants, car les deltoïdes antérieurs sont déjà activés dans de nombreux exercices composés.
Envisage des exercices composés qui sollicitent les épaules dans différentes directions, notamment des mouvements de traction comme le tirage vertical à la poulie, afin d’entraîner plus uniformément tous les muscles des épaules. Recherche un stimulus équilibré en veillant à ne pas négliger les muscles latéraux et postérieurs des épaules. Tu peux par exemple utiliser les élévations latérales ou le rowing.
Exécution correcte
Comme la barre te laisse moins de liberté de position que les haltères, il est recommandé de commencer avec la barre à vide jusqu’à ce que tu maîtrises le mouvement. Tu pourras ensuite ajouter une charge.
Si tu as des problèmes d’épaules, essaie de modifier la prise. Les élévations frontales s’effectuent généralement en pronation, mais tu peux passer en supination. Tu peux aussi utiliser une barre EZ pour cette variante « à la barre », car la prise en supination peut alors être encore plus douce pour les épaules.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Soulève la barre du sol en pronation en utilisant les jambes, ou retire-la du rack, tout en gardant le dos droit. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus devant le corps.
Forme une légère cambrure dans le bas du dos tout en gardant le reste du dos droit.
Fléchis légèrement les coudes afin qu’ils ne soient pas complètement tendus.
Soulève lentement la charge devant toi de manière contrôlée, les bras tendus et les coudes toujours légèrement fléchis. Arrête la montée lorsque la barre arrive à hauteur des épaules.
Redescends la barre avec le même contrôle.
Erreurs fréquentes
Les élévations frontales à la barre incitent souvent à utiliser une charge plus lourde que la version avec haltères, ce qui peut nuire à l’exécution. Garde le dos droit et le tronc contracté pendant tout l’exercice.
Le haut du corps doit rester dans la même position. Ne te penche pas davantage vers l’arrière pendant la montée, même si cela facilite le déplacement de la charge. Tu risques alors de créer un balancement qu’il faut éviter.
Veille également à ne pas redescendre la charge trop vite ni la laisser tomber. Une fois le haut du mouvement atteint, ramène-la lentement et de manière contrôlée.